Votre repas doit comprendre des légumes, une portion de glucides comme du pain/des galettes de blé entier, des aliments riches en protéines tels que les produits laitiers (fromage non salé/labane/lait) et/ou les œufs, ainsi qu'un accompagnement composé de tahina/d'avocat.
Le conseil de base est de répartir votre alimentation sur trois repas et non en grignotages tout au long de la nuit. Pour équilibrer vos repas, veillez à apporter des aliments de chacun des principaux groupes (féculents, fruits et légumes, viande, poisson ou œufs, produits laitiers).
"Pendant le ramadan, pour répondre à la quantité d'énergie et de nutriments dont votre corps a besoin pendant la journée, vous devez manger des aliments riches en protéines, en glucides, en vitamines et en minéraux, et vous devez veiller à boire suffisamment d'eau", explique le nutritionniste Ismet Tamer.
- féculents : pâtes, riz, lentilles, pois chiches, orge, pain, pommes de terre, semoule… Ils sont la source d'énergie de votre corps, ils sont essentiels pour éviter d'avoir faim ou d'être fatigué dans la journée. - fruits et légumes : favorisez les produits frais pour leur apport en vitamines.
Ainsi, pour les personnes qui souhaitent perdre du poids pendant le Ramadan, je leur conseille de prendre un seul bon repas équilibré au ftour, avec une dose suffisante de protéines et de vitamines. Pensez aux plats qui nous aident à manger des légumes comme les gratins et les tagines sans oublier les salades.
« Il y a aussi le fait que pendant le ramadan, vous aurez peut-être mangé beaucoup plus gras, plus salé et plus riche qu'à l'accoutumée et donc, vous risquez de faire de la rétention d'eau », ajoute-t-elle. Bref, autant de facteurs qui pourraient expliquer qu'après un mois à jeûner, vous preniez quand même du poids.
Cela dit, il a été démontré que le jeûne peut avoir des effets positifs sur la santé, notamment promouvoir la santé mentale, stimuler les hormones du bien-être, améliorer l'humeur et aider à soulager le stress, l'anxiété et la dépression. Alors restez en bonne santé pendant le Ramadan.
Dans la mesure du possible, tenter de se coucher de 23h30 à 3h puis de 4h à 7h ou 8h car dormir tôt est plus réparateur que le sommeil en milieu de nuit. Ne pas prévoir de repas lourds.
Stocker de l'énergie la veille
Choisissez de préférence des pâtes, du riz complet ou d'autres féculents et pensez aussi aux dattes. Apportez aussi quelques doses d'aliments à index variable comme les fruits secs faciles à consommer. Ce type de repas reconstitue vos réserves énergétiques musculaires.
Ne mangez pas d'aliments trop salés comme le fromage ou les noix. Malgré leurs bienfaits, ils vous donneront soif rapidement. Fibres : des fruits (abricots secs, dattes, fruits frais riches en eau comme les fraises, la pastèque, les oranges...), des légumes (salade, concombre, tomates...), des graines complètes...
Les dattes sont traditionnellement le premier aliment consommé pour rompre le jeûne car elles sont riches en sucre naturel, en fibres et en potassium.
Selon les médecins, il est conseillé de privilégier les aliments comme les amandes, les sardines et les noix avant le début du jeûne. En effet, ces aliments se digèrent lentement par l'organisme. En amont du ramadan, il faut bien s'hydrater et boire au moins 1,5 litre d'eau par jour.
Après la prière, les gens peuvent dormir pour se reposer», explique l'Imam. Selon lui, même si «ce n'est pas le Ramadan, un bon musulman ne doit pas dormir au point de rater des heures de prière. L'Islam l'interdit formellement», renchérit-il.
Le sommeil joue un rôle essentiel dans la santé et est particulièrement important pendant le ramadan, car votre rythme de sommeil est perturbé par le fait que vous vous réveillez pour manger avant l'aube et que vous vous couchez tard pour accomplir les prières.
En effet, pendant ce mois, les musulmans doivent s'abstenir de manger entre l'aube et le coucher du soleil, mais aussi de boire, fumer ou encore avoir des relations sexuelles.
Pendant le mois de Ramadan, l'organisme est trop sollicité par la digestion ce qui le fatigue fortement et perturbe le sommeil. Il faut ainsi veiller à retrouver un sommeil de qualité pour éliminer la fatigue et avoir une bonne mine.
Bien s'hydrater dès la rupture le soir et juste avant la reprise du jeûne le matin. Il est important de boire plus d'eau qu'en temps normal, au moins 1,5 litre par jour.
Au commencement, vous pourrez ressentir une sensation de froid. En effet, qui dit jeûne dit absence de chaleur dégagée par le travail digestif et production d'hormones thyroïdiennes réduite. N'hésitez pas à vous couvrir davantage et à boire de l'eau chaude sous forme de tisanes ou d'infusions.
L'importance du sommeil. Pour perdre du poids pendant le Ramadan, il est important de bien dormir car le manque de sommeil engendre une fatigue supplémentaire. En plus de la faim, il rend le jeûne plus difficile à supporter. Par ailleurs, le manque de sommeil fait grossir et est source de stress.
Le ballonnement abdominal. C'est une sensation de ballonnement du ventre due essentiellement à la consommation de féculents, qui sont des substances fermentescibles c'est-à-dire qui favorisent la formation de gaz au niveau intestinal.
En mettant temporairement en pause la consommation de nourriture, le corps peut se concentrer sur l'élimination des toxines accumulées, renouveler les cellules sanguines, réduire les niveaux de cholestérol, et optimiser les performances musculaires.
Ainsi, nous vous recommandons de jeûner au minimum 5 à 7 jours. Ainsi, 72 heures est la durée minimale pour commencer à observer les effets positifs sur le corps, mais la détoxification de l'organisme prend du temps, c'est pourquoi il est important selon nous de jeûner plus de 5 jours.
Pourtant, la restriction calorique comme le jeûne intermittent 14/10 peut avoir les mêmes effets qu'un régime sans pour autant se priver de manger tous vos plats préférés. Jeûner durant 14 heures d'affilé peut vous permettre de perdre du poids de façon durable, mais aussi d'agir plus globalement sur votre santé.