Le grand écart facial positionne les jambes au maximum vers l'extérieur et en rotation externe tout en gardant le dos droit. Dans cette position les muscles qui entourent la hanche sont en étirement maximal pour tenir la position sans problème.
Placez-vous en face d'un mur et écartez les jambes comme pour faire un grand écart. Rapprochez-vous du mur autant que possible jusqu'à ressentir un étirement dans les jambes. Inspirez et expirez et tâchez de faire vos mouvements lentement pour que vos muscles s'étirent plus facilement et pour éviter un claquage.
Allongez‑vous sur le dos, jambes tendues. Levez la jambe droite et tirez‑la vers votre tête avec les mains. Gardez cette position d'étirement passif pendant 20 secondes. Tout en tenant votre jambe, contractez le muscle ischiojambier pendant 20 secondes.
Si vous faites un grand écart facial, placez vos mains au sol devant vous, écartées de moins que la largeur de vos épaules. Tout en gardant la majeure partie de votre poids répartie entre vos deux mains, écartez toujours davantage vos jambes en glissant vos pieds au sol. Continuez jusqu'à obtenir un angle de 180°.
Tout le monde peut faire un grand écart. Il faut simplement de la souplesse, et elle se travaille.
Problèmes liés aux grands écarts
Le problème le plus fréquent du aux grands écarts, c'est la douleur dans les articulations des hanches. Celle-ci se fait sentir lorsque les jambes ne sont pas portées en-dehors.
Les seuls facteurs limitant seront les tensions musculaires c'est à dire un manque de souplesse de certains de nos muscles (notamment les fléchisseurs et extenseurs de la hanche), comme les ischio-jambiers, les fessiers, les psoas, les adducteurs ou encore le droit antérieur.
Tout le monde peut devenir souple, quel que soit l'âge, il suffit d'un peu de travail. La raideur n'est donc plus une fatalité et nous allons vous indiquer les différents types d'étirement dont vous avez besoin pour votre pratique sportive. La souplesse n'est pas réservée à une élite sportive.
Si tu te demandes à présent quel grand écart est le plus facile, sache que cela dépend des capacités de chacun(e). Toutefois, on dit souvent que le grand écart latéral est le plus simple. Tu peux donc dès à présent faire le grand écart latéral pour te muscler et pour t'assouplir.
Assise sur une chaise,les pieds écartés de la largeur du bassin, on pose les paumes des mains au sol, en amenant les épaules à l'intérieur des genoux. On garde cette position 2 à 3 min en respirant profondément, puis on revient lentement à la position de départ en déroulant progressivement le dos.
Pour gagner un peu de souplesse, les activités physiques ne manquent pas : yoga, stretching ou encore taï-chi… Mais il existe une autre discipline très efficace pour s'assouplir : on l'appelle la "barre au sol". Malgré son nom, cette activité se pratique souvent sans barre.
Posture n°4 : toucher ses orteils
Puis on attrape tout simplement l'élastique pour stretcher les jambes et se courber le plus possible. “Cet exercice permet d'étirer les ischio-jambiers ainsi que l'arrière du fessier, une partie importante à assouplir quand on veut faire un grand écart”, précise Octavie Escure.
Positionnez-vous à deux, en ouvrant les jambes tendues de chaque côté, en écart facial, en veillant à bien rester face à face et à garder les pieds l'un contre l'autre. Ensuite, donnez-vous les mains puis réalisez des bascules sans à-coups d'avant en arrière en maintenant les jambes tendues.
Commencez par vous mettre à genoux, puis croisez vos bras et posez vos coudes sur le sol. Ensuite, joignez vos mains et enlacez vos doigts. Veillez à garder une distance suffisante entre vos coudes de façon à pouvoir supporter le poids de votre corps.
Allongez-vous sur le côté, genoux pliés et bras tendus devant vous. Levez un bras et ramenez-le vers l'arrière jusqu'à ce qu'il touche le sol de l'autre côté et que le haut de votre dos soit à plat contre le sol. Tenez cinq secondes et répétez cinq fois, puis recommencez de l'autre côté.
Asseyez-vous sur le sol avec les deux jambes étendues devant vous. Pliez votre genou droit vers le sol. Attrapez votre pied gauche avec vos mains afin que vous puissiez étaler votre corps au-dessus de votre jambe gauche. Si vous ne pouvez pas atteindre votre pied, tendez vos bras aussi loin que possible.
S'allonger sur sol, les jambes tendues et les bras en croix. Ramener les genoux en direction de la poitrine sur un expiration. Respirer dans cette position et sur une nouvelle expiration, descendre les deux genoux d'un côté. Essayer d'avoir les hanches perpendiculaires au sol pour un plus grand d'étirement.
On perd en souplesse même quand on fait régulièrement du sport, surtout lors d'entraînements de musculation et de course. Les causes : l'augmentation du tonus musculaire et l'effort unilatéral lors de la course. La bonne nouvelle ? Entraîner sa souplesse est possible, grâce à des exercices réguliers.
Le placement du grand écart latéral se fait avec une jambe en tendue en avant, pendant que l'autre glisse derrière. En dehors des adducteurs, ces deux positions n'étirent pas les mêmes muscles. La jambe avant étire principalement les muscles de la chaîne postérieure: pieds, mollets, ischio-jambiers, grand fessier, etc…
Le I pour réussir le grand écart
Ensuite ? on lève le pied dans les airs, le plus haut possible, en respirant calmement, profondément. On répète l'exercice avec l'autre pied, et petit à petit, le lever de jambe se fera de plus en plus simple.
Respiration : inspirez puis expirez en ramenant votre genou vers votre poitrine. Répétitions : effectuez 3 x 30 secondes de chaque côté. Exécution de l'exercice : allongé·e sur votre tapis, les fesses contre le mur, écartez vos jambes le plus large possible en gardant le contact avec le mur.