Les exercices cardio d'endurance regroupent des activités telles que le running, la marche à pied, le cyclisme et la natation, qui stimulent votre rythme cardiaque sur une longue durée.
Entraînement régulier, progressif, marathon, courses à pied, natation, jogging, marche, ski, vélo. Ces sports peuvent booster votre cardio en un temps record et vous rendre très performant et endurant. Voici ce que vous devez savoir. L'endurance cardio est très favorable dans le quotidien de toutes les personnes.
Sportifs réguliers, tournez-vous vers un entraînement de type « fractionné ». Celui-ci consiste à alterner des périodes de course intenses (de courtes accélérations autour de 80% de votre VMA) et de récupération (soit en marchant soit en courant à une vitesse légèrement inférieure à celle de votre vitesse d'endurance).
Sport d'endurance par excellence, la course à pied également appelée footing, running ou jogging, est la discipline absolue pour développer et entretenir de bonnes capacités cardiaques.
Dans la pratique, sur la base de séances de 45 minutes, commencez d'abord par vous entraîner en continu. Intégrez ensuite une séance en fractionné par semaine. Montez ensuite à 2 séances en fractionné par semaine + 1 en continu. Limitez-vous à 2 séances maximum de fractionné par semaine.
Comme vu précédemment, commencez par des séances d'endurance à un rythme lent. Ensuite, vous pouvez alterner avec des séances plus intenses comme du cardio-training ou du spinning. Ces types d'exercices intensifs font monter votre fréquence cardiaque, et sont donc parfaits pour travailler son cardio.
Courir longtemps
Faire des sorties longues aide clairement à augmenter son endurance. Faire une sortie longue une fois par semaine permet de pousser son organisme à s'adapter à courir plus longtemps, ce qui est la base même de l'endurance.
Entre la course à pied, la marche active (rapide et accompagnée de balancements des bras), la natation et le vélo – les quatre principaux sports d'endurance – lequel choisir? Tous sont bons pour le cœur… mais pas forcément pour votre corps!
La course à pied : l'indétrônable du cardio et de la perte de poids. La course à pied permet de tonifier principalement le bas du corps (jambes et fesses), mais aussi le dos et la ceinture abdominale. Ce sport cardio facilite la perte de poids.
course à pied ou jogging à votre rythme. rameur ou aviron. rollers. cardio-training : en respectant la fréquence cardiaque maximale en fonction de votre âge.
La corde à sauter peut augmenter votre fréquence cardiaque rapidement et est une excellente alternative au jogging. Le vélo est un bon choix pour ceux qui recherchent un cardio à faible impact. Que ce soit à l'intérieur sur un vélo stationnaire ou à l'extérieur sur un vélo de route.
Toutefois, il est important d'être conscient que courir tous les jours présente des risques pour la santé, comme mentionné plus haut. Plutôt que de courir 10 km chaque jour, vous devriez envisager de varier votre routine en incluant différentes activités comme le renforcement musculaire ou la natation.
La natation est l'un des sports les plus complets et donc un des plus intéressants car il vous permet de travailler en douceur de nombreux groupes musculaires : les épaules et le dos, les bras (en immobilisant les jambes avec l'aide d'un pull buoy) et bien sûr les abdos.
Les sports à privilégier ou à éviter
Les sports d'endurance tels que la marche, le jogging, la natation ou le cyclisme sont particulièrement bénéfiques en cas de maladies cardiaques car ils améliorent de façon progressive le système cardiaque et respiratoire.
Au palmarès de celles-ci, on trouve par exemple, la marche rapide, la course de fond, le cyclisme, l'aviron, le ski de fond… ou leurs équivalents dits de cardio-training des salles de remise en forme : rameur, biking, vélo elliptique voire le fitness.
N° 1 : Le ski de fond : le top des brûleurs de calories ! En moyenne de 545 à 1100 calories brûlées par heure grâce au Ski de fond. C'est en effet un sport très complet et efficace qui sollicite tous les muscles, de façon régulière et soutenue pendant toute la durée de la pratique.
Marcher rapidement à une cadence de 100 pas par minute constitue un excellent exercice cardiovasculaire qui aide à se réchauffer, qui augmente la fréquence cardiaque et donne même la bonne humeur. Marchez ou roulez à la maison, au travail ou à l'école pour égayer votre cœur!
Commencez avec des séances de 30 minutes de marche rapide ou de course lente sur votre tapis par exemple. De cette façon, vous travaillerez dans votre zone d'aérobie : à ce niveau d'intensité, vous êtes plutôt dans votre zone de confort et vous gérez votre souffle sans trop de difficultés.
Pour réguler et faire baisser la tension artérielle, il est recommandé de pratiquer régulièrement une activité physique d'intensité faible à modérée et de longue durée. Il s'agit d'opter pour un sport d'endurance et de type aérobie tels que la marche rapide, la course à pied, le cyclisme, la natation.
La régularité est un facteur important de progression mais au delà de ça, tu ne progresses pas car tu cours beaucoup trop vite !!! Pour progresser il faut courir dans la plage d'endurance qui se situe entre 60 et 75% de ta FCM. Tu vas avoir l'impression de te trainer mais c'est le prix à payer pour progresser.
Un plan 10 km permettra une relative souplesse car il n'implique pas de réaliser de très longues sorties mais il évitera une diminution trop rapide de votre vitesse de base en proposant des séances à allure course (90% FCM soit le seuil plus).
Vélo, marche rapide en extérieur ou en salle de musculation sont deux activités à la fois faciles et pratiques. Pour les plus expérimentés en cardio, 15 à 20 min de HIIT (toujours sur les jours de repos) seront efficaces pour brûler les graisses et maintenir le métabolisme actif.
Votre fréquence cardiaque doit osciller autour de 70% de votre FC max (fréquence cardiaque maximale) . En théorie, on dit que celle-ci est égale à 220 moins votre âge (226 pour les femmes, qui ont le coeur légèrement plus rapide que les hommes).
La marche, le jogging et la course sont d'excellents exemples d'exercices cardiovasculaires qui répondent à ces critères. Non seulement ils sont excellents pour brûler les graisses, mais ils sont également bénéfiques pour votre santé cardiovasculaire.