Le HIIT a permis de faire perdre en moyenne 1.58 kg de masse grasse, et le « cardio », 1.13 kg. Comme vous le constatez, la différence est réellement très faible, un peu plus de 400g.
Parfois, même avec une activité physique régulière et une bonne hygiène alimentaire, la perte de poids est difficile ou inexistante. Dans ce cas, notre spécialiste conseille de consulter un professionnel de santé car la stagnation du poids malgré les efforts peut être due à un souci au niveau de la thyroïde.
En résumé : Le HIIT tous les jours
Cela ne laisse pas suffisamment de repos à vos muscles. De plus, si vous vous entraînez chaque jour, il est possible que vous réalisiez mal les séances. Et oui, vous devriez normalement être trop fatigué pour enchaîner ainsi !
Tabata est l'entraînement HIIT le plus populaire. Il ne dure que 4 minutes et constitue par conséquent la méthode la plus rapide pour perdre du poids. Son fonctionnement est simple : 20 secondes d'efforts de haute intensité, suivies d'une période de récupération de 10 secondes, le tout répété 8 fois.
À la différence près que les séances totales de Hiit durent entre 20 et 30 minutes, se font à une intensité quasi maximale, mais vous permettent de récupérer plus longtemps que le Tabata entre deux exercices.
Effectuer 20 secondes de sprint en pédalant très rapidement et 10 secondes en pédalant très lentement. Répéter 8 fois le cycle afin que cela fasse 4 minutes. Si la condition physique du sportif le permet, il est possible d'augmenter la durée du programme de HIIT en réalisant plus de cycles.
2 séances de HIIT par semaine sont un maximum à ne pas dépasser. Les autres jours vous pouvez pratiquer de la musculation au poids de corps, avec bandes élastiques ou en salle. Vous pouvez également faire de la course à pied ou du vélo avec un intensité faible.
L'effort en HIIT (l'effort effectif !) demande seulement 10 à 20 minutes par session. Par conséquent, vous n'avez vraiment aucune excuse pour expliquer votre manque de régularité. De plus, il est très simple d'effectuer au minimum deux séances de HIIT par semaine, tous les trois à quatre jours.
L'impact du HIIT sur le poids
Pourquoi ? Le fait de gagner en muscle augmente votre métabolisme et à ce niveau, les muscles consomment plus d'énergie au repos que la graisse.
Résultat : 1 minute d'exercice intensif (3 fois 20 secondes) apporte les mêmes bénéfices sur la santé que 45 minutes d'endurance (exercice modéré type cardio). Sans rentrer dans les détails du protocole d'entraînement, la séance complète de HIIT ne durait que 10 minutes (échauffement et récupération compris).
Un autre excellent moment pour faire du sport est l'après-midi et le soir, principalement entre 15h et 20h. Voici les avantages de faire du sport le soir : Meilleur moment pour effectuer des séances de renforcement musculaire et des séances d'intensité (HIIT, circuit training, cardio…).
L'expérience a duré trois mois et, miracle, les sportifs qui ne pratiquaient que 30 minutes de sport quotidiennement ont perdu près d'un kilo de plus que les autres : en moyenne, les hommes qui ont pratiqué une demi-heure de sport par jour ont perdu 3,6 kg, contre 2,7 kg pour les autres.
L'intensité n'est pas la seule raison pour laquelle le HIIT dure moins longtemps. Par définition, l'anaérobie signifie « sans oxygène ». Contrairement au cardio en aérobie qui utilise l'oxygène pour décomposer les stocks d'énergie et produire de l'ATP, le cardio HIIT se réalise par déficit en oxygène.
Les entraînements HIIT permettent de se muscler
En somme, vous pouvez axer votre travail sur le cardio, le renforcement musculaire ou les deux. Pour cela, vous n'aurez qu'à sélectionner des exercices adaptés à votre objectif.
Parmi les avantages de faire du cardio tous les jours, il y a le contrôle des niveaux de cholestérol et de triglycérides, la combustion des calories, la amélioration des niveaux de masse musculaire et le contrôle de la tension artérielle.
L'entraînement Tabata est une méthode de sport mise au point par Izumi Tabata. Elle consiste à répéter un exercice de ton choix 8 fois pendant 20 secondes d'effort maximal suivi de 10 secondes de repos.
courir sur place : levez les genoux le plus haut possible ; fentes avants ; pompes en T : ce sont les même que les pompes classiques sauf qu'en position haute, bras tendus, le corps gaîné, vous pivotez votre corps d'un côté pour former un T ; planche sur le côté : gardez l'alignement jambes, hanches et buste.
Vous pouvez ainsi alterner une séance HIIT et une séance « musculation ». Espacez ces deux séances de 24 heures. Mais si vous souhaitez réaliser les deux séances dans la même journée, commencez par la séance de HIIT, et attendez au moins 3 heures pour la séance de musculation.
Le Low Impact Aerobic, un sport pour gagner en endurance et brûler des calories. Dans la veine des sports qui se pratiquent en musique afin de booster la motivation, le Low Impact Aerobic (ou LIA) est une discipline idéale pour se défouler et brûler des calories, tout en travaillant l'endurance et la coordination.
L'application favorite de ce concept, et la plus efficace, a été le TABATA squat (20 secondes d'exercice, 10 secondes de repos répétés 8 fois) dont le score est mesuré par le nombre le plus faible de répétitions effectuées dans l'un des huit intervalles.
Privilégiez les séances off-road. Faites 5 accélérations de 30 s à intensité modérée pendant un footing de 20 min et augmentez progressivement jusqu'à 10×60 s en sprint pendant un footing de 40 min. Une fois cette étape atteinte, effectuez 5 cycles en alternant 30 s de sprint et 90 s de footing.
Un bon échauffement pour de meilleures performances
Par exemple, pour un Tabata sur elliptique, échauffez vous pendant 5 à 10 minutes à vitesse modéré et résistance légère. Pour une séance de sprints, vous pouvez courir à allure modérée, puis augmenter votre intensité jusqu'à atteindre votre vitesse maximale.