Cherchez à être actif pendant au moins 150 minutes par semaine. Voici quelques idées pour mieux maintenir la solidité de vos os. Essayez ceci : Des exercices avec mise en charge comme la course, la marche, la randonnée, la danse aérobique à faible impact, la danse, le tennis et le golf.
La vitamine D est essentielle pour que le corps puisse absorber le maximum de calcium des aliments que vous mangez. Selon Santé Canada, les adultes canadiens devraient consommer en moyenne 600 UI de vitamine D chaque jour (800 UI après 70 ans). La majorité de l'apport en vitamine D provient de l'exposition au soleil.
Outre le calcium, la vitamine D (foie de morue, poissons gras, abats, oeufs, fromage, beurre) est essentielle, car elle augmente l'absorption du calcium et sa fixation sur l'os.
Un apport suffisant en calcium et en vitamine D, une consommation raisonnable de caféine, de protéines et de boissons alcoolisées, une exposition modérée mais régulière au soleil, une activité physique régulière qui soumet nos os à de petits impacts, l'arrêt du tabac…
Dans ce cas, la densité osseuse va diminuer et peut mener à un risque de fracture. Les meilleures sources de calcium dans notre alimentation sont les produits laitiers, donc le lait, les yaourts et les fromages. La teneur en calcium est identique pour les produits laitiers entiers, demi-écrémés ou maigres.
Exemples : oranges, vitamine C, potassium, riche en calcium. Les fruits les plus riches en calcium sont aussi les figues, les prunes, la rhubarbe et les abricots secs. Ces fruits riches en minéraux aident à lutter contre la déminéralisation osseuse !
Ainsi , 2 yaourts ou 300 g de fromage blanc apportent plus de 300 mg de calcium, soit le tiers de la consommation journalière recommandée pour un adulte. Ce qui fait donc du yaourt nature la source de calcium la plus riche parmi les produits laitiers.
Elle regorge également de minéraux bénéfiques comme le potassium, le fer, le magnésium, le phosphore et le calcium.
Une alimentation équilibrée pour des os solides après 60 ans
En premier lieu, cela passe par un régime alimentaire sain et équilibré. En effet, la nutrition des seniors a un impact fort sur la solidité des os, car ce sont les apports en calcium et en protéines qui vont permettre aux os de se renouveler avec vigueur.
La vitamine D3 Végétale + Huile de Colza Bio de Nutri&Co
Elle a conçu cette vitamine D3 végétale issue de champignons lichénisés pour les adultes ainsi que pour les enfants. Ce complément alimentaire assure la bonne santé des os.
La matrice osseuse, ou ostéoïde, est le tissu qui entoure les cellules osseuses. Elle contient des minéraux comme le calcium et des fibres résistantes appelées collagène. Ensemble, les minéraux et le collagène aident à rendre les os solides et rigides.
Renforcer ses os avec la vitamine D
La vitamine D présente l'avantage de guérir les fractures osseuses plus rapidement en accélérant la cicatrisation. En effet, grâce à elle, le calcium est plus concentré dans l'organisme.
Faites de l'exercice
Privilégiez les disciplines où le squelette soutient le poids du corps : le vélo, la marche, les exercices de musculation, l'aquagym et la natation. Vous pouvez aussi pratiquer la marche nordique : elle mobilise les muscles de l'ensemble du corps et favorise la calcification de l'os.
Comme par exemple : l'orange, riche en vitamine C, en potassium, et en calcium. Parmi les fruits les plus riches en calcium on trouve aussi la figue, la prune, la rhubarbe, et les abricots secs. Ces fruits, riches en minéraux, permettent de lutter contre la déminéralisation des os !
Pratiquer une activité physique régulière
Une activité physique régulière est indispensable au maintien de la densité osseuse et de la force musculaire. Les contraintes effectuées par les muscles squelettiques influencent positivement le métabolisme osseux grâce à des stimuli oestrogéniques.
D'autres plantes, comme la prêle des champs, l'ortie, le pissenlit, la racine de bardane et la racine de réglisse peuvent également aider à renforcer les os et à prévenir la perte osseuse liée à l'âge. Vous pouvez notamment les consommer en infusion.
Viandes et charcuteries :
1- Boudin blanc poêlé (48,9 mg) 2- Travers de porc (30,4 mg) 3- Côte de veau (29 mg)
Prévention de l'ostéoporose: améliorer la santé osseuse chez les adultes. De façon générale, les données scientifiques indiquent que le lait et les produits laitiers contribuent au maintien de la densité minérale osseuse et à la prévention de la perte osseuse chez les adultes.
Pour atteindre l'apport conseillé de 900 mg par jour, on va faire un tour du côté des poissons en conserve qui sont une excellente source de calcium. Lesquels manger ? Dans l'ordre, on choisit la sardine (798mg/100g), l'anchois (296mg/100g), le pilchard (250mg/100g) ou encore le maquereau (123mg/100g).
Une tisane pour drainer et reminéraliser
Une autre plante bien de chez nous, la prêle des champs (Equisetum arvensis), présente deux vertus associées intéressantes : le drainage, tout comme les précédentes, et la reminéralisation, utile pour une action de reconstruction de l'os. La prêle est riche en silice.
Les nutriments les plus importants pour des os en bonne santé sont le calcium, la vitamine D et les protéines. Le rôle d'autres micronutriments est aussi mentionné dans ce rapport, comme les vitamines A, B et K, le magnésium et le zinc.
En effet, comme le café est diurétique, il augmente la perte de calcium dans les urines. Consommer du café avec du sucre est encore plus dangereux pour la santé des os, surtout pour la santé des malades touchés par l'ostéoporose. Si vous voulez consommer du café, préférez donc le décaféiné et évitez le sucre.