Le mouvement consiste à tirer sur vos bras pour ramener votre torse vers la barre, tout en maintenant vos pieds à terre. Veillez à contracter vos abdominaux et vos fessiers. De même, conservez le dos droit et les coudes bien parallèles pour ne pas vous blesser. Une fois en position haute, l'exercice n'est pas terminé.
2) Traction horizontale (traction australienne)
Tirez sur vos bras pour amener votre poitrine à toucher la barre. Comme pour la technique des tractions en pronation (pull-ups), gardez les coudes parallèles au corps, ne les écartez pas. Faites 3 séries de x répétitions et reposez-vous 1'30 minutes entre les séries.
Jambes tendues ou fléchies, abdos, lombaires et fessiers contractés, tractez votre corps jusqu'à ce que votre menton soit au-dessus de la barre. Ensuite, redescendez et retournez à la position de départ, toujours sans relâcher les épaules, puis effectuez votre répétition suivante.
Difficulté Les tractions pronation sont considérées les plus difficiles, car les avant-bras tournés vers l'intérieur détendent le biceps. Il ne peut ainsi pas participer à l'effort de manière optimale.
COCORICO – Avec 565 tractions en 30 minutes, le caporal Mathieu Servant, pompier de Paris, a explosé le record du monde de la discipline. Une prouesse qui a eu lieu samedi 20 mai à la caserne de Boulogne-Billancourt.
Si tu veux être capable de faire 20 tractions d'affilée, tu devras adapter ton volume d'entraînement de manière judicieuse. En effet, si tu ne fais pas assez de répétitions pendant ton entraînement, tu ne développeras pas l'endurance nécessaire pour atteindre cet objectif.
Faire des tractions tous les jours ne te permettra pas de gagner efficacement du muscle. Tu ne te feras pas nécessairement du bien à ton corps… au contraire. Pour réussir un tel exploit, il te faut fournir chaque jour un effort très important, et le surentraînement aura raison de toi sur le moyen ou le long terme.
Une pompe classique représente entre 60% et 68% de votre poids de corps. Pour une personne pesant 75kg, cela signifie donc qu'elle pousse entre 45kg et 51kg.
En effet, les tractions exploitent le poids du corps pour solliciter les muscles dans le but de les renforcer et cela sans utilisation de masses externes ou de machines. Les tractions font travailler les muscles du dos, des bras, des épaules et de la sangle abdominale en synergie.
EXERCICE 3 : DIPS
Muscles ciblés : triceps et pectoraux. Exécution de l'exercice : dos à la barre de traction posée au sol, placez vos mains sur celle-ci et tendez les bras. Fléchissez les coudes jusqu'à ce que les fesses frôlent le sol puis remontez en tendant les bras.
Pour les tractions, les possibilités sont nombreuses. Le mouvement peut être pratiqué en pronation, en supination, en prise neutre et pour chacune de ces prises tu peux choisir une largeur de main importante, moyenne ou réduite. Ce qui te donne virtuellement neuf possibilités d'exécution.
Cet exercice vise principalement à développer les muscles dorsaux, sans mettre de pression sur les lombaires. Le grand dorsal, le grand rond, les trapèzes et les rhomboïdes sont ceux qui sont les plus sollicités.
Immobilisez votre corps et engagez vos jambes, vos fessiers et votre tronc pour être le plus plat possible. Gardez les bras tendus et pressez vos omoplates ensemble pour plus de stabilité. Commencez avec un maintien de 5 secondes et continuez jusqu'à 30 secondes à mesure que votre force et votre contrôle s'améliorent.
Faire des tractions chaque jour est un excellent moyen de maintenir la masse et la force des muscles : du dos (Latissimus dorsi, Infraspinatus, trapèze), des bras (en particulier les biceps et les avant-bras), et du tronc (abdominaux, obliques).
La traction est un exercice de musculation très complet qui permet de cibler pleins de muscles différents : dorsaux, épaules, bras (biceps et triceps), trapèzes, gainage abdominal. Dans le cas de la traction en pronation, le focus principal est sur le dos et plus précisément sur les dorsaux.
Nous réalisons pendant chaque séance : 4 séries de 5 puis 6 et enfin 7 répétitions si l'exercice devient facile. Nous allons effectuer le plus de tractions possible sans aide puis finir en sautant pour arriver à 10 répétitions. Nous réalisons 4 séries de 10 répétitions.
Essayez de tenir une cadence en répétitions de 25% du maxi toutes les 30". Par exemple si vous pouvez faire 40 pompes, tentez-en 10 toutes les 30" pendant les 4 minutes ce qui en fera 80 au total. Si ça semble facile vous pouvez augmenter le %.
Tenez-vous debout sur une chaise et saisissez la barre comme si vous alliez faire un chin up. Pliez vos genoux jusqu'à ce que votre menton soit juste au-dessus de la barre. Retirez vos pieds de la chaise et restez dans cette position durant 30 secondes ou aussi longtemps que vous le pouvez.
Pour cela, tu devras faire 70 répétitions à chaque séance où tu feras des pompes. C'est un bon volume d'entraînement pour améliorer rapidement ton endurance musculaire. En effet, cela représente 30% de volume supplémentaire par rapport à ton objectif de 50 répétitions d'affilée.
Dips épuiser les muscles
Vous pouvez faire des dips à la fin d'une séance de pectoraux ou de triceps pour “griller” vos muscles. Demandez à un partenaire de vous tenir les jambes (jambes fléchies) lorsque vous ne pouvez plus effectuer une extension seul et redescendez seul le plus lentement possible.