Pour le matin, privilégiez le pain complet pour ses fibres, la baguette pour sa légèreté, ou le pain aux céréales pour diversité et nutrition.
Un pain à base de levain naturel, même blanc, peut être plus intéressant car le levain développe un processus de fermentation des glucides et des probiotiques naturelles qui sont excellents pour notre santé et notre digestion.
Le pain complet ou aux céréales (épeautre, sarrasin, noir, etc.) de votre boulanger est tout à fait indiqué pour un petit déjeuner minceur. Car en plus de son apport en fibres, son index glycémique (IG) est bas. Opter pour des glucides riches en fibres et avec un index glycémique (IG) bas est encore mieux.
Pour perdre du poids et laisser à l'organisme le temps de bien digérer, le pain classique et la baguette sont à privilégier au petit-déjeuner. De même, plutôt que les farines blanches, les farines complètes seront toujours meilleures, du fait de leur teneur en fibres.
Le pain au levain
Le meilleur pain pour la santé est indéniablement celui qui contient le moins d'ingrédients transformés. Vous pouvez privilégier le pain complet pour votre alimentation sans pour autant faire de régime car il a de nombreux bienfaits que n'ont pas les autres pains.
Le pain est évidemment un aliment bon pour la santé, dont le corps et le cerveau ont besoin pour tenir toute la journée. Il peut donc être mangé tous les jours. Cependant, et comme pour tout, il est bien de manger du pain tous les jours, mais il est important de ne pas en consommer à outrance.
Riche en arômes et en nutriments, pauvre en glucides et facile à conserver, le pain au levain garantit une bonne digestion.
"Le pain est même meilleur que les biscottes. Il est moins gras et moins calorique.
Le petit déjeuner idéal est donc celui qui associe un peu de glucides à IG bas (pain complet, pain de seigle, galette de sarrasin, flocons d'avoine) avec des protéines (jambon, fromage, oeuf, viande des grisons…) et du gras (beurre, gras du fromage ou d'une charcuterie).
Si vous cherchez à perdre du poids, il est conseillé de manger du pain sans gluten, sans sel et sans trop de sucre. Pour faire un régime, les nutritionnistes vous conseillent de consommer le pain de seigle, le pain aux céréales ou le pain complet.
Les pains complets ou céréales contiennent des fibres qui permettent de favoriser la satiété et aident à conserver des taux de cholestérol bas. Le pain complet contient aussi plus de protéines et de vitamines que le pain blanc. Il est ainsi plus nutritif, plus rassasiant et ne favorise pas la prise de poids.
Le pain de mie aux céréales est le moins riche en sucres, suivi de celui au blé complet.
Malgré son goût prononcé et sa fermentation lente, le pain au levain est toutefois préconisé pour une alimentation IG bas. Pourquoi ?
Les nutritionnistes recommandent ainsi de remplacer la confiture par des purées d'oléagineux pures et sans sucre ajouté, comme des purées de cacahuète, d'amande ou de noisette.
La quantité de pain idéale au petit déjeuner :
Il est conseillé de manger 100 grammes de pain par jour maximum en sachant qu'on privilégie le matin pour en consommer plutôt qu'en soirée. Ainsi, la quantité de pain idéale au petit déjeuner est de 40 voire 50 grammes ce qui équivaut à trois bonnes tranches de pain.
Selon vos goûts, vous pouvez choisir des fromages comme le comté, la fourme d'ambert ou encore le fromage de chèvre. En général, le fromage de chèvre est mieux digéré que le lait de vache, il contient des vitamines A et des acides aminés qui évitent les infections et fortifient les muscles.
Un produit céréalier pour l'énergie de la matinée : pain (pain de seigle, pain complet), flocons d'avoine, crêpe, biscotte... Il faut favoriser les céréales complètes quand elles sont tolérées pour éviter les pics de glycémie et avoir un apport plus intéressant en fibres et en nutriments.
① Une boisson chaude sans sucre si possible : café, thé vert ou noir, chicorée, infusion, rooibos... ② Une source de protéines animales ou végétales au choix qui réveillera votre organisme et sera rassasiante pour éviter les grignotages dans la matinée mais également pour ralentir la fonte musculaire.
Alors, si vous voulez manger des biscottes le matin, privilégiez les versions à base de céréales complexes, plus intéressantes sur le plan nutritionnel. Et si vous voulez les accompagner avec du beurre ou de la confiture au petit-déjeuner, gardez la main légère.
Conclusion : que vous choisissiez de griller ou non votre pain, tout est une question de goût. Ne grillez cependant pas votre pain trop fort : au plus votre toast est foncé, au plus il contient d'acrylamide qui est une substance cancérigène.
Pour les nutritionnistes, le pain complet est meilleur pour l'intestin. La farine complète a en effet conservé tous ses nutriments : vitamines, minéraux, glucides, protéines et fibres alimentaires solubles et insolubles (8 g en moyenne pour 100 g de pain).
Le pain au levain a un impact notable sur la santé intestinale. Grâce à la fermentation du levain, ce type de pain favorise la santé du microbiote intestinal. Les bactéries lactiques présentes dans le levain stimulent la production d'acide lactique, ce qui aide à maintenir un équilibre sain de la flore intestinale.
a) Le rôle de la chaleur dans la digestion
Quand vous grillez du pain, la chaleur provoque une réaction appelée “dextrinisation“. Cette réaction modifie la structure des amidons du pain, les rendant plus facilement décomposables par les enzymes digestives de votre corps.