L'attaque avant-pied offre une réception plus douce. « Lorsque vous vous réceptionnez sur l'avant-pied, les muscles du pied et du mollet sont capables d'absorber ces forces, ce qui permet d'épargner davantage les articulations », poursuit Karena Wu.
La technique de foulée avant pied, demande d'atterrir sur la tête des métatarsiens, la partie osseuse juste avant les orteils. Le plus délicat est de laisser le talon descendre pour effleurer le sol, sans le percuter. S'approprier cette technique demande un peu d'entraînement et de la concentration.
Les bienfaits de la course sur la pointe des pieds
En effet, contrairement à l'attaque talon, qui fait atterrir l'arrière du pied, l'attaque sur la pointe amortit plus les chocs. Ici, les muscles du pied, de la cheville, du tendon d'Achille et des mollets sont sollicités.
L'appui du pied au sol
L'appui adéquat du pied au sol est nécessaire afin d'obtenir une transmission des forces optimales entre la force d'action du pied au sol et la force de réaction du sol. Plusieurs études préconisent actuellement l'appui mi-pied au sol afin d'avoir un retour optimal d'énergie [4].
L'action doit se faire en l'air, il faut déjà penser à armer son pied. Le pied se remonte, les jambiers antérieurs travaillent, ceux devant le tibia. Ils doivent être forts chez un coureur puisque le pied doit remonter. Et au moment de la pose du pied, le pied repousse directement et ça prend moins de temps.
Avant votre run, veillez à garder un niveau d'hydratation convenable. Ainsi, vous éviterez les crampes et réduirez la fatigue liée à une mauvaise hydratation. Pendant et après votre run, pensez à bien reconstituer votre niveau d'électrolytes.
Pour gagner en vitesse, faites des exercices de musculation ou de fractionné. Pensez aux courses de cotes. Plus que briser la routine, elles vous feront progresser pour votre retour sur plat. Votre organisme sera alors plus à même de supporter une charge de travail supérieure et vous pourrez gagner en rapidité.
L'attaque talon proprioceptive est la plus souple et douce car le coureur pose en premier son talon. Le déroulé du pied se fait aussitôt que le pied touche le sol, par conséquent le poids du coureur n'a d'impact que lorsque le pied est à plat, la foulée reste alors dynamique.
Partez sur une course lente de 10 à 15 minutes, deux fois par semaine. L'idéal : alterner marche et course pour habituer votre corps à ce nouvel effort. Un entraînement efficace demande de la régularité. Si vous êtes constant·e, votre patience et votre motivation seront récompensées.
Les inconvénients
Ce sport d'impact peut, à la longue, user les articulations et occasionner des blessures ou des fragilités, parfois permanentes.
La marche respecte votre corps, les risques de blessure sont diminués, l'effort est moins intense. Vous n'éprouvez pas vos articulations et l'activité physique peut durer plus longtemps.
La marche est moins éprouvante pour votre corps que le running, ce qui signifie que le risque de blessure est beaucoup plus faible. Si vous optez pour la marche, vos chevilles, vos genoux et vos hanches vous remercieront!
Un drop supérieur à 6 mm est recommandé pour ceux qui posent le talon en premier au sol. Un drop inférieur à 6 mm est recommandé pour ceux qui posent le milieu ou l'avant du pied en premier au sol.
Les genoux sont les premiers impactés lors d'une attaque talon trop prononcée. En effet, ils subissent tout le poids du corps à chacune de nos foulées, ce qui peut entraîner des douleurs. Une autre blessure liée à une attaque talon trop prononcée est la tendinite d'Achille.
Qu'est-ce que la cadence de course à pied ? En course à pied, on définit souvent la cadence comme le nombre total de pas courus par minute. Pour la calculer facilement, comptez le nombre de fois que vos pieds touchent le sol sur un intervalle de 60 secondes.
La course à pied est l'activité physique par excellence. Cette pratique très complète met en activité aussi bien les articulations qu'un grand nombre de muscles comme ceux de la voûte plantaire, les muscles dorsaux, les mollets, les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers.
La Brooks Glycerin est la chaussure la plus amortie de la marque Brooks, ou disons avec la Brooks Adrenaline. C'est aussi une chaussure que nous avons testée à plusieurs reprises, comme le montrent nos articles sur la Glycerin 19 et la Glycerin 20.
Si votre trace de pied s'observe par une trace couvrant l'ensemble de votre pied, un pied « plat », votre type de foulée est généralement de type pronateur. Et à l'inverse, si votre trace est mince, que vous ne voyez que le bout de votre talon et de vos orteils; votre type de foulée est généralement de type supinateur.
Courir lentement permet d'améliorer la capacité d'apports sanguins dans les muscles. En endurance fondamentale, non seulement le cœur prend du volume, mais le coureur renforce dans le même temps la capillarisation des muscles.
Comment être plus rapide sur 5 km
Si vous voulez courir votre 5 km en 20 minutes, vous devez courir de 18 à 40 km par semaine durant huit semaines. Tenez-vous en à cette augmentation du kilométrage et vous serez étonné de la rapidité avec laquelle vous pourrez effectuer ces distances.
Comment les faire ? Ce type de séance VMA interviendra donc une fois par semaine. La séance sera toujours précédée d'un footing d'échauffement de 20 mn en endurance (75 % FCM) complété par 5 mn d'étirements activo-dynamiques puis 5 accélérations de 10 secondes (en déroulant la foulée mais sans réaliser de sprint) .
Dans tous les sports d'endurance, l'essoufflement est un phénomène normal ressenti quand le corps est poussé au-delà de son rythme de croisière. À pied, à vélo ou dans l'eau, les pulsations s'accélèrent afin de fournir aux muscles la quantité d'oxygène suffisante pour tenir la cadence.
Si tu cours en chaussures minimalistes avec une cadence s'approchant de 180 pas par minute et qu'en plus, tu fais peu de bruit lors de l'appui au sol, tu cours probablement bien!
En course à pied, avoir une bonne technique de respiration te permet d'absorber le maximum d'oxygène possible et d'évacuer le dioxyde de carbone. Cela a différents bienfaits qui se traduisent par une amélioration des performances. Lorsque tu cours, mieux vaut respirer profondément à la fois par le nez et la bouche.