Si on prend l'exemple de la planche, des appuis mal positionnés (les mains ou les coudes trop en avant ou en arrière des épaules), des alignements du corps incorrects (fesses trop basses ou vers le haut en pyramide) génèrent des tensions musculaires, en l'occurrence ici dans les poignets, les épaules et dans le bas du ...
Allongez-vous sur le dos, genoux repliés contre votre torse, en vous aidant de vos mains ; Restez dans cette position de 30 secondes à 1 minute, en expirant profondément pendant l'exercice ; Revenez ensuite à la position initiale, en dépliant très lentement les genoux ; Répétez l'exercice cinq fois.
Le gainage est souvent synonyme de sportifs de haut niveau. Pourtant, cette méthode de musculation profonde peut être bénéfique pour tous. Vos abdominaux se raffermiront et vous musclerez votre dos.
Gainage en Quadrupédie alterné
Placez-vous à 4 pattes avec mains, genoux et pieds alignés au sol, dos plat sans le creuser ni cambrer. Réalisation de l'exercice : Relevez et tendez de façon alternée en diagonale la jambe gauche et le bras droit puis la jambe droite en mouvement lent. Bloquez 5 secondes en haut.
On brûle aussi beaucoup plus de calories qu'avec des abdos classiques, car sur une planche, on contracte le corps entier et sollicite plus de groupes musculaires » poursuit la coach. C'est aussi un très bon exercice pour les lombaires.
La pratique régulière de la planche reste toutefois un exercice intéressant. «Cela permet de tonifier efficacement le transverse, les obliques et le plancher pelvien», précise Anouk Hamel, coach sportive. In fine, ces zones tonifiées amélioreront la posture et préviendront les maux de dos.
La pratique régulière du gainage renforce tous les muscles du corps. Ce type d'exercice permet non seulement d'avoir une bonne posture, mais apporte aussi stabilité et équilibre au corps. Très vite, vous allez remarquez le changement sur votre quotidien.
Le test s'arrête lorsque vos hanches s'affaissent ou que les genoux touchent le sol. Ensuite, évaluez votre niveau de gainage : ✓ Moins de 30 secondes : gainage faible ✓ Entre 30 secondes et 1 minute : gainage moyen ✓ Entre 1 et 2 minutes : bon gainage ✓ Plus de 2 minutes : excellent gainage.
Contrairement aux fameux “abdos”, le gainage est bien plus efficace. Les effets sont bien plus importants et on a tendance à mieux le réaliser. On sollicite alors les muscles superficiels et profonds, de la sangle abdominale.
La planche d'avant-bras est plus difficile, car elle nécessite une plus grande stabilité et force des muscles du haut du corps et du tronc pour maintenir la posture.
Il s'agit de se mettre en position 4 pattes et de rendre le dos le plus rond possible et ensuite le plus creux possible. Une fois fait, on peut essayer de faire le même exercice mais seulement au niveau du bassin (sans bouger le haut du corps). Cet exercice nous permet de trouver la posture « neutre » du dos.
Le gainage fait travailler l'ensemble des muscles du corps : les abdominaux, l'abdomen, les muscles obliques ou encore les fessiers. Le gainage permet de renforcer les muscles qui soutiennent la colonne vertébrale, et d'améliorer votre coordination et votre concentration. Le gainage permet aussi de s'assouplir.
La planche est le classique du gainage. Elle travaille les abdos profonds, les bras mais aussi les fessiers et les cuisses quand elle est exécutée sur les pointes de pied. Face au sol, les bras tendus, les mains sont dans l'alignement des épaules et les genoux au sol (éloignés des hanches).
Le gainage est parfait pour raffermir mais aussi pour tenter de faire perdre du ventre, puisqu'il agit directement sur le muscle transverse de l'abdomen qui va retenir les organes afin qu'ils ne poussent pas vers l'avant du ventre. Qui dit gainage dit donc "forcément" réduction de la circonférence de l'abdomen.
La pratique du gainage se fait chaque matin, mais deux fois par semaine. Pour commencer, il faut le faire pendant 60 secondes avec 3 suites de contraction isométrique. Entre chaque série, la récupération de 30 secondes est à privilégier. L'exercice de la planche est également une bonne activité physique.
Chez le sportif, il n'est donc généralement pas conseillé de faire du gainage tous les jours. En effet, si vous faites du sport très régulièrement, vos muscles de la sangle abdominale et du dos sont déjà sollicités.
Positionnez-vous en pompe ou planche, en appui sur les avant-bras (du coude jusqu'au bout des doigts) et non sur les mains. Gardez un bon alignement du corps et ne creusez pas le dos. Contractez les abdominaux pour verrouiller le tronc. Maintenez cette position le plus longtemps possible.
Pourquoi je tremble quand je fais du gainage ? C'est totalement normal ! Cela signifie que vos muscles travaillent dur. Avec le temps et la pratique, les tremblements diminueront ou, en tout cas, mettront beaucoup plus de temps à faire leur apparition.
Ce qu'il préconise ? Tenir une planche durant dix secondes, se relaxer durant cinq et répéter l'exercice environ six fois. « Cela va donner des résultats similaires à si l'on restait une minute puisqu'au final les muscles sont sollicités pour la même durée. »
Il est conseillé de commencer par deux séances par semaine, idéalement le matin. Chaque séance devrait comporter trois séries de contraction isométrique (position statique) d'une minute, entrecoupées de 30 secondes de repos. Un exemple classique d'exercice de gainage est la planche.
Vous pouvez très bien avoir des abdominaux forts grâce à des exercices de gainage réguliers tout en ayant un excédent de graisse au niveau du ventre. Idem pour l'effet ventre plat.
La planche est l'exercice de gainage le plus connu et l'un des plus efficaces pour muscler ses abdominaux. Consignes : Positionnez-vous sur la pointe des pieds, avants-bras en appui au sol, coudes à l'aplomb de vos épaules. L'objectif est de rester dans cette position sans bouger !
L'exercice de référence pour un gainage efficace, c'est la planche. La position initiale est importante pour le pratiquer correctement. Pour un gainage optimal, l'alignement du corps doit être visible et soigné. Faites attention à la position du dos.
Pour réussir, il faut mettre les bras le plus loin possible en avant de la tête, et ne pas avoir les jambes trop musclées. Normalement, dans la mesure ou la densité d'une personne est inférieure à celle de l'eau, elle doit pouvoir flotter, si aucun mouvements désordonnés ne vient perturber la portance.