En course à pied, l'allure est le temps mis pour parcourir une distance donnée. Dans le système métrique, elle s'exprime généralement en minutes par kilomètre.
Le calcul de l'allure de course est, lui aussi, très simple : allure en min/km = 60 / vitesse en km/h. De ce fait, si votre montre cardio GPS indique une vitesse de course égale à 12 km/h, cela signifie que votre allure moyenne de footing est de 5 min/km (60 divisé par 12 km/h).
Concernant les courses de 10km, les hommes courent en moyenne à 5:42min/km. Au total, cela fait un chrono de 57 minutes, avec une vitesse moyenne de 10,5km/h. La médiane quant à elle est à 4:39min/km pour un chrono total de 46mn45 environ. Les hommes courent en moyenne à une allure de 5:57min/km sur un semi-marathon.
À quelle vitesse faire un 5km ? Notre VMA (notre Vitesse Maximale Aérobie), nous pouvons la tenir quelques minutes, entre 6 et 8 min environ. Preuve qu'il ne suffit pas de « tout donner » pour plier l'affaire sur cette distance de 5km, qui va normalement s'étaler sur des durées un poil plus longues !
Pour commencer et progresser en course, faire 2 ou 3 séances de 20 minutes sera largement suffisant. Par la suite, vous pourrez augmenter le nombre de kilomètres parcourus et en augmentant progressivement la durée jusqu'à atteindre les 45 min maximum par entrainements.
Les effets du running quotidien en font une pratique généralement peu recommandée. Toutefois, la science montre que courir fréquemment - jusqu'à 5 jours par semaine - est profitable à la fois au corps et à l'esprit.
En clair, si vous parcourez 6 miles ou plus en une heure (soit 6'15” par km ou 31'15” pour une course de 5 km), alors c'est que vous faites du running ; si vous parcourez une distance inférieure, vous faites alors du jogging.
Si vous voulez courir votre 5 km en 30 minutes, vous devez courir de 12 à 20 km par semaine durant huit semaines. Si vous voulez courir votre 5 km en 20 minutes, vous devez courir de 18 à 40 km par semaine durant huit semaines.
5km, c'est l'équivalent d'une demi heure de course sans arrêt. Certes, il s'agit d'un entraînement banal si vous avez un bon niveau en course à pieds, mais pour les novices, c'est une aventure. La coach sportive à Bordeaux, Elsa Monchy, nous donne ses conseils et astuces pour courir 5km, quel que soit son niveau.
En bref: combien de temps faut-il pour courir 5 km? Un débutant court environ 10 km par heure, c'est-à-dire 5 km en une demi-heure. Un coureur entraîné courra entre 20 et 25 minutes sur 5 km, en s'entraînant 3 fois par semaine.
Si vous avez une fréquence de plus de 90 par minute (pose du pied droit par exemple), vous êtes un coureur fréquent, si c'est inférieur à 80 coups minute vous êtes un coureur ample.
Vous ne ressentez aucun plaisir lors de votre entraînement et êtes peu motivé. Vous avez l'impression de courir après votre souffle et ne pouvez tenir une conversation. Vous ne constatez plus d'amélioration et avez le sentiment d'avoir plafonné. Vous êtes un coureur confirmé, souvent blessé.
Le débutant se situant, en général, entre 7 et 11 km/h.
Courir lentement permet d'améliorer la capacité d'apports sanguins dans les muscles. En endurance fondamentale, non seulement le cœur prend du volume, mais le coureur renforce dans le même temps la capillarisation des muscles.
Définition du footing / jogging :
Courir lentement, à très faible intensité. Le temps de course à pied minimal d'un footing est de 20 à 30′ et peut aller jusqu'à plus d'une heure pour des coureurs de marathon.
Le footing lent permet à votre corps de récupérer tout en participant à la construction de votre endurance générale. Quelle est la vitesse du footing lent ? Lorsqu'une personne court lentement, elle est capable de discuter sans être essoufflée. Pour ce type de jogging, vous pouvez donc aisément être à deux ou plus.
Un 5 km ou 10 km pour commencer est une cible parfaite à moyen terme. Le danger, c'est de se dire qu'on est sportif, capable et qu'en poussant beaucoup, on va progresser facilement. D'essayer de courir 30 minutes en continu, deux ou trois fois lors de la première semaine, ça mène directement à une blessure quelconque.
Visez la bonne allure
Cette vitesse correspond à une certaine Fréquence Cardiaque Maximale (FCM). En pratique: il faut courir au moins deux fois par semaine, au minimum 30 minutes entre 60 et 70% de votre FCM si vous êtes sédentaire ou débutant. Entre 50 et 55% de votre FCM si vous avez plus de 4 kilos à perdre.
Selon le médecin, une à deux courses de 4 à 9 km par semaine seraient déjà bénéfiques pour la santé. Quant à la durée de ces exercices, inutile de s'astreindre à de longues sessions : 30 minutes suffisent pour se prémunir des risques d'obésité, de diabète, de maladies cardiovasculaires et de certains cancers.
Le nombre de calories perdues lors d'un footing de 30 minutes varie selon si la personne est un homme ou une femme, son poids et la vitesse à laquelle elle court. Pour exemple, un homme de 70 kg qui court à 10 km/h pendant 30 minutes perd environ 728 calories.
Courir 20 minutes par jour permet de brûler entre 200 et 500 calories, en fonction du poids et de la composition du corps, de la vitesse de course et de l'inclinaison.
La majorité des coureurs et coureuses parcourent 1 km entre 4 minutes et 7 minutes. Et vous, vous connaissez votre allure ? Vous pratiquez la course à pied et vous souhaitez calculer votre vitesse de course. Connaître son rythme peut être utile pour s'entrainer ou se fixer des objectifs en vue d'une compétition.
A distance égale, la course permet de brûler jusqu'à 30% de calories en plus que la marche. Elle vous permettra de brûler plus de calories en moins de temps. De plus, si vous avez un rythme assez élevé, vous pourrez perdre du poids rapidement.
En revanche, évitez de courir à jeun trop souvent et trop longtemps. Cette pratique peut favoriser l'apparition d'états de fatigue importants, voire de maux de tête ou de troubles gastriques. Soyez mesuré dans la fréquence et la durée de vos runs le ventre vide et restez toujours à l'écoute de votre corps.