La vitamine B12 est indispensable avec un régime alimentaire vegan. Une personne végane ne mange aucune viande. Il est donc susceptible de présenter une carence en vitamine B12, notamment s'il ne prend aucun complément alimentaire.
L'iode, quant à lui, peut se trouver dans le sel (iodé). Reste donc la vitamine B 12. Il s'agit de l'élément le plus difficilement remplaçable lorsque l'on se prive de viande et de poisson. On en trouve certes dans le fromage, le lait ou les œufs, mais dans des proportions deux à trois fois moindres que dans la viande.
Les végétariens peuvent obtenir de la vitamine B12 de différentes manières : En consommant des aliments enrichis en vitamine B12, tels que des céréales et du pain complet, des boissons végétales et des substituts de viande comme du tofu.
La supplémentation en vitamine B12 est indispensable pour tous les vegans et les végétariens : 25 μg par jour (ex : Veg1), 2000 μg par semaine (ex : 2 ampoules de 1000 μg) ou 5000 μg toutes les deux semaines couvrent les besoins nutritionnels.
Les produits laitiers, riches en protéines animales, peuvent parfaitement remplacer la viande lors d'un repas. Deux yaourts nature, 200 grammes de fromage blanc, ou 60 grammes de fromage fournissent presque autant de protéines qu'une petite portion de viande.
(Anémie pernicieuse) Une carence en vitamine B12 peut survenir chez des végétaliens qui ne prennent pas de suppléments ou en raison d'un trouble de l'absorption. Une anémie se développe, causant une série de symptômes dont fatigue, pâleur, faiblesse, et dans les cas sévères, essoufflement et étourdissements.
La B12 est une vitamine essentielle pour rester en bonne santé. Seuls les produits d'origine animale ou d'origine microbienne possèdent suffisamment de B12. Les fruits ne contiennent pas ou trop peu de vitamine B12.
Les apports recommandés en vitamine B12 sont de 4 µg/j chez les hommes et les femmes adultes, ils sont plus élevés chez les femmes enceintes et allaitantes (4,5 et 5 µg/j), moindres chez les enfants et les adolescents (1,5 – 2,5 µg/j).
Avec sa peau couverte de petits cônes et sa chair fibreuse, le fruit du jacquier (Artocarpus heterophyllus) n'est pas très ragoûtant. Pourtant, il séduit de plus en plus de végétariens. Car, comme le tofu ou les steaks de soja, ce fruit originaire d'Inde est un substitut à la viande.
Sources végétales de fer : légumineuses comme les lentilles ou les graines de soja ; noix et graines comme la pistache ou les graines de tournesol ; légumes et herbes comme le cresson, le persil, les oignons. Le lait et les produits laitiers contiennent peu de fer.
Les nutriments préoccupants dans l’alimentation des végétariens comprennent la vitamine B(12), la vitamine D, les acides gras ω-3, le calcium, le fer et le zinc . Bien qu’un régime végétarien puisse répondre aux recommandations actuelles pour tous ces nutriments, l’utilisation de suppléments et d’aliments enrichis constitue une protection utile contre les carences.
Où trouve-t-on du fer ? Les aliments les plus riches en fer sont les légumineuses et certains légumes à feuilles comme les épinards. Les céréales complètes ainsi que certains fruits séchés (abricots et figues notamment) sont également de bonnes sources de fer, pratiques et savoureuses.
Les bananes sont un fruit bon marché, sain et riche en nutriments qui peut facilement faire partie de l'alimentation de chaque individu. C'est l'un des meilleurs fruits riches en vitamine B12 . Les bananes contiennent également des fibres et du potassium. Il aide à gérer la tension artérielle, à réduire le stress et à soulager les problèmes de constipation et d’ulcères.
La vitamine B12 est présente dans les aliments d'origine animale, notamment le poisson, la viande, la volaille, les œufs et les produits laitiers [5,12]. Les aliments végétaux ne contiennent pas naturellement de vitamine B12. Cependant, les céréales pour petit-déjeuner enrichies et les levures nutritionnelles enrichies sont des sources facilement disponibles de vitamine B12 qui ont une biodisponibilité élevée [13,14].
Aliments riches en vitamine B12
D'un autre côté, les œufs sont également riches en vitamine B12, de même que le lait et le fromage. En somme, elle se trouve dans les produits riches en protéines et est la seule vitamine à ne pas être contenue dans les fruits et légumes.
Les aliments naturellement riches en vitamine B12 sont exclusivement d'origine animale. Ainsi, il n'existe pas d'aliment d'origine végétale et riche en vitamine B12 à l'état naturel.
Comment augmenter rapidement vos niveaux de B12. La façon la plus courante de traiter les carences en vitamine B12 consiste à ajuster votre alimentation . En cas d’échec, des suppléments vitaminiques peuvent être recommandés. Si vous souhaitez augmenter la quantité de vitamine B12 dans votre alimentation, vous devriez manger davantage de produits d'origine animale, comme la viande, les fruits de mer, les produits laitiers et les œufs.
Prendre 1 gélule par jour avec un verre d'eau. Ce complément peut être consommé à n'importe quel moment de la journée. Naturellement présente dans les aliments d'origine animale, la vitamine B12 est particulièrement conseillée aux végétariens et végétaliens.
Il est aussi riche en calcium, en vitamines B12 ou encore en potassium et en fer. Sur le plan de l'apport alimentaire, il peut constituer une solution pour compenser l'absence de viande. Toutefois, il faudra compter environ quatre œufs pour remplacer les protéines contenues dans 100 g de viande.
Afin de remplacer la viande, optez donc pour un plat associant céréales et légumineuses pour un bel apport en protéines sans consommation de viande. L'association de céréales et légumineuses est une excellente manière d'obtenir des protéines de qualité pour les personnes vegan.
Sur des tartines, dans les poke bowls, en guacamole, on le voit dans tous les restaurants branchés et notamment ceux végétariens car il est riche en protéines et source de gras, une bonne alternative à la viande, le beurre et les œufs. Il comporte également de nombreuses vertus rassasiantes et anti-oxydantes.