La natation, sport idéal La natation va également aider à perdre du poids. Une fois la perte de poids entamée, renforcez les abdominaux qui se sont relâchés à cause de la concentration de poids sur le ventre, qui tire votre colonne en avant et accentue la cambrure (similaire à la femme enceinte).
Basketball, handball et volleyball
Pourquoi : Le basketball, le handball et le volleyball ne sont pas recommandés en cas de maux de dos car ces sports demandent de faire une multitude de sauts, d'impacts au sol, de changements de direction subits et ils provoquent ainsi des torsions du dos.
L'aquabike, l'aquagym et sa version plus tonique, l'aquajump, proposeront des exercices parfaits pour soulager le mal de dos. Attention, la résistance de l'eau n'empêche pas un gros travail, même s'il est moins ressenti. Cette résistance est même 800 fois supérieure à celle de l'air.
Plusieurs sports sont privilégiés pour prévenir une dégénérescence d'une discopathie lombaire. Nous pensons notamment à la natation, au vélo , la marche à pied ou la gymnastique douce. Les autres sports ne sont pas interdits. Vous pouvez pratiquer n'importe quel sport du moment que vous avez une activité physique.
Chez les personnes qui souffrent de mal de dos ou d'arthrose, la pratique du taïchi chuan ou du qi gong est un moyen efficace de travailler la souplesse et la mobilité articulaire.
La natation, le vélo, le yoga, la marche nordique ou encore la gym permettent de faire travailler les lombaires en douceur, tout en évitant les chocs violents.
1. La planche. Parmi les exercices indispensables et incontournables dans tout programme sportif ou routine d'activité physique, le gainage permet de renforcer les abdominaux et muscles profonds souvent responsables de faiblesses et douleurs de dos.
Exercice 2 : gainage dynamique et complet du dos
Allongez-vous sur le ventre. Relevez la tête et les pieds en même temps. Puis maintenez la position 30 secondes. Répétez cela 5 à 10 fois suivant votre état de fatigue.
La marche est une activité physique simple et accessible à tous en plus d'être efficace pour renforcer les muscles abdominaux et ceux du dos. Elle procure ainsi un soulagement des douleurs au dos. On recommande : Nous recommandons un effort minimal mais modéré pour avoir un maximum de bénéfices sur votre santé.
La natation est un sport qui réduit les impacts sur votre rachis, car vous êtes porté·e par l'eau. Lorsque vous êtes en crise avec beaucoup de douleurs, il peut être vraiment très agréable de vous sentir plus “legèr·e” sans porter votre poids de corps et donc avoir moins de pressions sur votre dos.
Des facteurs liés à la prise en charge : repos prolongé, prise en charge insuffisante de la douleur, arrêt de travail long. En effet, le repos et la peur de bouger aggravent les douleurs.
La pratique régulière du gainage renforce tous les muscles du corps. Ce type d'exercice permet non seulement d'avoir une bonne posture, mais apporte aussi stabilité et équilibre au corps. Très vite, vous allez remarquez le changement sur votre quotidien.
Vous mettre au gainage et au cardio
Le gainage (statique ou dynamique) et le cardio sont les deux techniques sportives indiquées pour éliminer l'excès de graisse au niveau du ventre. Boxe, course à pied, pilates, musculation, step, danse, à vous de choisir votre activité préférée pour éliminer la graisse.
Les abdominaux profonds ont un effet protecteur sur le bas du dos pour plusieurs raisons. En voici quatre: Leurs fibres sont configurées horizontalement, comme des anneaux qui feraient le tour du tronc. En se contractant, les abdominaux profonds produisent l'effet d'une ceinture qui encerclerait le bas du dos.
Ainsi, en pratiquant quotidiennement le gainage, vous allez augmenter votre métabolisme au repos. De plus, parce qu'il fait travailler le transverse abdominal et parce qu'il sollicite la respiration, le gainage vous permet de brûler de la graisse abdominale et de retrouver un ventre plat.
Pour renforcer votre posture et muscler votre dos, les squats et ses variantes sont d'excellents mouvements, qui vont faire travailler tous les muscles érecteurs du rachis. Pour commencer, vous pouvez réaliser des squats classiques, pieds écartés à largeur d'épaules, buste penché légèrement en avant et dos bien plat.
Exercice n°1 : l'extension lombaire
Installez votre tapis au sol puis allongez-vous totalement sur le ventre. Tendez vos bras devant vous et vos jambes doivent être légèrement écartées. Lorsque vous vous sentez prêt(e), inspirez puis levez simultanément les pieds et les bras en laissant le reste du buste plaqué au sol.
Mal de dos et lombalgie chronique
On parle alors de lombalgie chronique qui peut altérer de manière significative la qualité de vie au quotidien. Le traitement de la lombalgie s'appuie sur l'association de traitements médicamenteux et non médicamenteux parmi lesquels les manipulations ostéopathiques.
Exercice d'étirement des lombaires en flexion
Descendez doucement les fesses vers les talons jusqu'à être assis dessus. Une fois dans la position, essayez d'avancer les mains tout en maintenant les fesses aux talons pour maximiser l'étirement. Maintenez la position 15 secondes puis recommencez 8 fois.
Le mal de dos n'est pas une fatalité. Vous pouvez le prévenir ou empêcher que la douleur ne s'installe. Le vélo renforce la sangle abdominale, les muscles du dos et allège le poids sur la colonne vertébrale.
Le vélo d'appartement avec dossier est un excellent recours si, en plus de l'arthrose, vous souffrez également de douleurs lombaires.
Les eaux minérales riches en nutriments bénéfiques pour les articulations peuvent être une option, tout comme les eaux de source naturellement pures et exemptes de contaminants. Les eaux alcalines peuvent également être envisagées pour aider à réduire l'acidité dans le corps.
L'application de chaud et de froid au niveau des lombaires permet de soulager les douleurs et les raideurs liées à l'arthrose. Le chaud favorise la circulation sanguine et relaxe les muscles, ce qui permet de soulager efficacement les douleurs et de réduire les raideurs.