Installez-vous de manière progressive, jusqu'à sentir l'étirement que vous maintiendrez plus ou moins longtemps selon votre objectif : 10 à 15 secondes pour retrouver la longueur initiale du muscle 60, 90 voire 120 secondes pour gagner en amplitude.
Étirements statiques: Ils consistent à positionner une articulation pour allonger un ou plusieurs muscles jusqu'à ressentir un certain inconfort. Selon les techniques, l'étirement peut durer de 10 à 30 secondes et être répété de 3 à 4 fois.
Pratiqués régulièrement et notamment après un effort, les étirements permettent de ré-oxygéner les muscles et réduisent les risques de blessures. S'étirer permet de diminuer les tensions musculaires qui peuvent s'accumuler au cours d'une journée, à cause du stress.
« Le meilleur moment pour bien s'étirer, c'est après l'entraînement, quand le corps est encore chaud. Mais les étirements doivent rester courts, entre 10 et 20 secondes.
Commencez debout, les pieds écartés de la largeur du bassin, pliez les genoux et posez vos mains au sol. Vos doigts sont bien écartés et vos mains sont posées bien à plat au sol. Décalez vos pieds vers l'arrière jusqu'à obtenir la position souhaitée en tendant au fur et à mesure vos jambes.
Les étirements matinaux vous permettent de réveiller votre corps en douceur et de le détendre. Au bout de quelques séances d'étirements, vous vous sentirez déjà plus souple. Pensez donc à planifier vos séances d'étirements en dehors de vos séances à la salle de sport, de manière à bien les espacer.
S'étirer le soir pour dormir plus sereinement. Avoir une routine étirement en journée permet de se sentir plus apaisé quotidiennement. Nous vous proposons une routine d'étirement du soir afin d'améliorer votre qualité de sommeil. Il est important de libérer le corps des tensions accumulées au cours de la journée.
Surtout pas : les étirements juste après l'effort aggravent les microtraumatismes au niveau des fibres musculaires et peuvent aggraver les courbatures. Il est nécessaire de laisser le temps au muscle de se réoxygéner soit environ une à deux heures après la séance de sport.
Au contraire, s'étirer régulièrement est très important et les bienfaits sont nombreux. Toutefois, avant de faire une activité physique, il est préférable de prioriser l'activation avec un étirement dynamique.
Enfin, dernier argument, et pas des moindres, contre l'étirement avant l'effort : s'il dure plus de 30 secondes, celui-ci diminue l'élasticité du muscle, et donc sa capacité à restituer de l'énergie. Cela affecte les performances sportives de ceux qui s'étirent par rapport à ceux qui ne s'étirent pas.
Là encore, soyons prudent. "S'étirer après un effort intense va offrir la possibilité d'aller dans des amplitudes plus importantes qu'à froid. Cela peut potentiellement entretenir des lésions musculaires, si ce n'est les aggraver" prévient notre kinésithérapeute.
Les étirements améliorent l'amplitude articulaire dans les limites de la capacité à l'allongement du muscle. Les étirements agissent sur les systèmes musculaires et tendineux. Ils permettent de prévenir et diminuer les accidents musculaires. »
S'étirer le matin permet de mieux commencer la journée. Les étirements vont dégourdir le corps, réveiller vos muscles et vos articulations en douceur. Réaliser des étirements sur le long terme permet de gagner en souplesse, retarde les effets du vieillissement et agit en prévention des maladies articulaires.
Vous pouvez donc faire les même étirements à chaud et à froid mais à froid, vos degrés d'allongement seront plus courts en arrêtant votre position juste avant de ressentir une douleur musculaire.
Définition d'un étirement musculaire
Il s'agit de la mise en tension d'un muscle ou d'un groupe musculaire par allongement, dont le but est de lui/leur redonner leur longueur initiale.
Après une nuit de sommeil, les muscles sont refroidis et engourdis. S'étirer aide alors à se redresser et à lutter contre l'effet de pesanteur.
Pour que cela soit efficace, pense à étirer quotidiennement pendant 15 à 30 secondes chaque partie de ton corps en technique passive (PNF). L'étirement passif est plus efficace que l'étirement dynamique s'il est fait de manière intensive. Des séances journalières sont nécessaires pour s'améliorer en plusieurs semaines.
Le stretching fait-il maigrir ? Les exercices de stretching sont réalisés dans la douceur. « Le but n'est pas de se muscler ou de maigrir, prévient Helen Haynes. Le stretching ne fait ni l'un ni l'autre, mais un muscle souple est plus facile à renforcer qu'un muscle raide. »
Dans l'idéal, les étirements juste après votre séance de musculation sont à déconseiller. L'une des raisons principales est l'aggravation des microtraumatismes subis lors de votre séance, ce qui allongera votre temps de récupération.
Lorsque que l'on s'éveille, nos muscles émergent après de longues heures d'inertie, et ils ont besoin d'être étirés pour « se réveiller » eux aussi. Ces étirements vont alors permettre de les détendre. De manière générale, les étirements sont essentiels pour prévenir l'accumulation de tension dans nos muscles.
Les étirements peuvent améliorer la souplesse, rendre les muscles plus souples et soulager à court terme les tensions musculaires.