Commencez debout, dos droit, mains sur les hanches et les pieds en dehors. Faites un pas sur le côté et basculez votre poids sur la jambe que vous venez de déplacer, en fléchissant le genou. L'autre jambe est tendue. Tenez cette position si possible 30 seconde en respirant profondément, dos droit et abdominaux gainés.
Étirement de la loge interne de cuisse
Debout, penchez-vous en avant, bras tendus et écartez les jambes de manière à pouvoir poser vos mains au sol devant vous. Par petits pivotements successifs, écartez progressivement vos pieds latéralement jusqu'à ressentir l'étirement. Ne forcez pas.
On s'assoit en tailleur, le dos bien droit, les bras tendus au-dessus de la tête. On croise les doigts et on monte les mains le plus haut possible. On expire profondément et on tient la position 20 secondes. Ces exercices d'assouplissement doivent se faire sans effort, en respirant profondément et lentement.
Tendez une jambe devant vous. Entourez le haut de votre pied avec une longue serviette et tenez une extrémité de la serviette dans chaque main. Tirez sur la serviette vers vous en gardant le genou déplié jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre mollet.
Jambes lourdes, manque de vitalité… Si la fatigue musculaire se présente généralement après un effort, elle peut survenir à tout moment chez chacun d'entre nous.
Le principe est simple : vous contractez volontairement certains muscles et les relâchez aussitôt brusquement. Après la tension, vous ressentez la détente de manière plus intense et plus consciente. Avec chaque groupe de muscles sollicité, la détente s'étend au corps tout entier.
Commencez debout, les pieds écartés de la largeur du bassin, pliez les genoux et posez vos mains au sol. Vos doigts sont bien écartés et vos mains sont posées bien à plat au sol. Décalez vos pieds vers l'arrière jusqu'à obtenir la position souhaitée en tendant au fur et à mesure vos jambes.
Dans la majorité des cas, les raideurs musculaires sont secondaires à un effort physique intensif ayant soumis les muscles à rude épreuve. Ce type de manifestations peut résulter d'un échauffement insuffisant ou d'un manque d'hydratation, avant et au cours de l'effort.
Les sports doux, comme le vélo, la natation, le yoga ou la marche rapide, sont à privilégier en cas de jambes lourdes. Ceux-ci permettent d'activer la pompe veineuse sans imposer de sollicitations trop importantes aux articulations et aux muscles.
Posez le pied sur un objet souple et mobile (un chiffon par exemple). Fléchissez un peu le genou et tenez en équilibre quelques secondes. Faites 5 séries de 30 secondes. Pliez les genoux progressivement jusqu'à 80° tout en mettant votre poids sur les talons.
Flexions de la hanche – 3 répétitions de chaque côté
Mettez un genou sur le sol et posez le pied opposé devant vous, inclinez le bassin vers l'avant et levez le bras du même côté que votre genou sur le sol. Maintenez la position pendant 10 secondes, puis répétez le même mouvement en changeant de jambe et de bras.
Le manque de souplesse provient généralement de multiples facteurs comme la structure de ses articulations, de ses tissus conjonctifs, son degré d'activité physique, mais aussi l'âge, le sexe, la quantité de masse musculaire et bien sûr les blessures qui ont pu se produire au cours de la vie.
Devenir souple grâce au stretching
Commencer par 2 ou 3 exercices le matin, tous les jours ou un jour sur deux, vous allez sentir que votre corps est plus disposé à bouger, à affronter les gestes du quotidien, vous ressentirez aussi une plus grande facilité à respirer et ça, ce n'est pas négligeable !
Assise sur une chaise,les pieds écartés de la largeur du bassin, on pose les paumes des mains au sol, en amenant les épaules à l'intérieur des genoux. On garde cette position 2 à 3 min en respirant profondément, puis on revient lentement à la position de départ en déroulant progressivement le dos.
Essayez de travailler avec des poids légers, d'utiliser une bande élastique de fitness, ou de réaliser des exercices au poids du corps comme des squats, des fentes ou des pompes. Ciblez les grands groupes musculaires : les jambes, les hanches, le dos, la zone abdominale, le buste, les épaules et les bras.
La réponse courte : Oui, c'est possible de redevenir souple après 40 ans. Non tu n'as pas besoin de faire des étirements. La solution c'est une routine de mobilité articulaire de 15 minutes par jour tous les jours.
Pour rester souple ou retrouver sa souplesse perdue, les étirements sont très efficaces. Ils sont indispensables pour décontracter les muscles, les détendre et les dénouer. Souvent faciles à réaliser, les étirements peuvent être effectués n'importe quand, dans bien des situations de la vie de tous les jours !
« Le meilleur moment pour bien s'étirer, c'est après l'entraînement, quand le corps est encore chaud. Mais les étirements doivent rester courts, entre 10 et 20 secondes.
Ce qui est intéressant le matin, c'est que le corps a été immobile toute la nuit, cela peut donc être agréable de le mobiliser avec une routine d'étirements dès le réveil. Un excellent moyen de démarrer sa journée en forme, avec un corps plus détendu.
Les tensions musculaires sont souvent le résultat d'un défaut de posture, notamment au travail, ou d'un manque d'exercice. Ce type de douleurs musculaires peut entraîner des maux de tête et favoriser l'usure des articulations.
Prendre un bain chaud peut être un moyen efficace de détendre les muscles tendus. L'eau chaude aide à augmenter la circulation sanguine, ce qui peut soulager les douleurs et réduire la tension musculaire. Pensez à ajouter quelques gouttes d'huile essentielle de lavande pour maximiser les bienfaits relaxants.
Lorsque l'on fait du sport ou lorsqu'on bouge, on contracte nos muscles. Quand ils se raidissent, ceux-ci ont besoin d'énergie et la puisent dans nos réserves en sucres mais cette réserve s'épuise rapidement si nous ne faisons pas de pause. Alors, les muscles se durcissent et une sensation de brûlure arrive.
Faire un peu plus d'activité physique : marche, vélo, natation ou course à pied. Boire de l'eau régulièrement : pour aider la circulation sanguine. Soigner son alimentation quotidienne : diminuer les aliments transformés et salés.