Une pratique sportive, qui consiste à marcher sur un tapis incliné à 12%, à une allure de 5 km/h, le tout pendant 30 minutes. Et si cet exercice est autant apprécié, c'est parce qu'il permettrait de perdre du gras rapidement et facilement.
Le 12-5-30 est un exercice de marche rapide en dénivelé à effectuer sur un tapis roulant. S'il s'appelle ainsi, c'est parce qu'il consiste à incliner le tapis de course à 12 %, marcher à une vitesse de 5 km/h, le tout pendant 30 minutes.
Mais même pour les plus aguerris, la marche inclinée sur tapis peut être très utile les jours de fatigue, après une blessure ou après une période d'inactivité. Le risque de se blesser est très faible si vous êtes aptes à exercer une pratique sportive.
Pour vous expliquer, cela consiste à régler la vitesse de son tapis à 5 km/h, de monter jusqu'à l'inclinaison 10, et d'ensuite marcher pendant exactement 15 minutes. En somme, c'est une bonne manière d'inclure un peu de cardio dans ses séances de sport, sans pour autant courir, ou se tuer à la tâche pendant des heures.
Pour brûler des calories issues des graisses, il est nécessaire de maintenir la vitesse entre 5 km/h et 8 km/h pendant 30 à 50 minutes au minimum. Prévoyez d'ailleurs toujours 10 minutes d'échauffement avec une marche à votre vitesse naturelle pour prévenir le corps, le cœur et la tête !
La marche sportive est un excellent moyen pour pratiquer une activité physique, entretenir sa forme et perdre du poids tout en douceur. Oui, en douceur parce que c'est une activité qui ne génère pas de traumatismes pour le corps et les articulations, les impacts étant grandement réduits.
L’un des moyens les plus efficaces de réduire la graisse du ventre consiste à participer régulièrement à des exercices d’aérobic, comme la marche (19, 20). Dans une petite étude, les femmes obèses qui marchaient 50 à 70 minutes trois fois par semaine pendant 12 semaines, en moyenne, ont réduit leur tour de taille et leur graisse corporelle.
La méthode 5-12-30 : comment faire ? Le principe est le suivant : marcher à 5km/heure en réglant son tapis de course sur une pente de 12%, pendant 30 minutes. Premier point : il s'agit d'un entraînement court, et donc facile à caler dans un planning chargé.
Sur une séance de 30 minutes, vous brûlerez ainsi environ 300Kcal dont la moitié en graisses. Et pendant les 24h qui suivent, le travail de récupération interne est lui aussi si intensif que la dépense calorique au repos augmente carrément de 20%.
Modifier 20 % de ses habitudes
Parce que 20 % des causes donnent 80 % des effets. Cette méthode propose de changer deux des dix principes de son quotidien pour un résultat optimal : 100 % de réussite en ne modifiant que 20 % de ses habitudes. Les changements de régime alimentaire temporaires ne marchent pas.
Potentiel de combustion plus rapide des calories
Si votre principal objectif de remise en forme est de brûler des calories à une vitesse vertigineuse, la course à pied pourrait être votre fidèle compagnon . L’intensité même de l’activité demande plus d’énergie, ce qui se traduit par une dépense calorique par minute plus élevée que la marche inclinée.
Première règle en marche sportive : conserver une posture droite, au risque d'avoir le dos un peu endolori à la fin de votre première séance. Vos épaules doivent être basses et détendues, le poids de votre corps bien réparti sur vos deux pieds, vos hanches inclinées vers l'avant et vos fesses rentrées.
Les muscles des cuisses et des fesses sont naturellement sollicités lorsque vous marchez. Si vous pressez le pas pour atteindre une vitesse moyenne de 6 à 9 km/h, ces muscles se contractent plus intensément et se tonifient progressivement.
Une fréquence soutenue active le métabolisme sur la durée, tandis qu'une marche ponctuelle, comme une longue marche une fois par semaine, n'impactera le métabolisme que sur le moment. En marchant 30 minutes par jour 5 fois par semaine, vous brûlerez 5 fois 150 calories environ, soit 750 calories hebdomadaires.
Pour maigrir plus rapidement, il est essentiel de faire du sport. En vous activant suffisamment, vous brûlerez plus de calories et vous placerez vos corps dans un état de déficit calorique recherché pour perdre du poids.
A haute intensité, on brûle peu de graisses
En courant lentement, disons à une allure qui permet d'entretenir une conversation sans difficulté ni essoufflement, les muscles mobilisent en effet davantage leurs réserves de lipides pour renouveler leur énergie.
Si votre objectif est de perdre de la graisse abdominale, l'American Council on Exercise recommande de courir pendant 30 à 60 minutes au moins quatre fois par semaine . Si cela n’est pas réalisable, envisagez d’ajouter un autre type d’activité physique d’intensité modérée à élevée, comme la natation, la musculation ou un cours de danse.
C'est simple (en théorie, pas forcément en pratique), votre organisme commence à puiser dans les lipides au bout d'environ 30 minutes de course à pied…
Pour réellement perdre du poids en marchant, l'idéal est de faire, au minimum, une sortie trois fois par semaine durant 1h (ou plus) à une allure rapide (entre 6 et 8 km/h et à une fréquence cardiaque de 135 à 160 battements par minute). En respectant ce rythme, on brûle déjà environ 250 calories par séance.
Outre cela, marcher ou courir sur un tapis de marche permet d'affiner les cuisses. Cet appareil favorise la perte de masse graisseuse sur l'ensemble du corps.
Décalez à nouveau de 5 minutes pour arriver à 15 minutes avant d'entrer dans la chambre pour la première fois. Ensuite, vous ne viendrez rassurer votre bébé qu'au bout de 20 minutes, autant de fois qu'il le faudra.
Walking might not be the most strenuous form of exercise, but it is an effective way to get in shape and burn fat. While you can't spot-reduce fat, walking can help reduce overall fat (including belly fat), which, despite being one of the most dangerous types of fat, is also one of the easiest to lose.
« La recherche indique qu'entre 15 et 50 % de notre dépense énergétique quotidienne totale (TDEE = combien de calories vous brûlez en une journée) peuvent provenir d'activités NEAT, comme la marche. Si vous essayez de perdre du poids ou de perdre de la graisse corporelle, visez plus de 10 000 à 12 500 pas par jour.
Des études montrent que la marche est l'un des meilleurs moyens de perdre de la graisse abdominale , en moins de temps que vous ne le pensez. Les chercheurs ont examiné 40 années d'études sur l'exercice et la graisse du ventre et ont découvert que seulement 2 heures et demie de marche rapide par semaine, soit environ 20 minutes par jour, peuvent réduire votre ventre d'environ 2,5 cm en 4 semaines.