Le réveil musculaire peut alors être fait en douceur : footing léger, petite marche, abdos, étirements… Cela permet au corps de se réveiller en douceur et de se préparer à l'effort, mais ne doit en aucun cas recréer de fatigue inutile. Le petit-déjeuner a également son importance.
L'échauffement, à ne surtout pas négliger
Ainsi, vous aurez l'occasion de retravailler rapidement quelques techniques. L'échauffement est primordial puisqu'il réveille vos muscles. Grâce à un bon échauffement, vous permettez à tout votre corps de se préparer aux efforts intenses qui suivront.
Le grand jour. Le jour du match, buvez régulièrement pendant toute la journée. Consommez des sucres lents à chaque repas pour faire le plein d'énergie et terminez avec un repas léger ou une collation - à base de fruits et de protéines par exemple - 3 heures avant le match.
LA COLLATION AVANT LE MATCH
Privilégier les sucres lents et les aliments semi-liquides ou liquides qui se digèrent mieux. Des aliments classiques tels des biscuits ou du pain accompagnés d'un yaourt ou de jambon peuvent convenir, tout comme un gâteau de riz et une petite compote sans sucre pour le dessert.
Les bénéfices à rester actif…
Stimulation du système nerveux central (et périphérique) et meilleure mise en alerte de l'organisme en vue de l'effort à venir. Passage d'un cran supplémentaire sur le plan de la concentration. Le footing de veille de course est idéal pour entrer mentalement dans sa course.
La solution ? Pour retrouver une aisance respiratoire, il faut bouger, pratiquer une activité physique, se mettre en mouvement ! François conseille environ 2 à 3H d'activité physique par semaine.
Fruits : abricots secs, pomme fraîche, poire, orange, raisin, banane (pas trop mûre) Fruits oléagineux : noix de pécan, noix de cajou salée. Légumes : tous ! salade de carottes crues par exemple.
Le rituel du café est bien ancré dans nos mœurs. Pris avant une compétition sportive, il peut apporter un petit plus pour diminuer la sensation de fatigue et de douleur, notamment. Boire un café avant l'effort a les mêmes effets sur l'organisme qu'un café pris au bureau.
L'eau du robinet, de source ou minérale…
constitue une très bonne boisson d'attente dans les disciplines sans forte dépense énergétique ou pour toute pratique sportive d'environ 1 heure. Elle est également fortement recommandée avant chaque entraînement et avant les activités physiques de loisir.
Le sucre inutile est stocké dans un stockage de graisse, et les athlètes peuvent être chargés de 1-2 kg. 2 heures avant le match, les footballeurs doivent manger environ un repas de 600 calories, ce qui correspond à environ 3 bananes et 4 tranches de pain de blé entier (ensemble).
Avant un match de foot, il est important de prendre : Des glucides pour l'énergie. Certains glucides sont absorbés plus lentement et fournissent de l'énergie à long terme, ce sont les plus adaptés avant un match : pâtes, légumes ou céréales. Des vitamines pour le bon fonctionnement de l'organisme.
En général, il est demandé de manger trois heures avant un entraînement ou un match. L'apport en sucres complexes ou lents doit être privilégié plusieurs jours avant de disputer une rencontre. Il faut cependant éviter de consommer une grande quantité de lipides et de protides, néfastes sur le temps de digestion.
Pour varier les plaisirs, Kylian Mbappé apprécie également manger des spaghettis à la carbonara. Mais ce qu'il aime vraiment c'est ajouter par dessus une bonne dose de livèche, une herbe aromatique avec un goût qui se rapproche de celui du fenouil. C'est le petit plus qui séduit le footballeur.
Boire régulièrement avant, pendant et après
Contrairement à ce qu'on pourrait penser, les boissons de l'effort ne se prennent pas que pendant la course. Il est impératif de commencer « dès le début de l'échauffement.
Bonne nouvelle : oui. Boire du café avant de faire une activité sportive, même modérée, aide à convertir le tissu adipeux en acides gras libres et en glycérol. Ceux-ci sont à leur tour transportés vers les muscles où ils servent d'énergie pour l'entraînement.
Consommée sous forme de boisson, la caféine commence à agir en l'espace de cinq minutes et produit son plein effet en une demi-heure environ. Il faut environ quatre heures à l'organisme pour métaboliser la moitié d'une quantité donnée de caféine.
Modifié le 11/03/2020 à 19h11. Le café est parfois conseillé avant une séance de sport, car il augmente la performance. Mais il est néfaste pour les sportifs qui s'apprêtent à fournir un effort intense et prolongé.
- Les protéines : “ Avant une séance de sport ou une compétition, je conseille une viande blanche plus facile à digérer (volaille, veau, lapin, etc.) ou encore du poisson blanc (cabillaud, merlan, merlu, etc.) ”, explique Fabrice Jeandesboz.
Temporiser la respiration pour courir sans être essoufflé
Ensuite, expirez lentement par la bouche, en relâchant l'air de manière contrôlée. Veillez à maintenir un rythme régulier de respiration, en synchronisant vos inspirations et expirations avec votre foulée.
Quel sport pour retrouver son souffle et mieux respirer ? Plutôt des sports d'endurance : natation, vélo, jogging, marche soutenue... Pour le Dr Santoni, une des plus adaptées pour le souffle est la marche nordique.