Privilégiez les séances dites de VMA courte. En voici trois différentes à alterner : 20 à 30 fois (30 sec à 100-105% VMA/ 30 sec de course lente) en 1 à 3 séries, récupération de 5 min entre les séries. 12 à 20 fois 200m à 110% VMA en 1 à 2 séries, récupérations de 30-40 sec entre chaque 200m et 5 min entre les séries.
Courez en côte sur une distance d'environ 150 m avec une intensité de 90 à 95 % de votre effort maximum et répétez cet exercice entre six et dix fois. Faites de longues et puissantes foulées avec un tronc fort et stable. Pour vous reposer, redescendez en marchant ou en courant lentement.
Il faut en moyenne 5 minutes et 40 secondes pour un homme pour parcourir 1 km en courant, et 6 minutes et 36 secondes pour une femme.
De nombreux coaches conseillent des footings tout doux, à des allures avoisinants 10 km/h.
Vous alternerez idéalement entre une séance de puissance avec charges lourdes : par exemple, quatre à six séries de quatre à six répétitions entre 80 et 85% de vos capacités ; et une séance de force explosive avec charges entre 30 et 50% de vos capacités avec une grande vitesse de réalisation. »
L'idée est de travailler sur des cycles. « Trois semaines d'efforts et une semaine de relâchement. On entend par effort des exercices de vitesses très intense comme des 30/30 ou des 100 m qui correspondent au maximum de la VMA. Il y a également les exercices moins rapides mais plus longs comme le 400 m par exemple.
Les grands avantages de la course lente:
Lors d'une course lente, votre corps « brûle » d'abord les lipides de votre corps. Si vous avez un objectif de réduction de poids, c'est donc l'idéal; Bienfaits cardiaques: la vitesse du coeur augmente de manière limitée en course et diminue après celui-ci.
Comment évaluer son niveau ? Une solution simple et rapide pour évaluer son niveau en course à pied consiste à déterminer sa VMA. Elle correspond à la Vitesse Maximale Aérobie et elle s'exprime en kilomètre par heure (Km/h). Pour faire simple, il est possible de tenir en moyenne pendant 6 minutes cette vitesse.
Courir lentement permet d'améliorer la capacité d'apports sanguins dans les muscles. En endurance fondamentale, non seulement le cœur prend du volume, mais le coureur renforce dans le même temps la capillarisation des muscles. « Les capillaires, c'est le petit réseau qui va dans les muscles.
Travailler la vitesse de base et ton endurance (mediocre). +1 endurance très moyenne. Les coureurs qui font un kilomètre en 3 minutes cours les 10km largement sous les 40 minutes. Donc tu peux t'envoyer des footings et des footings et puis encore des footings.
Le débutant se situant, en général, entre 7 et 11 km/h.
Cela veut dire qu'une course à pied pour être efficace sur la perte de poids doit aller au-delà des 15 à 20 minutes. Cependant, courir 15 à 20 minutes peut tout aussi être efficace pour le corps même si la perte de poids n'est pas aussi notable que si la course durait plus de 20 minutes.
Les muscles de la jambe sont bien entendu les plus sollicités lors de la course à pied. Plus particulièrement les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets. Trois exercices efficaces vont permettre de tous les muscler : les squats, les fentes et le leg curl.
Aller trop vite en footing est une des causes principales du « je ne progresse pas ». Car la différence entre l'endurance fondamentale et une allure plus rapide de 15 ou 30″/km est très importante ! En particulier pour les coureurs peu expérimentés en longue distance, ces allures vont générer une vraie fatigue.
On courrait en effet plus vite sur la pointe des pieds, utilisant plus de muscles et le ressort naturel du talon d'Achille (je vous la fais courte). De plus, le choc avec le talon étant beaucoup moins violent, on abîme moins ses articulations.
Si tu es en surpoids, courir tous les jours risquent de te provoquer des douleurs articulaires, tendineuses, voire pire. Mieux vaut oublier cette idée. Surtout que les dernières études montrent que le mieux pour maigrir est de courir doucement de temps en temps, avec des séances intenses de temps à autre.
Il faut, pour brûler des graisses efficacement, courir 30 minutes avec une intensité moyenne à haute, et comptabiliser au total au moins 20 kilomètres à la fin de la semaine.
Un footing lent, c'est une sortie à allure tranquille, en aisance respiratoire. « Il s'agit de courir longtemps sans se fatiguer de trop, à une allure à laquelle on peut parler tout le temps, sans être dans la difficulté, décrit-il. Il faut être très à l'aise au niveau respiratoire. »
Si c'est dans un souci de garder la forme et qu'on a le temps de courir à faible intensité ou intensité modérée 30 minutes tous les jours ou 5 jours sur 7 (à l'heure du déjeuner ou avant d'aller travailler par exemple), c'est parfait : on se situe dans les recommandations de l'OMS et c'est tout bénéfice pour sa santé !
En effet: au bout de 15 min, on brûle 75% de glucides pour 25% de graisse. au bout de 30 min, on est à 50/50. et ce n'est qu'à partir de 45 min que l'organisme va brûler les graisses en priorité
Pour produire de la vitesse en toute économie, le sprinter doit accepter d'explorer l'espace avant et les limites de son équilibre à des fins de propulsion efficace. Avec les jeunes on partira de la position verticale pour les conduire à la position quadrupédique.