Au contraire, les activités d'endurance comme la course à pied, le vélo, et la natation, etc., favorisent l'endormissement, car la quantité d'endorphines générée lors de la séance de sport apaise, réduit le stress !
Résultat : toutes les activités physiques sont bénéfiques au sommeil par rapport au fait de ne pas bouger du tout. Mais certains sports sortent du lot : l'aérobic, le cyclisme, le jardinage, le golf, la course, la musculation, le yoga et le Pilates favorisent particulièrement les nuits réparatrices.
A l'analyse de la littérature, la pratique d'activité physique moins de 4 heures avant le coucher augmente le temps total de sommeil, diminue la durée des éveils nocturnes (WASO) et augmente seulement légèrement la latence d'endormissement.
Faites le noir ! Fermez les volets, tirez les rideaux et éliminez au maximum les sources de lumière, même faibles : radio réveil, veilleuse… car l'obscurité entraîne la production de mélatonine, l'hormone qui provoque l'endormissement et un sommeil de bonne qualité.
En pratique : fermez les yeux, prenez conscience de votre corps sur le matelas, relâchez la tête, les pensées… Le front devient lisse comme un lac paisible, les paupières sont lourdes. Entrouvrez les lèvres, desserrez les dents… Puis opérez un relâchement du corps tout entier.
Le bébé doit être couché éveillé dans son berceau. On peut voir à diminuer la luminosité, les stimulis autres en gardant possiblement un bruit de fond qui contribue souvent à aider l'endormissement du bébé, comme le bruit de moteur d'un aquarium, d'un ventilateur ou d'un déshumidificateur par exemple.
Le sommeil joue un rôle important et les conséquences d'un mauvais sommeil ont un impact sur : Le maintien de la vigilance à l'état de veille (risque de somnolence diurne et de troubles de l'attention). Le maintien de la température corporelle tout au long des 24 heures.
Sans trop de surprise, les premiers responsables sont le stress et l'anxiété. "C'est la cause numéro 1" , assure Olivier Pallanca : "Certaines personnes ont des vulnérabilités au stress. Dès qu'ils vont être trop actifs, qu'ils vont avoir un niveau d'éveil trop important, ça va activer le même déséquilibre.
En revanche, faire du sport le soir, juste avant de dormir, est à proscrire. En effet, un exercice intense le soir entraîne une augmentation du rythme cardiaque et de la pression artérielle. Pendant la séance de sport, le corps s'échauffe afin de se protéger des lésions et accidents musculaires.
L'exercice physique a aussi un effet apaisant sur l'anxiété. En libérant une série d'hormones et de neurotransmetteurs comme les endorphines, la dopamine ou la sérotonine, le sport produit des sensations de bien-être qui favorisent un état de relâchement.
Les avantages d'une séance de sport le soir
Faire de l'exercice libère de l'endorphine et permet d'augmenter le temps que nous passons en phase de sommeil profond, qui est la phase la plus réparatrice du cycle. La pratique d'une activité physique avant de dormir augmente également la durée du sommeil.
La fatigue après un effort physique proviendrait en partie d'une baisse d'efficacité des motoneurones, qui transmettent les commandes motrices du cerveau aux muscles. Après un effort intense, les muscles répondent moins bien, en partie parce que la chaîne de transmission de la commande motrice est moins efficace.
Risques accrus de lésions cardiaques avec le manque de sommeil. En examinant les échantillons sanguins des participants, les chercheurs ont constaté une augmentation des niveaux de troponine, une protéine présente dans les cellules du muscle cardiaque et utilisée comme biomarqueur des lésions cardiaques.
Les adolescents (14-17 ans) ont quant à eux besoin de dormir 8 à 10 heures par nuit. Les adultes (26-64 ans), entre 7 et 9 heures et les personnes âgées de 65 ans et plus affichent pour leur part des besoins quelque peu plus élevés: de 7 à 8 heures de sommeil journalières sont préconisées par les chercheurs.
La camomille est peut-être la plante dont les vertus sur le sommeil sont les plus connues. Elle permet notamment de calmer l'agitation nerveuse qui impacte l'endormissement. Le tilleul est l'autre star du somnifère naturel car elle possède des vertus apaisantes et sédatives.
La durée moyenne d'endormissement est d'environ 20 minutes : c'est le temps entre le moment où il est décidé de s'endormir et le sommeil. On parle de latence d'endormissement. Cette durée varie selon les individus, le degré de fatigue, l'exposition à des stimulis dans la période qui a précédé le sommeil.
Qu'est-ce que le 5-10-15 ? La méthode du 5-10-15 est une méthode pour apprendre à un enfant à s'endormir par lui-même. L'enfant est déposé dans son lit éveillé et le parent sort de la chambre. Si l'enfant appelle, le parent attend d'abord 5 minutes avant de retourner le voir.
Tandis que, dans les pays nordiques, on a tendance à considérer qu'avant 9 mois l'enfant n'est pas capable de comprendre que ses parents ne l'abandonnent pas, en France, on essaie souvent d'habituer bébé à s'endormir seul dès 3 mois, voire dès 2 mois pour les plus impatients.
Qu'appelle-t-on les régressions du sommeil ? Il existe plusieurs étapes qu'on appelle des régressions du sommeil. Ce sont des périodes de désorganisation et de dégradation assez importante du sommeil qui se manifestent par un changement de rythme pour l'enfant.
Pour le chercheur français, le fait que ces pensées peu réjouissantes surviennent au moment du coucher peut être aussi lié à une peur du sommeil et/ou de l'abandon de soi qu'il implique.
L'insomnie est un problème qui touche une grande partie de la population et qui peut avoir un retentissement important sur la qualité de vie. Les insomnies peuvent pour la plupart être traitées sans médicament, car l'hygiène de vie et les facteurs psychologiques en sont les principaux responsables.
Faites de la chambre un endroit sympathique, et du lit un endroit douillet. Ses doudous préférés le protégeront contre les méchants. Tenez-vous aussi à des rituels réguliers et rassurants. Montrez lui aussi que la nuit peut être douce, grâce à de beaux rêves.