Conseils pour protéger ses genoux en course à pied :
Emilie : Avoir une attaque par l'avant du pied ou en médio-pied protègera plus le genou qu'une attaque talon. Cela permet d'avoir un tibia plus vertical, plus aligné avec le centre de gravité et donc de limiter les contraintes sur le genou.
Mettre de la glace sur le genou douloureux, sur la zone douloureuse, 2 à 3 fois par jour. Masser le tendon des muscles de la patte d'oie, sur la zone douloureuse, 5 à 10 minutes, 1 à 2 fois par jour. Faire des exercices de renforcement musculaire, et des étirements.
Les mouvements : tendez la jambe droite, pied fléchi et soulevez la jambe tout en gardant la position pendant 10 secondes. Relâchez et renouvelez 6 fois de chaque côté.
La bonne nouvelle est, que des études démontrent qu'en soi, la course à pied n'est pas mauvaise pour vos articulations. En effet, il y a des preuves que la course à pied est en fait bénéfique pour avoir des articulations et des os en meilleure santés car vous conditionnez votre corps à être plus résistant.
Une étude menée sur un nombre de participants réduit a donné des résultats surprenants. Courir environ 30 minutes diminuerait l'inflammation des articulations du genou.
Une progression trop rapide du volume d'entrainement (distance parcourue par entrainement et par semaine) peut mener à des blessures aux genoux telles que le syndrome fémoro-patellaire, le syndrome de la bandelette ilio-tibiale et la tendinite rotulienne.
Si c'est dans un souci de garder la forme et qu'on a le temps de courir à faible intensité ou intensité modérée 30 minutes tous les jours ou 5 jours sur 7 (à l'heure du déjeuner ou avant d'aller travailler par exemple), c'est parfait : on se situe dans les recommandations de l'OMS et c'est tout bénéfice pour sa santé !
Échauffement complet : 15 min de footing lent avec 5 min d'éducatifs (talons-fesses, montées de genoux, sauts bondissants…). Travail de stabilisation : montez sur la pointe des pieds, fléchissez les genoux et tenez ainsi en équilibre 10 à 15 s. À répéter 10 fois pendant l'échauffement, 2 à 3 fois par semaine.
Si vous devez courir, baissez-vous et retombez sur la pointe des pieds pour réduire le bruit. Si vous portez des tennis ou toute autre chaussure à semelle rigide, marchez sur les bords extérieurs de vos pieds.
Pourquoi le genou est si souvent touché
Le mauvais positionnement des pieds ou le manque de force au niveau de la musculature des hanches conduit à une perpétuelle torsion vers l'intérieur ou l'extérieur du genou lors du jogging. Les ligaments et les tendons subissent alors un stress permanent.
Un drop talon-pointe faible est meilleur pour la plupart des douleurs aux genoux, notamment le syndrome de la bandelette ilio-tibiale et le syndrome fémoropatellaire. Cependant, si vos genoux sont douloureux parce que vous compensez une aponévrosite plantaire, un drop talon-pointe fort pourrait vous être bénéfique.
Selon les chercheurs, la fréquence optimale, pour profiter des bienfaits du jogging sans nuire à la santé, est de trois joggings par semaine, d'une durée de 20 à 48 minutes chacun.
Sur une séance de 30 minutes, vous brûlerez ainsi environ 300Kcal dont la moitié en graisses. Et pendant les 24h qui suivent, le travail de récupération interne est lui aussi si intensif que la dépense calorique au repos augmente carrément de 20%.
Courir 30 minutes par jour favorise le retour du sang vers le cœur en faisant des efforts avec plusieurs groupes musculaires. De plus la course à pied est étroitement reliée au phénomène de l'ostéoporose et permet d'en réduire le risque.
Courir est bon pour la santé.
Une activité physique régulière permet d'entretenir l'appareil locomoteur (muscles, os) et de prévenir les risques de diabète, de cholestérol, d'hypertension ou encore d'accident cardio-vasculaire. On peut dire que la pratique du sport agit comme un protecteur de la santé.
Le syndrome de l'essuie-glace correspond à une inflammation de la bandelette ilio-tibiale, c'est-à-dire de la bandelette fibreuse qui s'étend de la partie externe de la hanche jusqu'au tibia (au niveau du genou).
Le vélo, doux pour les genoux
Le vélo, à condition d'en faire sur un terrain plutôt plat, est un bon sport pour renforcer les genoux. C'est un sport qui ne nécessite pas de gestes brusques, traumatisant les articulations du corps. En pratiquant du vélo, la charge corporelle est répartie sur l'ensemble du corps.
Les ligaments
Des lésions ligamentaires peuvent donc être responsables de douleurs du genou en flexion. Elles sont provoquées dans la majorité des cas par des traumatismes. Les ligaments concernés par les douleurs genoux pliés sont les ligaments croisés et les ligaments latéraux.