Étirez-vous régulièrement ! Consultez un/une ergothérapeute au besoin. Si vous faites un travail qui nécessite des mouvements répétés, assurez-vous de garder une bonne posture et prenez des pauses au besoin pour vous étirer et relâcher vos muscles. Pratiquez de l'exercice physique régulièrement !
C'est donc naturellement à l'effort que les tendons sont soumis aux contraintes les plus importantes. Et plus l'entraînement physique est soutenu et régulier, plus les tendons se renforcent et deviennent résistants. Au fil du temps, les modifications biochimiques et mécaniques créent des “super tendons”.
Le magnésium est essentiel pour la santé musculaire et tendineuse. Il favorise la détente musculaire et prévient des crampes. Privilégiez des aliments riches en magnésium tels que les amandes, épinards, avocats, et bananes pour favoriser une contraction musculaire optimale.
A faire : privilégier fruits, légumes, épices (gingembre et curcuma), acides gras oméga-3 et 6, ail et oignon et surtout, penser à boire pour assurer une bonne lubrification articulaire. On s'étire au réveil : les articulations peuvent s'avérer douloureuses au moment du lever.
Les viandes blanches et les protéines : volaille, œufs… Pour gagner en protéine et éviter les matières grasses et inflammatoires présentes dans les autres viandes. Céréales complètes (riz, épeautre, orge…), produits fermentés (kéfir, yaourt…) et condiments comme le curcuma.
Dès lors, plusieurs études invitent à recourir à une supplémentation à haute dose en vitamine C (de 500 à 1 000 mg/jour) pour optimiser le processus cicatriciel des tendons (8–11).
Aliments pro-inflammatoires à éviter. Eviter la consommation de sucre, d'huiles riches en oméga 6, de viande rouge et charcuteries, d'alcool, ainsi que d'aliments frits. Privilégiez les aliments riches en oméga-3, antioxydants, légumes verts, fruits, et réduisez la consommation d'aliments pro-inflammatoires.
Aliments riches en vitamine E, parfait pour prendre après l'exercice car ils aident à réduire l'inflammation. Les aliments avec la vitamine E la plus élevée sont les noix, l'huile d'olive et les poissons gras. La vitamine D est également essentielle pour faciliter la formation du cartilage et l'absorption du calcium.
Certaines maladies peuvent se traduire par une plus grande fragilité des tendons : diabète, obésité, excès de cholestérol ou d'acide urique dans le sang, infection dentaire, maladie de Lyme et autres maladies infectieuses transmises par les tiques, brucellose, etc.
Il se pratique en pinçant légèrement le tendon avec les deux mains côte à côte, 4 doigts d'un côté et le pouce de l'autre, et en remontant du bas vers le haut. Ce massage du tendon peut être effectué pendant environ 5 minutes, en terminant par un massage de la voute plantaire afin de l'assouplir et la détendre.
Il faut pour cela différencier tendon et ligament pour s'étirer en toute sécurité ! On peut étirer les muscles, les tendons, mais pas les ligaments! En effet, le tendon relie le muscle à l'os, et c'est OK de l'étirer avec le muscle pour gagner en amplitude articulaire (sauf en cas d'hyperlaxité).
Si le tendon est cassé, il n'y a pas d'autre solution que la chirurgie. Un tendon ne peut pas se réparer tout seul. "Si la rupture n'est pas complète, on peut se passer de quelques fibres et continuer à utiliser son épaule. Avec une bonne rééducation, on renforce l'épaule et on peut l'utiliser."
Très simplement, une alimentation acide entraîne un pH du sang plus acide et un terrain propice aux inflammations des tendons. Une assiette riche en minéraux dite alcalinisante encourage la cicatrisation et peut ainsi soulager une tendinite.
Les différents bienfaits de la membrane d'œuf
La coquille d'oeuf aurait été utilisée par les Samouraïs pour combattre les problèmes liés aux articulations. Les différents principes actifs qui composent la membrane d'œuf de poule lui permettent de jouer un rôle protecteur pour les tissus mous et les articulations.
Arthrose et café
Diminuez, voire éliminez le café de votre petit déjeuner ou de votre journée en général. La caféine est susceptible de provoquer une inflammation et par conséquent d'augmenter le risque de douleurs liées à l'arthrose.
Les eaux minérales riches en nutriments bénéfiques pour les articulations peuvent être une option, tout comme les eaux de source naturellement pures et exemptes de contaminants. Les eaux alcalines peuvent également être envisagées pour aider à réduire l'acidité dans le corps.
"La tendinite est également aggravée par la carence hydrique, il est donc important de boire suffisamment d'eau et de limiter les aliments riches en sel qui ont tendance à déshydrater l'organisme" explique Raphael Gruman.
Il est donc intéressant de se complémenter en collagène. Peptan est un complément qui contient des peptides de collagène. Pris régulièrement, il va participer à la construction et la régénération des tendons. Chez Nutripure, nous vous proposons des peptides de collagène Peptan 100% purs.
La ténosynovite est une tendinite qui s'accompagne d'une inflammation de l'enveloppe protectrice autour du tendon (gaine du tendon). La cause n'est pas toujours connue. Les tendons sont douloureux, en particulier en cas de mouvement, et parfois gonflés.
Le rôle du café dans les tendinites
Le café, souvent un élément central du petit déjeuner des athlètes, est particulièrement scruté pour comprendre son influence sur la santé des tendons. Le café, consommé en excès, pourrait bien avoir un effet pro-inflammatoire nuisible à une bonne guérison du tendon.