Penchez-vous légèrement vers l'avant, mains contre l'assise de chaque côté du bassin, paumes vers l'avant et redressez-vous, en vous auto-grandissant. - Maintenez cette position étirée et soulevez une jambe genou fléchi en poussant le dos des mains contre l'assise et en poussant fort le sol avec l'autre pied.
• Exercice 1 : Muscler ses abdominaux
Asseyez-vous sur le bord de votre chaise de bureau. Tenez-vous bien droit, inspirez fort et rentrez le ventre pour contracter vos abdominaux. Maintenez la position quelques secondes puis relâchez en expirant.
Adoptez de bons reflexes
En se tenant parfaitement droit et en resserrant les omoplates, quand vous marchez ou quand vous êtes assis, il vous suffira de contracter les abdominaux quelques secondes. Renouvelez l'exercice une dizaine de fois dans la journée et vous verrez les résultats au fil des jours.
Allongé sur le ventre, on prend appui sur les coudes et sur les pointes des pieds. Le corps tendu et la nuque alignée sur les fessiers, l'exercice consiste à tenir la posture tout en rentrant le nombril et en respirant profondément. – La planche sur le côté : pour affiner la taille.
La planche, le gainage qui renforce les abdos et le dos
Simple et efficace, l'exercice de la planche convient à tous ceux qui veulent se muscler l'ensemble de la sangle abdominale (grand droit, transverses et obliques), gagner en équilibre et renforcer son dos.
Il faut se refaire une “gaine” naturelle !, explique Jocelyne Rolland, kinésithérapeute et instructrice Pilates. Ainsi, elle conseille de : se mettre aux gymnastiques douces : en Pilates comme en yoga, ou même avec un ballon de gym, tous les mouvements partent du ventre qui doit être gainé en permanence.
Comment se mettre au gainage ? L'exercice le plus commun c'est la planche, et cela consiste à se mettre par terre face au sol, en appui sur les avant-bras et les pointes de pieds, avec le buste, les fesses et les jambes alignées. Et de tenir 30 sec, puis 45 puis 1 min etc.
Les avantages du gainage sur votre corps
Le gainage ne fait pas maigrir à proprement parler mais il renforce tous les muscles du corps et particulièrement les abdominaux. Ce travail de contracté-relâché permet de délocaliser la graissse tout en resserrant le ventre et toutes les autres parties de votre corps.
Faire du gainage tous les jours peut être bon dans certaines situations bien spécifiques : Soulager le mal de dos et les douleurs du quotidien.
Allongez-vous sur le ventre et mettez-vous en appui sur les avants bras et les pointes de pieds, puis soulevez le bassin. Contractez les fesses et rentrez le ventre, puis maintenez la position pendant 10 secondes. Répétez cet exercice une dizaine de fois en essayant de tenir le plus longtemps possible progressivement.
Les exercices cardio sont excellents pour obtenir un ventre plat. En effet, ils consistent à enchaîner une série de mouvements rapides permettant de brûler énormément de calories. Parmi les plus connus se trouvent la zumba, le burpee, la corde à sauter et la course à pied.
Certain(e)s y voient un symbole de sédentarité, quand d'autres l'envisagent comme un fabuleux accessoire de fitness ! Une simple chaise peut servir de support à de nombreux exercices de renforcement musculaire. La preuve en 5 mouvements qui vous permettront de muscler votre dos et vos abdominaux.
Pourquoi faire la chaise ? La chaise est un exercice en statique, non traumatique, qui a tout bon. Grâce à elle, vous améliorez la force et la résistance de vos cuisses, hyper sollicitées au quotidien.
La corde à sauter, l'activité brûle-graisse
Pour avoir un ventre plat, il faut aussi brûler les graisses localisées. Parfaite, la corde à sauter permet de brûler le plein de calories, à peu près 330 toutes les 30 minutes. Pour garder l'équilibre, on doit gainer la ceinture abdominale.
Perdre du poids
Ainsi, en pratiquant quotidiennement le gainage, vous allez augmenter votre métabolisme au repos. De plus, parce qu'il fait travailler le transverse abdominal et parce qu'il sollicite la respiration, le gainage vous permet de brûler de la graisse abdominale et de retrouver un ventre plat.
Mais vous pouvez tout à fait réaliser votre séance le soir, du moment que vous l'espacez de votre repas. Le soir peut être un moment propice pour réaliser votre entraînement car cela vous permet aussi d'évacuer le stress de la journée et de vous détendre.
Gardez un bon alignement du corps et ne creusez pas le dos.
Ensuite, évaluez votre niveau de gainage : ✓ Moins de 30 secondes : gainage faible ✓ Entre 30 secondes et 1 minute : gainage moyen ✓ Entre 1 et 2 minutes : bon gainage ✓ Plus de 2 minutes : excellent gainage.
La pratique du gainage se fait chaque matin, mais deux fois par semaine.
position de gainage. sur la pointe des pieds et directement sur la pointe de tes doigts et dans cette position pareil tu vas travailler l'ensemble des muscles de ton corps alors c'est un niveau qui est déjà extrêmement difficile et je te conseille d'abord de maîtriser cette.
La perte de poids engendre une silhouette plus mince, le gainage aussi, à la différence près que ce dernier permet également de tonifier votre corps. Si vous souhaitez perdre du poids, le gainage s'inscrit donc comme un exercice complémentaire d'une activité cardio et d'une alimentation équilibrée.
La plupart des gens pensent que dès qu'ils « rentrent » le rentre, qu'automatiquement les abdos (tous muscles confondus) se renforcent. Ce n'est vraiment pas le cas. Il faut apprendre à bien forcer du ventre.
Le gainage, à lui seul, ne permettra pas d'avoir un ventre plat puisque son objectif premier est de renforcer en profondeur votre sangle abdominale. Pour bénéficier d'un programme 100 % personnalisé, n'hésitez pas à faire appel à un coach sportif à domicile pour réduire votre tour de taille.
Pour se développer, ils ont besoin de stimulation et de récupération ». Faire des abdos tous les jours serait donc, non seulement, inutile… mais contreproductif ! « Comme pour les autres muscles, les surentraîner peut stopper toute progression ».