Par exemple : 30 min/j d'exercices d'endurance (marche nordique, vélo, natation, aquagym, golf), ou de résistance (avec des élastiques ou des petits haltères) ou les deux à la fois. Quand ? 60 à 90 min après le repas, vous avez l'énergie pour le faire et vous limitez l'hyperglycémie d'après le repas.
Les sports d'endurance tels que la marche, la randonnée, la course à pied, le vélo ou la natation sont les plus conseillés car ils permettent un entraînement progressif. Le sport aura pour résultat de faire baisser immédiatement le taux de glycémie, car quand nous bougeons, nos muscles consomment du glucose.
Le sport : un effet immédiat sur le taux de sucre
Résultat : le taux de glucose dans le sang diminue quasiment instantanément ! Plusieurs études l'ont prouvé : une session d'exercice fait baisser la glycémie chez les diabétiques.
Les bons gestes
- Marchez 30 minutes par jour vous aidera à mieux métaboliser les sucres. - Mangez davantage de légumes, fruits, céréales complètes ou semi-complètes et légumineuses (lentilles, pois, fèves…). Leur index et charge glycémiques** sont plus faibles que ceux des aliments raffinés.
L'eau. Maintenir une bonne hydratation grâce à l'eau peut vous aider à contrôler le taux de glycémie dans le sang, d'après une étude citée par Best Health Mag (Source 1).
Vous devez consommer du bon gras pour vous desintoxiquer du sucre. Introduisez de bonnes graisses à chaque repas et collation y compris les noix et les graines (qui contiennent aussi des protéines), l'huile d'olive extra vierge, beurre de noix de coco, les avocats, et les oméga-3 provenant des poissons gras.
Le chef d'orchestre du taux de sucre dans le sang
Viscère le plus volumineux de l'organisme, le foie remplit partiellement son rôle en détruisant ou en stockant les molécules de glucose que lui apporte le sang après chaque repas.
Non, arrêter le sucre ne fait pas maigrir.
En tant que diabétique, les activités physiques douces à intensité modérée seront préconisées comme la marche nordique, la randonnée, le vélo. La natation, la gym, la course à pied, la musculation « sans se mettre dans le rouge » sont aussi recommandées, tant que les muscles ont assez d'oxygène pour brûler le glucose.
Quand on fait du sport, les muscles consomment du glucose. En situation de bon contrôle glycémique avec une insulinémie relativement élevée la production de glucose par le foie est freinée et la captation de glucose par les muscles est augmentée.
Avant l'effort, manger une banane permet d'être sûr de ne pas avoir faim et aller au bout de l'effort sans craquer. La banane apporte des sucres rapidement, mais aussi des fibres qui contribuent à un bon transit. C'est une source d'énergie durable grâce à son apport glucidique.
L'activité physique et diabète
Elle réduit d'environ 50% les risques de devenir diabétique de type 2 dans les 3 ans. Patients diabétiques : l'activité physique participe au traitement du diabète car elle contribue à faire baisser la glycémie et permet ainsi de mieux la contrôler.
On considère généralement que le diabète de type 2 est une maladie chronique irréversible, dont on ne peut espérer guérir, et que la seule option thérapeutique demeure de limiter les dégâts causés par l'hyperglycémie.
Les personnes qui développent le diabète de type 2 peuvent préalablement avoir reçu un diagnostic de prédiabète. Cette condition est présente lorsque le taux de glucose sanguin est plus élevé qu'à la normale, mais pas suffisamment élevé pour poser un diagnostic de diabète de type 2.
À 36 ans, Solweig, libraire, a décidé d'arrêter le sucre pour se sentir mieux dans son corps. Résultat : elle a perdu 7,6 kilos en quelques mois (elle pèse désormais 55kg pour 1,68m) et, surtout, se sent en meilleure forme.
Réduire ou arrêter la consommation de produits sucrés permet de retrouver une peau souple et lumineuse, de stabiliser son humeur, de perdre quelques kilos, de renforcer son système immunitaire, de protéger nos dents et d'éliminer la mauvaise haleine.
Pour lâcher le sucre, il faut donc avant tout dormir suffisamment. A l'inverse, le sucre aussi a tendance à nous fatigué : lorsque vous mangez du sucre, votre ressentez une montée subite d'énergie, mais qui redescend aussi rapidement, et à des niveaux inférieurs à ceux souhaités.
À la place, les nutritionnistes recommandent de composer soi-même son muesli, avec des flakes de sarrasin ou d'épeautre, des oléagineux, des graines type mélange du boulanger (sésame, courge, lin, chia, tournesol) et des morceaux de fruits. Autre alternative: des flocons d'avoine ou de sarrasin en porridge.
Cette “hormone de la zénitude” est synthétisée en fin d'après-midi et en soirée, dans le but de ralentir l'organisme, de le relaxer : elle joue un rôle de frein et agit sur la satiété. En effet, la sérotonine modère notre appétit, nos envies de sucre. La sérotonine est l'hormone de la sérénité, de la prise de recul.
Quelques exemples : 1 thé vert sans sucre + 1 tranche de pain complet + 10 g de beurre + 1 yaourt sans sucre + 2 clémentines, 1 café sans sucre + 1 bol de fromage blanc + 1 belle poignée de flocons d'avoine + quelques noisettes + 1 pomme, 1 thé noir avec du lait + 1 tranche de pain aux céréales + 1 c.
Les fromages frais faibles en gras, comme la ricotta, sont également une bonne option. Cela ne veut pas dire qu'on ne peut pas prendre plaisir à déguster un morceau de camembert ou de brie triple crème! L'idéal est de diversifier les fromages pour atteindre un bon équilibre alimentaire et un maximum de plaisir.
Les diabétiques peuvent en abuser : le citron leur sera d'une aide précieuse. Il est d'abord très riche en vitamine C. Par ailleurs, il a une action antifatigue grâce aux flavonoïdes (substances antioxydantes). Il permet aussi de réduire l'indice glycémique.