Quand il est relâché, les viscères basculent vers l'avant et le petit bidon se forme. La planche sollicite aussi les obliques internes et externes situés sur les côtés. « Ils dessinent et affinent la taille, mais permettent aussi de renforcer les fessiers et le dos » poursuit la coach.
Le gainage, ou la planche, est un exercice simple, accessible à tous pour perdre du ventre. Il reste un incontournable des séances d'entraînement.
Le gainage ne fait pas maigrir à proprement parler mais il renforce tous les muscles du corps et particulièrement les abdominaux. Ce travail de contracté-relâché permet de délocaliser la graissse tout en resserrant le ventre et toutes les autres parties de votre corps.
La planche permet de renforcer le corps pour obtenir un ventre plat. Vous travaillez là le muscle profond de l'abdomen, aussi appelé le muscle transverse. Cependant, si la perte de poids se présente comme votre objectif, vous devrez ajouter de la cardio à votre routine sportive.
La pratique régulière de la planche reste toutefois un exercice intéressant. «Cela permet de tonifier efficacement le transverse, les obliques et le plancher pelvien», précise Anouk Hamel, coach sportive. In fine, ces zones tonifiées amélioreront la posture et préviendront les maux de dos.
La pratique régulière du gainage renforce tous les muscles du corps. Ce type d'exercice permet non seulement d'avoir une bonne posture, mais apporte aussi stabilité et équilibre au corps. Très vite, vous allez remarquez le changement sur votre quotidien.
Comme son nom l'indique, le gainage agit à la manière d'une gaine. En pratiquant chaque jour, les effets de l'exercice sont visibles au bout de quelques semaines. Les fesses se galbent, la taille s'affine, les épaules se dessinent.
Le gainage ne fait pas maigrir, il dessine, muscle et galbe. Or, avoir des muscles d'abdominaux dessinés permet d'éviter bien des maux. Meilleure posture, maintien des organes, périnée musclé, pour ne citer qu'eux. La silhouette se tonifie pour un effet de “perte de poids”.
Le gainage & toutes ses variantes
Pour renforcer la ceinture abdominale, vous pouvez aussi pratiquer le gainage sous toutes ses formes ! Qu'il soit frontal ou latéral, c'est un exercice très efficace. Rajoutez du mouvement et vous serez alors en gainage dynamique, idéal aussi pour affiner sa taille.
Le gainage ventral consiste à s'allonger face au sol, jambes tendues et bras fléchis, de façon à être uniquement en appui sur les avant-bras. Il s'agit de contracter au maximum les abdominaux et les fessiers afin de supporter le poids du corps sur les avant-bras et la pointe des pieds.
L'exercice de référence pour un gainage efficace, c'est la planche. La position initiale est importante pour le pratiquer correctement. Pour un gainage optimal, l'alignement du corps doit être visible et soigné. Faites attention à la position du dos.
Positionnez-vous en pompe ou planche, en appui sur les avant-bras (du coude jusqu'au bout des doigts) et non sur les mains. Gardez un bon alignement du corps et ne creusez pas le dos. Contractez les abdominaux pour verrouiller le tronc. Maintenez cette position le plus longtemps possible.
Une source de bienfaits physiques, mais aussi mentaux
Le gainage est une énorme source de bienfaits, non seulement pour ton corps mais aussi pour ton esprit. Le renforcement musculaire et les divers exercices possibles de gainage permettent une meilleure retransmission de l'équilibre entre le haut et le bas du corps.
✓ Moins de 30 secondes : gainage faible ✓ Entre 30 secondes et 1 minute : gainage moyen ✓ Entre 1 et 2 minutes : bon gainage ✓ Plus de 2 minutes : excellent gainage.
En haut de la liste des aliments à éliminer de votre régime alimentaire pour garder un ventre plat, se trouvent les boissons gazeuses sucrées type soda mais aussi la bière. L'alcool est une boisson très sucrée, mieux vaut limiter drastiquement votre consommation.
La marche rapide, le running, le vélo, la natation ou encore le yoga et le Pilates sont de très bonnes activités physiques qui vont permettent d'augmenter votre dépense énergétique quotidienne tout en stimulant vos abdominaux.
➡️ Sur la planche, tous les muscles sont engagés. Les jambes sont resserrées pour travailler les fessiers et l'intérieur des cuisses. Le corps est tonique, gainé. La tête, les épaules et les hanches sont alignées, le dos est bien droit et le regard tourné vers le sol, légèrement devant vous pour ne pas casser la nuque.
Le but : se mettre parterre dans la position de la planche autrement dit le corps parallèle au sol, tous les muscles gainés, sur les avants bras et la pointes des pieds. On commence par tenir 20 secondes le premier jour puis on augmente petit à petit la durée pendant un mois. Abdos en béton garanti !
Le gainage renforce la ceinture abdominale en tonifiant la gaine qui forme comme un corset autour de notre buste. Résultat : nos viscères sont maintenus plus efficacement et le ventre a moins tendance à s'arrondir. Cette action mécanique n'a pour autant rien à voir avec la fonte des graisses !
Le renforcement musculaire, facile à mettre en place chez soi à l'aide d'un tapis de sol, aide à garder un corps tonique et réduit les maux de dos. Ces exercices, bien qu'ils soient statiques, demandent beaucoup d'énergie au corps. Avec le gainage tu brulez facilement 300 calories en 30 minutes d'efforts.
Mais, si vous tenez à faire du gainage tous les jours pour votre activité physique quotidienne, il faut respecter ces recommandations : privilégiez les séances courtes et peu intenses avec du gainage simple sous forme d'un petit circuit. Retrouvez notre challenge PDF Gainage 360°.
Pour un gainage parfait, il est essentiel de garder une bonne posture, notamment sur des exercices tels que la planche sur avant-bras, la planche diagonale bras tendus ou encore la planche jambe relevée. Ne montez pas vos fesses trop haut sur une planche, mais ne les descendez pas trop non plus.
La planche est le classique du gainage. Elle travaille les abdos profonds, les bras mais aussi les fessiers et les cuisses quand elle est exécutée sur les pointes de pied.
En renforçant la ceinture abdominale, des douleurs dorsales peuvent être évitées. Il permet aussi d'avoir un ventre plus plat et améliore la posture grâce aux groupes musculaires que le gainage fait travailler.
Le gainage permet de renforcer les muscles du tronc, à la fois les abdominaux et les muscles du dos (dorsaux, lombaires et muscles para-vertébraux). Réalisés en isométrie, les exercices de gainage sollicitent les muscles abdominaux et dorsaux de manière sécurisée, réduisant fortement les risques de blessure.