Se muscler à la maison : c'est possible ! Avec un programme de musculation adapté, débutant·es et confirmé·s peuvent y trouver leur compte. Avec ou sans matériel, au poids du corps ou avec des charges, et si se muscler depuis chez soi était le nouveau défi que vous alliez relever ?
Pour prendre de la masse musculaire on recommande de consommer 2.2g de protéines par kg de poids corporel. Si vous pesez 100 kg et que vous cherchez à construire du muscle, vous devriez consommer 220 g de protéines par jour. Manger beaucoup de glucides est également très important.
Pour se muscler rapidement, on pense à dégainer une assiette suffisamment protéinée. Animales ou végétales, les protéines s'avèrent cruciales pour le développement de la masse musculaire. Du côté des quantités, elles doivent être suffisantes et correspondre parfaitement au niveau d'effort physique réalisé.
Par exemple : squat, soulevé de terre, rowing, développés couchés et tractions. Ces mouvements vous apporteront plus de gains musculaires que les exercices mono-articulaires. En effet, plus vous sollicitez de muscles, plus la réaction anabolique est forte et donc plus vous prenez du muscle.
Cependant, certains aliments sont particulièrement bénéfiques pour la croissance musculaire, notamment : Les viandes maigres, telles que le poulet, la dinde et le bœuf maigre. Les poissons gras, tels que le saumon, le thon et le maquereau.
Positionnez-vous en pompe ou planche, en appui sur les avant-bras (du coude jusqu'au bout des doigts) et non sur les mains. Gardez un bon alignement du corps et ne creusez pas le dos. Contractez les abdominaux pour verrouiller le tronc. Maintenez cette position le plus longtemps possible.
Marcher rapidement, gainer ses abdominaux et ses fessiers lorsqu'on est assise au bureau ou debout dans les transports, prendre les escaliers plutôt que l'ascenseur, autant de réflexes faciles à prendre au quotidien.
C'est simple, les appareils d'électrostimulation disposent d'électrodes qu'il suffit de placer sur des endroits stratégiques du corps. Grâce à des programmes spécifiques, elles stimulent les muscles de la zone ciblée pour les faire travailler sans effort. C'est en quelque sorte de la gymnastique passive.
Le squat active le plus grand nombre de groupes musculaires de tous les exercices, y compris les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers, les mollets, le tronc, le bas du dos et bien plus encore. C'est pourquoi il est considéré comme l'un des exercices composés les plus efficaces pour l'ensemble du corps.
Avec un peu de créativité, il est tout à fait possible de se muscler sans matériel. Le poids du corps est un outil formidable pour se tonifier, se dessiner, améliorer la force et développer la flexibilité. À la maison, en vacances, en plein air... La musculation sans matériel vous offre de nombreux terrains de jeux !
Les effets du sport sur le corps après 3 à 6 mois
Tous les efforts consentis les premiers mois de votre pratique sportive seront véritablement visibles à partir de 3 mois environ.
Pour prendre de la masse musculaire, il est plus efficace de travailler chaque groupe musculaire 2 à 3 fois par semaine. Il n'y a pas de réelles différence entre 2 séances par semaine ou 3 par semaines. Pour prendre de la force, il est plus efficace de passer à 3 séances par semaine et par groupe musculaire.
Pour obtenir un corps bien dessiné, vous devez diminuer votre taux de masse graisseuse. Des exercices cardio qui intègrent des exercices à haute intensité agissent comme de véritables brûleurs de graisse : ils favorisent votre endurance et ont un effet sculptant.
Les cours de biking qui tonifient à l'extrême tandis que le volet cardio fait fondre les graisses et évite une prise de masse trop importante. A tester : le RPM™ et le Sprint™. Autre discipline à laquelle on pense rarement, le boxing et son jeu de jambes qui tonifie tout en développant l'endurance.
Pour raffermir sa peau, il est recommandé de pratiquer des exercices et des activités physiques favorisant la tonicité musculaire. L'exercice régulier, en particulier les activités qui sollicitent les muscles, comme la musculation, le pilates ou le yoga, peut contribuer à renforcer et à tonifier les muscles du corps.
- La natation : une discipline idéale et complète pour ceux qui veulent se raffermir le corps et faire travailler l'ensemble des groupes musculaires.
La pratique régulière du gainage renforce tous les muscles du corps. Ce type d'exercice permet non seulement d'avoir une bonne posture, mais apporte aussi stabilité et équilibre au corps. Très vite, vous allez remarquez le changement sur votre quotidien.
Comme son nom l'indique, le gainage agit à la manière d'une gaine. En pratiquant chaque jour, les effets de l'exercice sont visibles au bout de quelques semaines. Les fesses se galbent, la taille s'affine, les épaules se dessinent.
Ainsi, en pratiquant quotidiennement le gainage, vous allez augmenter votre métabolisme au repos. De plus, parce qu'il fait travailler le transverse abdominal et parce qu'il sollicite la respiration, le gainage vous permet de brûler de la graisse abdominale et de retrouver un ventre plat.
Le yaourt grec, ou même le skyr (qui sont deux préparations différentes) sont deux délicieuses alternatives ! En fonction des marques et des recettes, le yaourt grec peut être hyperprotéiné, faible en gras et contenir une quantité raisonnable de sucre. En plus, vous ferez le plein de probiotiques !
Des protéines pour la masse musculaire
Le fromage blanc est riche en protéine. Une portion de 100g de fromage blanc à 0% de matières grasses contient en moyenne 8g de protéines. Ainsi, il peut être consommé en guise de dessert pour augmenter la teneur en protéines d'un repas, ou en collation dans la journée.