Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous courrez 20 minutes sans vous arrêter. Ensuite vous ferez 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures. La séance du jour durera 35 minutes.
La partie course doit être faite suffisamment lentement pour pouvoir parler en même temps. Idéalement, il faudrait faire une séance tous les 3 jours, soit 2 à 3 séances par semaine. Faites au moins une séance hebdomadaire, et au plus une séance tous les 2 jours.
Cependant, courir 15 à 20 minutes peut tout aussi être efficace pour le corps même si la perte de poids n'est pas aussi notable que si la course durait plus de 20 minutes. Les métabolismes variant selon les individus, la périodicité de la course à pied doit être fixée.
Veillez à maintenir un rythme régulier de respiration, en synchronisant vos inspirations et expirations avec votre foulée. Une autre astuce consiste à privilégier une respiration abdominale, en faisant en sorte que votre abdomen se gonfle à l'inspiration et se dégonfle à l'expiration.
Aller trop vite en footing est une des causes principales du « je ne progresse pas ». Car la différence entre l'endurance fondamentale et une allure plus rapide de 15 ou 30″/km est très importante ! En particulier pour les coureurs peu expérimentés en longue distance, ces allures vont générer une vraie fatigue.
30 minutes de course deux fois par semaine
Selon le médecin, une à deux courses de 4 à 9 km par semaine seraient déjà bénéfiques pour la santé.
De nombreux coaches conseillent des footings tout doux, à des allures avoisinants 10 km/h. Pour l'entraîneur malouin, il n'y a pas une vérité, tout peut se justifier. « C'est une question de dosage.
En moyenne, il est recommandé de ne pas dépasser 175-180 pulsations/minute (zone d'effort maximale). Vous pouvez d'ailleurs opter pour une montre qui vous indique dans quelle “zone” vous êtes selon votre fréquence cardiaque : zone d'échauffement, de confort, d'effort ou maximale.
Courir lentement, à volonté !
Plus précisément, faire au moins 70% de son volume total d'entraînement en endurance fondamentale (Sous les 65% VMA ou 75% FCM, 70% FCR, ou encore le rythme où vous pouvez discuter en courant sans être essoufflé). C'est à ce rythme que se construit la base d'une bonne endurance.
Respiration rythmique
À faible intensité, le rythme 3/2 semble plus adapté : vous devez inspirer pendant 3 pas, puis expirer pendant 2 pas. Lorsque l'intensité augmente, le rythme 2:1 peut être plus efficace : vous devez inspirer pendant 2 pas, puis expirer pendant 1 pas.
Il peut s'agir : d'une inadaptation de l'entraînement, en rapport avec une charge de travail excessive, par des séances trop intenses ou trop rapprochées, qui altèrent la tolérance à l'effort. Cette fatigue s'accompagne de troubles du sommeil, de l'appétit, parfois de l'humeur.
Les coureurs débutants doivent viser un rythme de course d'environ 7 min / km, ce qui équivaut à une vitesse de 8,57 km/h. En tant que coureur débutant, il est important de faire des pauses fréquentes et d'alterner entre la course et la marche durant les entraînements.
Le secret quand on est débutant·e en course à pied ? Un conseil, allez-y doucement. Partez sur une course lente de 10 à 15 minutes, deux fois par semaine. L'idéal : alterner marche et course pour habituer votre corps à ce nouvel effort.
Pour perdre 1 kilogramme de graisse, tu as besoin de perdre 9000 calories, soit l'équivalent de 130 kilomètres parcourus… Heureusement, après quelques semaines de sport, ton organisme (le métabolisme de base pour être précis) dépensera plus d'énergie au repos et te permettra de perdre des calories supplémentaires.
Courir de façon intensive peut troubler le bon fonctionnement du cœur. Selon une étude de l'OMS, il est recommandé de courir entre 150 et 300 minutes par semaine en moyenne. Bien que la course à pied présente de nombreux bienfaits pour l'organisme, comme le chocolat ou la pizza, il ne faut pas en abuser.
Une solution simple et rapide pour évaluer son niveau en course à pied consiste à déterminer sa VMA. Elle correspond à la Vitesse Maximale Aérobie et elle s'exprime en kilomètre par heure (Km/h). Pour faire simple, il est possible de tenir en moyenne pendant 6 minutes cette vitesse.
Échauffez-vous. Évitez de courir sans échauffement préalable. En réalisant quelques étirements dynamiques et des exercices de faible intensité de type aérobie pendant cinq à quinze minutes avant un run, vous pouvez réduire le risque de blessure en échauffant vos muscles.
courir lentement pour courir vite
Les réserves de glycogènes s'épuisent moins rapidement. Ceci est très intéressant pour les courses longues. L'endurance fondamentale favorise également l'utilisation et l'amélioration du réseau des capillaires sanguins. Il permet ainsi une meilleure irrigation des muscles.
Les causes sont multiples : La chute de la tension artérielle ( hypotension orthostatique) lors du passage de la position couchée ou de la position assise à la position debout est due à des troubles du rythme cardiaque, des médicaments, une déshydratation ou une dénutrition, une anémie, etc.
La dyspnée d'effort est liée à la défaillance de l'un des maillons du transport de l'oxygène dans le corps : système respiratoire, système de transport de l'oxygène (anémie), système cardiovasculaire (cœur et vaisseaux), les muscles et leur système énergétique au niveau cellulaire.
Prendre un petit-déjeuner avant de courir vous permet de maintenir un taux de glycémie stable et de fournir à votre corps l'énergie nécessaire à votre course. Mangez par exemple : du porridge accompagné de baies et d'amandes. un smoothie aux myrtilles et à la banane avec un yaourt maigre.