Pour cet exercice, allongez-vous sur le dos et fléchissez les jambes. Placez une swiss ball entre vos jambes, puis soulevez le bassin. Tenez la position entre 30 et 60 secondes, tout en pressant la balle entre vos genoux. Revenez au sol.
En position de départ, allongé sur le dos, jambes fléchies, placez un ballon entre vos genoux puis pressez le fortement tout en expirant. Maintenez la pression pendant 2 à 3 secondes puis relâchez et recommencez. Cet exercice tout simple est le plus efficace pour gommer la graisse de l'intérieur des cuisses.
Rien de tel qu'un squat pour faire travailler vos cuisses, mais pas n'importe lequel ! Pour cibler les adducteurs, vous devez faire un squat large. Position de base : Placez vos pieds bien plus larges que les hanches et les pointes de pieds vers l'extérieur.
Les adducteurs renforcent les muscles des cuisses
Autrement dit, ils permettent d'optimiser tes performances pendant ta course. Ils jouent un rôle important dans le processus de flexion et d'extension des mouvements des jambes lorsque tu cours.
Vous pouvez décider de travailler votre endurance avec une séance de marche active (randonnée, marche nordique, ce sont des sports parfaitement adaptés aux seniors qui souhaitent rester en forme). Alterner les séances de musculation et d'endurance permet de favoriser la régénération de vos muscles.
Il consiste à effectuer une fente le pied gauche vers l'avant, puis un saut pour finir par une seconde fente du pied droit. Ce mouvement s'effectue en alternant les jambes après chaque saut. Les fentes sautées permettent de travailler les adducteurs sans charges et décupler la puissance de vos jambes.
Body Solid propose des machines parfaites pour travailler les adducteurs et abducteurs. Découvrez la machine de musculation professionnelle S2IOT disponible avec une charge automatique de 75 ou 105 kg. La station de musculation STH1100G est aussi parfaite pour isoler ces muscles.
Un muscle adducteur est un muscle du corps qui produit un mouvement d'adduction, c'est-à-dire permettant de rapprocher un membre du plan médian du corps. L'inverse de l'adduction est l'abduction, réalisée par des muscles abducteurs.
C'est un moyen d'assurer une bonne flexibilité des jambes et une rotation externe de la jambe ; Le muscle assure une meilleure circulation veineuse et artérielle vers la partie inférieure du corps ; Travailler les adducteurs permet de réduire les risques de blessures au genou.
Certains exercices sont particulièrement bénéfiques pour tonifier les cuisses : renforcement musculaire, séances de cardio (natation, vélo, corde à sauter) et course devraient contribuer positivement au raffermissement de vos cuisses.
L'exercice du tipping pour affiner les jambes
Debout, jambes écartées à la largeur des hanches, légèrement pliées. Tapez sur le sol avec le devant du pied le plus rapidement possible, pendant 20 secondes. Alternez 20 secondes de tipping et 20 secondes de repos. À faire 3 fois.
Placez votre poids sur une jambe, puis soulevez le genou opposé, en le pliant aussi loin que vous le pouvez, et maintenez cette position pendant trois secondes. Descendez lentement et changez de côté. Cet exercice permet de renforcer les muscles des ischio-jambiers et d'améliorer votre équilibre et votre posture.
Le top : combiner des entraînements cardio (marche rapide, natation, vélo, course à pied, elliptique ou rameur...) deux à trois fois 30 à 45 minutes par semaine et du renforcement musculaire (exercices ciblés abdos, cuisses, fessiers ou gym du style pilates et yoga), deux à trois fois 15 minutes hebdomadairement.
Exercice 1
Descendez comme si vous réalisiez un grand plié, mais décollez un talon, puis revenez en position initiale. Faites ensuite de même avec l'autre talon et réalisez 10 à 20 répétitions au total. Le fait de lever de talon permet de contracter les adducteurs et donc de travailler l'intérieur des cuisses.
Le jogging
C'est l'activité la plus efficace pour se sculpter des cuisses fermes et se dessiner des beaux mollets. Grâce à l'effort d'endurance, les coureurs brûlent énormément de calories, ils puisent dans leurs réserves de graisse et s'affinent considérablement.
Un seul mot d'ordre : repos. Dès que la douleur commence à se faire sentir, arrêtez tout effort physique et reposez-vous jusqu'à sa disparition complète des symptômes. Chez certaines personnes, la glace atténue la douleur. Vous pouvez masser la zone concernée deux fois par jour avec de l'huile de massage.
Il s'agit d'un groupe musculaire composé de 5 muscles. - Le long adducteur est le plus superficiel des adducteurs. - Le muscle gracile ou droit interne va de l'os iliaque descend le long de la cuisse et se termine sur le tibia.
Ces exercices permettent d'équilibrer les muscles du bas du corps à partir de la hanche, d'améliorer l'efficacité et la puissance des muscles de la cuisse et de profiter d'une meilleure extension flexion.
Muscle qui effectue l'abduction, c'est-à-dire écarte un membre du corps. Opposé d'adducteur.
Il existe, ainsi, des muscles abducteurs situés au niveau de la hanche, de l'épaule, ou encore du pouce, pour les principaux. À la différence d'un muscle adducteur qui produit un mouvement d'adduction, permettant donc de rapprocher un membre du plan médian de l'organisme, l'abducteur permet donc de l'en éloigner.
Le repos total et la prise d'anti-inflammatoires suffisent en général à faire disparaître les douleurs. Des infiltrations de corticoïdes et des séances de kinésithérapie peuvent également être prescrites.
Placer les talons l'un contre l'autre et tenir les chevilles avec les mains. jusqu'à une position extrème. Plier le torse vers l'avant au dessus des jambes et conserver la position. pendant 20-30 sec.
Prenez un poids dans chaque main et tendez les bras vers le plafond. Pliez ensuite les coudes et descendez lentement les bras derrière la tête, jusqu'à ce que les poids touchent presque le sol. Ramenez les bras en position initiale. Répétez le mouvement 15 fois de suite.