1) La balance
Le premier instrument qui est le plus connu pour mesurer ta progression en musculation c'est: la balance. Alors bon, je vais pas t'expliquer comment fonctionne une balance, tu montes dessus puis tu regarde combien tu pèses. En revanche, l'avantage d'une balance, c'est qu'elle permet de mesurer ta masse .
La périodisation consiste à organiser son entraînement sur des cycles de 14 jours. Deux semaines, c'est le temps qu'il faut au corps pour s'adapter à une routine. En changeant donc de programme toutes les deux semaines, on crée un choc dans la routine qui obligera les muscles à s'adapter rapidement.
Un cycle de force consiste donc à réaliser entre 3 et 5 répétitions sur 4 à 5 séries mais uniquement sur des exercices poly‐articulaires. Trop de pratiquants veulent réaliser un cycle de force sur des exercices d'isolation (leg extension, crunch, extension triceps), c'est une erreur.
Pour progresser en musculation, mieux vaut éviter de travailler les mêmes groupes musculaires tous les jours. Privilégiez plutôt un entrainement 3 fois par semaine avec au moins un jour de récupération entre 2 entraînements. Ce repos permet aux muscles travaillés de se régénérer et favorise donc la prise de muscle.
Ainsi, si vous avez pratiqué le cyclisme durant quelques années, vos muscles vont plus facilement se développer au niveaux des jambes plutôt que les pectoraux, pour la simple et bonne raison qu'ils disposent d'une mémoire musculaire plus grande.
Lorsque le sarcoplasme ne trouve plus d'énergie pour prolonger l'effort, il augmente le volume du liquide intracellulaire, ce qui produit un gonflement du muscle provoqué par le gonflement du sarcoplasme de chacune des fibres musculaires.
Une séance de force se base sur 5 séries de 5 répétitions à 85%. Par exemple, si votre répétition maximale est à 100 kg, mettez ainsi 85 kg sur la barre et faites 5 répétitions avec cette charge. Récupérez 2-3 minutes puis recommencez le même mouvement : 5 séries au total pour développer la force maximale.
Cette charge sera définie en fonction de votre objectif.
Ainsi, si vous souhaitez augmenter votre puissance, 80 % de votre 1RM devront être soulevés. Si vous visez une hypertrophie musculaire, utilisez entre 60 % à 100 % de votre charge maximale selon votre niveau d'entraînement.
Pour une prise de masse, vous devrez privilégier les exercices polyarticulaires aux « exercices d'isolation » (par exemple le curl biceps) : Squat : cuisses, fessiers et bas du dos. Soulevé de terre : cuisses, fessiers, haut et bas du dos. Développé couché et pompes : pectoraux, triceps et avant d'épaules.
L'entraîneur doit déterminer les principaux objectifs de la séance d'entraînement et, sur cette base, sélectionner les contenus à inclure et les exercices les mieux adaptés, en prenant en compte le temps disponible, ainsi que la charge physique et psychologique qu'ils considèrent comme la mieux adaptée à un moment ...
Faire des séries courtes et intenses
Faites 6 à 8 répétitions par série, avec 4 à 8 exercices pour chaque groupe de muscle et en utilisant votre charge maximale durant une séance d'une heure. Ces efforts courts, mais intenses vont très rapidement accroître le volume de vos muscles.
Mesurer sa progression sportive en regardant son corps
C'est la première des mesures, l'indicateur principal qui va vous montrer que vous êtes en progression. En faisant du sport de manière régulière, et sans même changer quoi que ce soit à votre alimentation, votre corps va nécessairement se transformer.
Pour déterminer si vous avez plus de muscles ou plus de gras, plusieurs moyens existent. Le premier est votre œil. Qu'on se le dise, à l'œil nu, cette quantité est facilement vérifiable. Lorsqu'on prend du muscle, ces derniers sont plus définis et donc plus visibles.
Le gain musculaire
L'apparition des muscles arrive dans les premières semaines. Si vous faites de l'entraînement en musculation régulièrement, vous pouvez voir une amélioration majeure (de 25 à 100% d'amélioration) en 3 à 6 mois.
Avoir de la masse musculaire n'est pas synonyme de force. En musculation, la force est indispensable et ce n'est pas la quantité de muscles qui compte mais la qualité. Il ne suffit pas d'augmenter le volume du muscle pour avoir de la force, vous devrez aussi travailler votre endurance et votre souplesse.
Pour atteindre la barre des 100 kilos et progresser rapidement, une bonne nutrition vous permettra de gagner en expansivité et en volume musculaire. Selon Julien, une bonne alimentation constitue près de 70% des progrès, et les 30% restants seront associés au bon respect du programme d'entrainement.
15 à 20 ou 8 à 12 : quel nombre de répétitions pour quels effets ? Et oui, longues ou courtes, les répétitions ne produisent pas les mêmes résultats. Si les séries comprises entre 8, 10 et 12 répétitions augmentent la masse musculaire, à moins de 8, vous travaillez la force.
Faire les exercices différemment
Autre variation dans les exercices, le rest-pause pour augmenter votre résistance et votre endurance : 5 répétions, 20 secondes pauses, puis 4 répétitions et 30 secondes de pause, puis encore 3 reps. Le tout dans la même série et sans changer de poids.
Graines. Graines de tournesol, graines de sésame ou graines de lin : les graines contiennent beaucoup de protéines, du bon gras, de la vitamine E, des antioxydants et des minéraux importants, comme le magnésium, qui permettent de donner de l'énergie.
Elles peuvent être infectieuses, endocriniennes, neurologiques, inflammatoires, génétiques, rhumatologiques, liées à un médicament, etc. La faiblesse peut débuter dans l'enfance (myopathie génétique, par exemple) ou beaucoup plus tard dans la vie.
Les meilleures sources de féculents pour la prise de masse sont le riz complet, l'avoine, le quinoa, la patate douce ou encore le riz basmati. Aussi, ne négligez pas les fruits et les légumes. Ils apportent assez peu de glucides, mais fournissent des fibres absolument nécessaires à la bonne digestion des protéines.
L'importance du riz pour les pratiquants du sport
Contrairement à ce que pensent les sportifs, le riz est une source d'énergie du corps grâce à son amidon enrichi en glucide. Pendant les durs entrainements, l'organisme les utilise pour compléter ses besoins énergétiques.
En outre, l'eau contribue à l'hydratation de la peau et au renouvellement de vos cellules. S'hydrater régulièrement pour compenser les pertes va aider vos muscles en phase de récupération musculaire. Cela diminuera les douleurs et les courbatures provoquées par les exercices de musculation.