Le gainage abdominal (exercice de la planche) et le gainage des cuisses (exercice de la chaise) sont les deux exercices les plus efficaces pour renforcer sa masse musculaire rapidement, avec des objectifs réalisables. À la ménopause, la fonte musculaire est importante et il devient plus compliqué de la reconstituer.
Running et natation pourront parfaitement faire l'affaire, ces sports développant votre endurance et votre masse musculaire. Vous pouvez également avoir recours à la musculation. Ces séances doivent se faire de manière sécurisée, avec échauffements préalables et exercices d'assouplissement et de respiration ensuite.
des exercices de gainage. Pratiquées quotidiennement, les postures telles que la posture du demi-pont, la planche ventrale et la planche latérale vous aideront à obtenir une gaine naturelle, à condition de ne pas les réaliser en apnée. Ces exercices mobilisent en effet, tous les muscles de la sangle abdominale.
D'autre part, les sports comme le Pilate ou le yoga permettent de faire travailler les muscles du corps de façon ciblée. Les vibrations entraînées par la course à pied stimulent le développement osseux. La marche ou le jogging avec une charge légère, telle qu'un petit sac à dos, aide à lutter contre l'ostéoporose.
Être en ménopause ne signifie en aucun cas devoir faire un régime pour garder la ligne. Faire du sport, manger équilibré et éviter les envies de grignotage pendant la journée suffisent à éviter la prise de poids durant la ménopause.
Si le tableau décrit peut en effrayer certaines (comme moi !), sachez que cette phase de vie est très variable d'une femme à l'autre. La périménopause, durant laquelle la prise de poids démarre, peut débuter 2 à 7 ans, avant, et durer jusqu'à un an après la ménopause constatée (soit deux ans après l'arrêt des règles).
Nettoyer et exfolier sa peau pour éviter les taches
Le soleil, la chaleur et le stress font ressurgir boutons et points noirs. La peau se renouvelle principalement la nuit. Vous devez donc la nettoyer et l'exfolier avec un soin à base d'huile. Cette routine laisse votre peau respirer pour mieux se renouveler.
Pour maigrir à la ménopause tout en prenant soin de son corps, les professionnels de santé recommandent généralement de pratiquer le Pilates, le vélo ou la natation.
Une bonne marche quotidienne et une alimentation de qualité vont vous permettre de perdre quelques centimètres de tour de taille, et ce, sans nécessairement perdre de poids, car l'exercice vous fera gagner de la masse musculaire tout en faisant fondre votre graisse abdominale.
Il est important de faire du renforcement musculaire pour les seniors : donnez-vous l'objectif d'en faire deux fois par semaine. Essayez de travailler avec des poids légers, d'utiliser une bande élastique de fitness, ou de réaliser des exercices au poids du corps comme des squats, des fentes ou des pompes.
En haut de la liste des aliments à éliminer de votre régime alimentaire pour garder un ventre plat, se trouvent les boissons gazeuses sucrées type soda mais aussi la bière. L'alcool est une boisson très sucrée, mieux vaut limiter drastiquement votre consommation.
“Après 50 ans, il ne faut pas se contenter de muscler les bras, mais il faut travailler tout le corps et renforcer le cœur”, prévient le coach. Une bonne solution est la marche nordique, qui “stimule tout le corps, entraîne le cœur et renforce les bras et le haut du corps quand elle est pratiquée avec des bâtons”.
Plus précisément, la diminution de la fonction des ovaires qui se produit à la ménopause cause une diminution de la dépense énergétique associée au métabolisme de base, et ce sans changement à la dépense énergétique par l'activité physique ou à autre (1).
Pratiquer un sport ou une activité physique régulière ( marche, natation, yoga, pilate, fitness..) aide à limiter la prise de poids consécutive à la ménopause. Non seulement cela permet de brûler des calories, mais aussi d'augmenter la masse musculaire, ce qui active le métabolisme.
Adoptez une alimentation équilibrée en privilégiant les aliments riches en nutriments et pauvres en calories. Optez pour des protéines maigres, des fruits, des légumes, des céréales complètes et des graisses saines. Évitez les aliments transformés, riches en sucres et en matières grasses saturées.
A la ménopause, pour perdre du poids, il est clé d'augmenter la consommation de protéines animales et végétales. Elles permettront à l'organisme d'éviter une fonte musculaire et surtout elle booster le métabolisme. Quant au calcium, c'est un minéral très important à la ménopause.
Comment avoir un visage rebondi à la ménopause ? Pour offrir à l'épiderme relâché un regain de tonus et d'élasticité, il faut choisir des actifs musclés capables de réveiller les cellules, retendre les tissus et retrouver de la vitalité.
Certaines femmes peuvent être ménopausées avant 40 ans (ménopause précoce), d'autres après 57 ans (ménopause tardive). Côté diagnostic, un an d'aménorrhée suffit à considérer la ménopause comme finie. En cas de doute sur l'avènement effectif de la ménopause, le médecin peut procéder à un test de progestérone.
Ventre gonflé et ménopause : un désagrément parmi d'autres
bouffées de chaleur et sueurs nocturnes ; changements d'humeur ; troubles du sommeil ; augmentation de l'adiposité abdominale (ventre gonflé) directement liée à la carence en œstrogènes et à la redistribution des graisses selon le modèle androïde.
Les bouleversements hormonaux de la périménopause et de la ménopause sont en partie responsables de ces ballonnements. La chute du taux de progestérone contribue à la rétention d'eau au niveau de la cavité abdominale. La baisse du taux d'œstrogène entraîne une diminution de la quantité de bile produite par le foie.
La menthe poivrée
Certes, les bonbons ne sont pas la version la plus efficace, mais les tisanes et l'huile essentielle de menthe poivrée font des merveilles. Mélangez-en deux gouttes avec une cuillère à café de miel, trois fois par jour après les repas, et les gonflements ne seront plus qu'un mauvais souvenir.