LA SÉANCE 1500 M DE BASE
La séance consiste à enchaîner plusieurs 1 500 m en augmentant progressivement l'allure, sans forcer. La première répétition vous donnera un chrono de référence. Vous pouvez répéter jusqu'à 3 x 1 500 m, (distance totale de 4,5 km).
Les volumes de travail sont très faibles (<1500m) et les temps de récupération très importants (Ex : 3 x 300m récupération 10min). Sur le plan physiologique : le coureur travaille au delà de 105% VMA.
La règle d'or à retenir est la progressivité et la régularité. Mieux vaut aller faire un footing de 20 minutes trois fois par semaine qu'une seule fois pendant 1 heure ! En courant régulièrement, vous habituerez votre coeur et votre organisme à l'effort exigé par la course à pied.
Si tu es en surpoids, courir tous les jours risquent de te provoquer des douleurs articulaires, tendineuses, voire pire. Mieux vaut oublier cette idée. Surtout que les dernières études montrent que le mieux pour maigrir est de courir doucement de temps en temps, avec des séances intenses de temps à autre.
L'entraînement par intervalles : une stratégie incontournable. L'entraînement par intervalles (EPI) invite à maximiser la quantité de temps couru à haute intensité, là où c'est « payant ». Ce type d'entraînement mise sur la répétition de séquences en intensité élevée.
La VMA reste (quasiment) stable jusqu'à 50 ans
Surtout chez les runners bien entraînés. Un test réalisé aux Etats-Unis conclut : si un coureur de moins de 30 ans boucle un 10km en 36min, il maintiendra un chrono de 38min entre 40 et 50 ans.
Elle est d'environ 14 km/h pour un coureur de niveau moyen, et peut s'élever jusqu'à 26 km/h chez les meilleurs athlètes mondiaux. Exemple d'un tableau pour un test avec une VMA de 13.
L'allure Footing Actif
Le footing actif est une allure d'entraînement qui se court entre 75% et 80% de sa VMA. Il sera notamment à intégrer dans les sorties en endurance fondamentale. C'est une allure qui fleurte avec le SV1 (seuil ventilatoire 1) identifié lors d'un test VMA en laboratoire.
Voici un plan d'entraînement pour franchir la ligne d'arrivée d'un 10 km en 42mn soit à 14,2 km/h de moyenne.
Les records de France seniors du 1 500 mètres sont détenus par Mehdi Baala avec le temps de 3 min 28 s 98 (2003), et chez les femmes par Hind Dehiba avec le temps de 3 min 59 s 76 (2010).
Le sprint, défini comme une vitesse de course comprise entre 19 et 25 km/h, représente 5 à 10 % de la distance totale parcourue au cours d'un match et correspond à 1 à 3 % du temps de jeu dans des ligues de rugby et de football notamment.
Entraînement tous les 2 jours (et surtout pas tous les jours !) Une fois sur deux: footing 30' + échauffement (gammes, étirements) + 4 x 50 m à fond, récupération 4' entre chaque 50 m. L'autre fois: footing 15' + échauffement + séance: La première fois 8 x 200 m (en 44"), récupération 100 m au trot.
Longue de 3 000 mètres, c'est une discipline technique, avec de nombreux changements de rythmes imposés par le franchissement de cinq barrières tous les 400 m dont une barrière avec « rivière ». La course de steeple se déroule plus rarement sur 2 000 m .
Cela signifie que les coureurs âgés produisent moins de force, se propulsent moins loin et vont moins vite, en moyenne. La différence principale en terme de technique de course est que les coureurs plus âgés utilisaient moins les muscles de leurs mollets.
Eliud Kipchoge a une VMA de 24,3km/h.
mathieu a répondu au sujet : Re: Estimation VMA
Donc si pour un homme vers 30 ans sédentaire en bonne santé la VO2 MAX est vers 45/50, cela donne environ une VMA de l'ordre de 13,5kms/h à 14kms/h. Attention ce n'est qu'une moyenne et certain individu auront une vma de 12 pour commencer et d'autres deja de 16.
Pour cela, restez tranquillement assis pendant 10 minutes et prenez votre pouls pendant 30 secondes, multipliez ce chiffre par deux et vous avez votre fréquence cardiaque au repos. Renseignez ces chiffres, ainsi que votre âge, votre sexe et votre niveau d'exercice, et vous aurez votre âge de forme physique.
L'intensité diminue rapidement chez les personnes qui ont une endurance faible, alors qu'elle diminue lentement chez celle qui a une endurance élevée. L'endurance est une qualité physique différente et indépendante du VO2max.
Après un échauffement, on doit parcourir la plus grande distance possible en 6 minutes. Déroulement du test : vous avez parcouru 1560 mètres en 6 minutes, vous divisez votre distance parcourue par 100 et vous obtenez votre VMA (1560/100 = 15,6 km/h).
« Il faut morceler sa respiration. Plus on court vite, plus on doit augmenter son rythme de respiration et donc apporter de l'O2 à son corps. Le corps peut utiliser jusqu'à 5L d'air pour fonctionner dans une course endurance, que l'on va découper en morceaux.
Après avoir évoqué le livre du Canadien Denis Boucher, « Courir lentement afin de courir plus vite et plus longtemps », Fred Belouze développe : « Dans l'ensemble des sorties, il faut qu'une part des entraînements se fasse à allure lente. L'auteur est sur une idée de polarisation de l'entraînement.
Quand vous atteignez ce niveau, essayez de ralentir votre vitesse ou de marcher, jusqu'à ce que votre RPE redescende à cinq ou six. Ce type d'entraînement fractionné est une façon efficace d'améliorer votre endurance et de courir plus longtemps pendant toute la durée de votre entraînement.
Le soir. Les avantages : Le footing du soir possède un bienfait incontestable. Celui de relâcher complètement la pression et la fatigue de la journée. Au-delà de ça, il s'agit surtout d'un créneau à privilégier pour tous les coureurs avides de performance.