Pour maximiser les résultats de votre entraînement, il est important de prendre un repas complet contenant des glucides, des protéines et des lipides 3 heures avant votre séance de sport. Évidemment, les quantités de votre repas varient selon vos caractéristiques individuelles.
Il est possible que vous ayez besoin d'une collation pour vous booster ! “ Une à deux heures avant votre effort, vous pouvez consommer un produit céréalier (du pain, des flocons d'avoine, etc.), une poignée de graines oléagineuses, ainsi qu'un yaourt végétal.
Les meilleures sources de protéines sont le poulet, le poisson, la whey (qui est légère et se digère facilement) et la viande rouge. Les meilleurs glucides proviennent des sources suivantes : les fruits, les pâtes, les flocons d'avoine et le riz.
Avant un entraînement, il faut privilégier les aliments riches en glucides (pâtes, riz blanc, pain blanc, semoule de blé ou de maïs, pommes de terre vapeur), un peu moins riches en protéines et limiter les aliments faibles en lipides. L'hydratation est essentielle.
Le pre workout se prend entre 30 minutes et 1h avant votre séance de sport pour en ressentir tous les bienfaits. Pour une efficacité optimale, effectuez des cycles avec une phase de charge qui consiste à prendre votre pre workout quotidiennement pendant 4 semaines et 1 phase de repos qui durera le même temps.
La banane
Une banane mûre est riche en fibres, en amidon et en glucides. Elle est facile à digérer et permet de diminuer les crampes musculaires après l'effort. Sa consommation permet de rééquilibrer les pertes en certains minéraux, dont le potassium. La banane est donc un fruit conseillé avant le sport comme après.
Qu'il s'agisse de « bons » ou de « mauvais » gras, il est préférable d'en limiter la consommation avant l'activité sportive. Les lipides ont besoin d'un temps relativement long pour être digérés. La digestion risque donc de se poursuivre pendant l'exercice physique et provoquer de sérieux inconforts gastriques.
Si vous allez au sport en ayant faim, vous aurez moins d'énergie à disposition. Si vous mangez ce qu'il ne faut pas avant le sport, vous vous sentirez mal à l'aise et fatigué. La vérité se trouve quelque part entre les deux - ou plutôt dans le choix de vos aliments et dans votre objectif personnel d'entraînement.
Avant chaque séance de musculation, accordez-vous quelques minutes au calme. Isolez-vous et prenez le temps de visualiser votre routine. Exercice par exercice, imaginez-vous en train d'accomplir votre séance de façon efficace et puissante. Comptez vos répétitions mentalement, comme si vous y étiez.
La réalité est bien plus simple. Il faut effectivement manger autour de son entraînement, avant, pendant et surtout après pour récupérer le mieux possible.
La banane est souvent conseillée avant la pratique d'une activité sportive. Toutefois, il faut choisir celles bien mûres qui sont riches en glucides ainsi qu'en fibres et en amidon. Ce fruit facile à digérer permet de réduire les risques de crampes musculaires durant une activité physique.
"Si l'on pratique un sport d'endurance", explique le Dr Souveton, "il faudra plutôt consommer des féculents (pain, pomme de terre, riz pâtes) mais pas forcément au repas précédent l'entraînement.
Collation avant un entrainement
Mes recettes sportives : gâteau énergétique maison, pain d'épices maison, crème énergétique maison… Des céréales (riz, quinoa, tapioca, avoine…) avec du lait animal ou végétal (soja, châtaigne…)… Des oléagineux : noix, amande, noix de cajou pour apporter un peu de lipides de qualité…
Les exercices de respiration profonde détendent tout en oxygénant le corps. Inspirez par le nez pendant 5 secondes, jusqu'à gonfler entièrement le thorax et l'abdomen. Puis expirez, toujours par le nez, pendant 5 secondes en vidant totalement vos poumons. Répétez pendant 5 minutes environ.
Les protéines sont essentielles pour améliorer la récupération. Pour réduire et soulager la fatigue musculaire, veillez aussi à vos apports en minéraux, en acides gras essentiels, en vitamines et en antioxydants.
C'est l'adénosine triphosphate (ATP) qui va fournir l'énergie chimique aux cellules musculaires et qui sera transformée en énergie mécanique (mouvement). C'est la seule molécule capable de fournir de l'énergie aux muscles. Le rendement énergétique global de la contraction musculaire est d'environ 24 %.
Ensuite, comme tout autre aliment, elle doit être mangée 3 ou 4 heures avant l'effort sportif. Il est considéré comme mauvais de manger des aliments solides les heures précédant l'entraînement. La banane est un fruit qu'il ne faut cependant pas consommer en excès.
Après le sport : manger une banane, au retour d'un entraînement ou d'une compétition, est un bon choix nutritionnel pour récupérer. Il convient alors de la déguster dans l'heure qui suit sa séance afin de reconstituer, au plus vite, les réserves de glycogène musculaire et hépatique.
En tête de liste, la goyave est le fruit le plus protéiné. Elle séduit avec son goût tropical exquis et une teneur impressionnante d'environ 2,6 g de protéines pour chaque 100 g de fruit.
L'eau gazeuse peut aussi convenir. Elle est riche en sodium et en bicarbonate et favorise la récupération. Vous pouvez aussi vous faire un shake de protéines avec du lait végétal et de la whey, si vous êtes en prise de masse. À éviter : l'alcool, le thé et le café après le sport.
Amandes, noix, noisettes, figues, dattes, gingembre, raisins, abricots… Les fruits secs et les fruits à coque sont d'excellents aliments énergétiques. Riches en vitamines, minéraux, antioxydants et acides gras essentiels, ce sont de véritables concentrés d'énergie.
Parmi les aliments les plus rassasiants qui ont une action "coupe-faim", on retrouve les légumineuses (lentilles, haricots rouges, blancs, flageolets...). Riches en fibres, en sucres lents qui sont digérés plus lentement par l'organisme.