Les pâtes al dente sont des sucres lents. C'est-à-dire que leur index glycémique bas permet de libérer de l'insuline dans le corps pendant une longue période contrairement aux sucres rapides comme les fruits.
Avant un entraînement, il faut privilégier les aliments riches en glucides (pâtes, riz blanc, pain blanc, semoule de blé ou de maïs, pommes de terre vapeur), un peu moins riches en protéines et limiter les aliments faibles en lipides. L'hydratation est essentielle.
Et en effet, les pâtes telles que nous les connaissons sont un mélange de farine de blé et d'œuf, soit une source d'hydrates de carbone et de protéines idéale pour constituer des stocks d'énergie et de protéines indispensables pour la construction musculaire en musculation.
Avant l'effort
Les 3 jours qui précèdent la course, mangez régulièrement des pâtes et du riz pour préparer vos stocks et les entretenir.
Le choix des pâtes, une piste pour une meilleure digestion le soir. Si les pâtes sont en général très bien tolérées elles peuvent néanmoins être encore plus digestes selon les farines utilisées pour leur fabrication. Ainsi, des pâtes complètes, riches en fibres, peuvent être un excellent choix pour un repas du soir.
Riches en magnésium et en vitamine B, à condition de ne pas être trop cuites, les pâtes peuvent jouer un rôle dans le bon fonctionnement intestinal, selon les pâtes consommées. Elles contiennent également un fort taux de fibres, équivalent à 20 % des besoins journaliers pour une assiette de pâtes.
“ Une à deux heures avant votre effort, vous pouvez consommer un produit céréalier (du pain, des flocons d'avoine, etc.), une poignée de graines oléagineuses, ainsi qu'un yaourt végétal.
La composition idéale d'un petit-déjeuner sportif
Selon les saisons, on opte pour des oranges, pomelos, clémentines, fraises, kiwi, mangue…, auquel on associe un produit céréalier (pain, céréales, biscottes, barre) qui apporte de l'énergie, un laitage (yaourt, fromage blanc) riche en calcium et en protéines.
1 bol de muesli, 1 yaourt grec, miel, 2 tartines de pain. 3 oeufs sur le plat, 4 tartines de pain, sirop d'érable, jus de fruits. Blanc de poulet grillé, riz blanc, compote de fruits. Thon en conserve, purée de patate douce, thé ou café avec du miel.
Les pâtes sont incontestablement les aliments les plus bénéfiques après l'effort. Elles ont aussi l'avantage d'être très rapides à cuisiner.
Pour la préparation à l'effort et pour la récupération
Ce féculent ne doit donc pas être trop cuit pour constituer une « vraie » source d'énergie. On préconisera ainsi la cuisson des pâtes al dente, non seulement plus adaptée à l'apport énergétique, mais également bien plus savoureuses !
Les pâtes fabriquées avec des blés durs de qualité supérieure (plus riches en protéines et notamment gluten), les pâtes fabriquées avec des œufs ou du germe de blé (tous deux sources de protéines) ont un index glycémique plus bas que les pâtes fabriquées avec des blés durs de qualité ordinaire ou des blés tendres.
Comment manger avant un effort physique ? Ysabelle Levasseur, diététicienne-nutritionniste, recommande de manger des glucides complexes, afin de 'nourrir' les muscles sollicités lors de l'effort. Vous pouvez donc manger des pâtes, du riz, des céréales pour faire le plein d'énergie à midi.
Les oeufs en général ont une teneur importante en protéines, indispensable pour tout effort. Les protéines permettent de fournir de l'énergie avant, pendant et aussi après l'exercice. Gardez toujours un oeuf dur à portée de main, à manger une petite heure avant votre entrainement.
Quelles sont vos habitudes entre sport et alimentation ? Est-ce mieux de manger avant ou après le sport ? Il est conseillé d'attendre entre 1 heure et 1h30 entre une collation et le début de l'activité sportive. Si c'est un repas, l'idéal est un délai de 2 à 3 heures, pour permettre une bonne digestion.
Pourquoi attendre 2 à 3 heures avant de faire du sport ? On considère que la digestion se prolonge pendant 3 heures, mais tout dépend des aliments consommés. En effet, certains sont bien connus pour la rallonger, et parfois de beaucoup.
Collation avant un entrainement
Mes recettes sportives : gâteau énergétique maison, pain d'épices maison, crème énergétique maison… Des céréales (riz, quinoa, tapioca, avoine…) avec du lait animal ou végétal (soja, châtaigne…)… Des oléagineux : noix, amande, noix de cajou pour apporter un peu de lipides de qualité…
De l'énergie avant de courir
Et plus l'en-cas est sain, mieux c'est ! Les bananes contiennent exactement ce que les coureurs veulent consommer avant une course : de l'énergie haute qualité dans un petit étui jaune résistant (et attrayant), ainsi qu'une gamme de vitamines et de minéraux sains.
L'apport énergétique avant une compétition de course rapide
Privilégiez un repas facile à digérer pour votre corps et qui libère de l'énergie plus rapidement. Les coureurs de course rapide optent souvent pour des repas du type : Une poignée de céréales. Une banane avec du beurre de cacahuète et du miel.
Qu'il s'agisse de « bons » ou de « mauvais » gras, il est préférable d'en limiter la consommation avant l'activité sportive. Les lipides ont besoin d'un temps relativement long pour être digérés. La digestion risque donc de se poursuivre pendant l'exercice physique et provoquer de sérieux inconforts gastriques.
Ensuite, comme tout autre aliment, elle doit être mangée 3 ou 4 heures avant l'effort sportif. Il est considéré comme mauvais de manger des aliments solides les heures précédant l'entraînement. La banane est un fruit qu'il ne faut cependant pas consommer en excès.
Elles contiennent aussi des fibres et sont peu caloriques (quand elles ne sont pas cuisinées avec de la crème et des lardons). Pourtant, Nicolas Aubineau, diététicien et nutritionniste du sport, interviewé dans le journal Sud-Ouest, recommande de ne pas en consommer tous les jours pour plusieurs raisons.