Un entraînement de récupération active consiste à effectuer des exercices de faible intensité après un entraînement intense. Souvent considérée comme plus bénéfique que le repos complet, elle est pourtant souvent mise de côté.
La récupération active, à quoi ça sert ? Après une grosse séance (ou plusieurs) où les muscles ont été fortement sollicités, la récupération active permet d'oxygéner les muscles et favorise l'élimination des toxines.
"La récupération active consiste à pratiquer une activité physique à faible intensité pour que le corps puisse mieux récupérer. Elle peut s'effectuer entre deux entrainements ; à la fin d'une séance et même au milieu d'une séance pour récupérer entre les exercices" détaille la coach Lisa Bosdure.
La récupération active est pratiquée juste après une séance de sport, ou bien entre deux séances d'entraînement, pendant un jour de "repos". Le but est de pratiquer un effort continu tel que la course, le rameur, la marche, le vélo ou bien la natation. La seule condition : aller à un rythme peu intense.
La récupération active, comme son nom l'indique, consiste à réaliser une activité physique de faible intensité dans le but d'améliorer le processus de récupération du corps. La récupération passive, quant à elle, consiste à respecter une période plus ou moins longue de repos.
La récupération active est très importante que ce soit entre 2 exercices ou entre 2 entrainements, elle permet de mieux récupérer et donc, in fine, d'augmenter les chances de vos joueurs de bénéficier du surentrainement qui est, tout simplement, ce que le travail physique doit générer.
Selon les dictionnaires médicaux et la littérature spécifique à la performance sportive, la récupération musculaire est un processus au cours duquel « les muscles recrutés lors d'un entraînement intense ou prolongé améliorent leurs performances ».
“Terminer une séance par de la musculation n'est pas préconisé car une bonne partie de notre carburant, et de notre énergie, a alors été utilisée au cours du cardio. La séance est donc moins efficace pour atteindre nos objectifs et le risque de blessure s'accroît ”.
Selon les chercheurs, la fréquence optimale, pour profiter des bienfaits du jogging sans nuire à la santé, est de trois joggings par semaine, d'une durée de 20 à 48 minutes chacun.
Une bonne récupération permet en effet de limiter la fatigue, d'effacer au plus vite les traces de l'effort afin de mieux repartir à l'entrainement. Et n'appliquez pas les conseils suivants uniquement après une épreuve mais bien tout au long de votre période d'entrainement.
Un entraînement en prise de masse musculaire épuise le corps un peu comme un entraînement en force, mais de façon moins importante. Une récupération de 24-48 heures entre deux séances du même groupe musculaire est généralement suffisante. Ainsi, on prévient le surentraînement et on garantit de meilleurs résultats.
Le repos permet aux fibres musculaires lésées pendant l'activité physique de se réparer entre deux entraînements, la période de repos à observer étant directement liée à l'intensité de l'effort effectué.
Nous recommandons de boire, par petites gorgées, jusqu'à 1,5 litres d'eau alcaline pour des efforts très prolongés, dans les heures qui suivent l'entrainement sportif afin de refaire le plein de minéraux et de réduire l'acidité de l'organisme en partie due à l'accumulation d'acide lactique dans les fibres musculaires1.
Après un 10 km ou un semi-marathon : Les trois (après un 10km) ou cinq jours (après un semi-marathon) de récupération laissent place à cinq jours placés sous le signe de l'endurance : quelques footings allure 1 à 2 d'une durée ne dépassant pas l'heure.
Une alimentation complète, riche en protéines et en glucides, un footing de récupération après la séance associé à un sauna pour environ deux séquences de 10 à 15 minutes entrecoupées d'une douche froide. Le cocktail idéal pour optimiser au maximum sa récupération musculaire.»
Aller trop vite en footing est une des causes principales du « je ne progresse pas ». Car la différence entre l'endurance fondamentale et une allure plus rapide de 15 ou 30″/km est très importante ! En particulier pour les coureurs peu expérimentés en longue distance, ces allures vont générer une vraie fatigue.
« Il faut morceler sa respiration. Plus on court vite, plus on doit augmenter son rythme de respiration et donc apporter de l'O2 à son corps. Le corps peut utiliser jusqu'à 5L d'air pour fonctionner dans une course endurance, que l'on va découper en morceaux.
Quand les footings peuvent vraiment tuer les coureurs. Les footing sont inutiles et dangereux. On peut même mourir à cause d'un footing de 45 minutes, toujours s'arrêter à 44 minutes.
En clair, si vous débutez le cardio en sèche, privilégiez le vélo ou la marche rapide. Si vous êtes un pratiquant aguerri de cardio, sans doute que la course à pied ou le rameur vous permettront de faire du cardio à basse intensité.
1. Action de récupérer quelque chose, quelqu'un ; fait d'être récupéré. 2. Fait de reprendre à son profit un mouvement d'opinion, une action collective en les détournant de leur sens original.
- féculents : pommes de terre, riz, pâtes, etc. - légumes et fruits : leur apport est nécessaire puisqu'ils sont riches en vitamines et minéraux. - laitages : ils permettent de reconstituer les réserves de calcium. - lipides : ils sont très utiles en phase de récupération après un effort physique.