Les squats (et plus particulièrement les squats Sumo) qui sollicitent plusieurs muscles de la cuisse. Il faut fléchir les genoux tout en gardant le dos droit, pieds bien à plat, avant de remonter et de répéter le mouvement.
Les fentes
C'est un mouvement très complet puisqu'il permet de travailler les grands fessiers, les ischio-jambiers situés à l'arrière de la cuisse et les quadriceps. La fente s'exécute debout, en ayant les jambes écartées (largeur de bassin) et en conservant le dos droit.
Le leg curl assis, allongé ou unilatéral, le Nordic curl et le soulevé de terre jambes tendues sont des exercices qui ciblent l'arrière de la cuisse.
Les ischio-jambiers sont un groupe de 3 muscles situés dans la loge postérieure de la cuisse : le biceps fémoral, le semi-tendineux et le semi-membraneux. Ils sont notamment impliqués dans la flexion du genou et l'extension du fémur.
Étendez une jambe vers le haut, en gardant l'autre pied au sol. Contractez les ischios-jambiers et les fessiers pour soulever les hanches vers le plafond. Maintenez la position pendant une seconde, puis revenez lentement à la position initiale. Répétez pour le nombre de répétitions souhaité, puis changez de jambe.
Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps et fléchissez les deux jambes de façon à ce que celles-ci restent un peu tendues. Poussez sur les talons et soulevez vos fesses en les contractants. Votre axe genoux-bassin est aligné. Maintenez la position quelques secondes, puis redescendez doucement en inspirant.
La totalité des sports sollicite les muscles ischio jambiers, mais certains plus que d'autres. C'est notamment le cas du football, du rugby, du cyclisme, de la natation, de la course à pied, des sports de contact ou encore de tous les sports de glisse.
Les ischios-jambiers jouent un rôle crucial dans la posture. Plus les vtres seront musclés plus vous éviterez les douleurs au dos.
Les muscles ischio-jambiers ont pour principale fonction de fléchir le genou et d'étendre le fémur avec l'os coxal comme point fixe. Le muscle biceps fémoral permet la flexion de la jambe et la rotation latérale de la jambe fléchie. Sa partie la plus longe participe à l'extension de la cuisse.
Les ischio-jambiers sont un groupe de 3 muscles situés à l'arrière de la cuisse : le biceps fémoral, le semi-tendineux et le semi-membraneux. Antagonistes des quadriceps (situés à l'avant), ils sont notamment impliqués dans la flexion du genou.
Massez-vous.
En théorie, si vous massez l'arrière de vos cuisses, vous pouvez améliorer la circulation sanguine dans cette partie de votre jambe. Une meilleure circulation du sang peut réduire l'aspect capitonné et gênant de la cellulite. Vous pouvez masser cet endroit avec vos doigts si rien d'autre n'est disponible.
Muscler ses ischio-jambiers sans matériel spécifique
Allongez-vous devant la chaise, le talon de la jambe à travailler sur l'assise, angle du genou à 90°. Appuyez sur votre talon pour décoller le bassin du sol. Maintenez la position 5 secondes puis redescendez doucement. Faites 5 x 5 séries par jambes.
La courte portion du biceps fémoral est quand à elle mono-articulaire. La fonction principale des ischio-jambiers est la flexion de genou. De par leur caractère bi-articulaire, les muscles de l'arrière des cuisses permettent également d'effectuer l'extension de hanche, en synergie avec les fessiers.
Et pour maigrir tout particulièrement de la zone des fessiers, il faut privilégier les sports d'endurance. Marche rapide, vélo, corde à sauter, basket ou encore natation deviendront vos meilleurs alliés pour s'affiner et perdre des fesses.
Un muscle ischio-jambier appartient à un groupe musculaire de la cuisse permettant l'extension de la hanche et la flexion du genou. Ce groupe rassemble des muscles polyarticulaires qui vont de la hanche jusqu'à l'arrière du tibia et de la fibula (péroné).
Comment : Tenez-vous debout avec les pieds collés, puis faites un grand pas en avant avec votre jambe droite. Pliez vos deux genoux jusqu'à ce que le droite (celui de derrière) touche quasiment le sol. Poussez sur votre jambe droite et revenez en position debout. Combien : 15 répétitions.
Le patient est allongé en décubitus, le thérapeute exerce une flexion de hanche, genou en extension. Un inclinomètre est placé sur le tibia du sujet pour quantifier l'amplitude. Répétez le test du côté opposé.
Allongez-vous sur le dos, la jambe affectée pliée vers vous. Mettez un peu de crème sur le bout des doigts de vos deux mains. Du bout des doigts, appuyez sur les tissus situés à l'arrière de la cuisse. En maintenant cette pression, redressez et pliez votre genou de façon répétée.
Allongez-vous sur le côté avec les jambes alignées. Pliez les genoux vers l'avant à environ 90 °. En tenant vos chevilles rapprochées, levez la jambe du haut en roulant vos hanches. Maintenez votre position pendant trois secondes une fois que vous avez levé la jambe du haut autant que possible.
Le squat sumo : il s'agit d'une variante du squat classique connu pour stimuler l'intérieur des cuisses avec davantage d'intensité. Le principe consiste simplement à écarter les cuisses plus qu'à l'accoutumée tout en dirigeant ses pieds et ses genoux vers l'extérieur et en gardant le dos droit.