Veillez à ce que l'alignement de votre hanche, de votre genou et votre cheville durant la rotation reste toujours droit pour un maximum d'efficacité, plus de confort et moins de fatigue, La petite bosse située sous votre métatarse devra se placer au-dessus de l'axe de la pédale.
Le principe est simple : alternez un temps d'effort à une faible cadence (en force), puis un temps d'effort à une cadence élevée (vélocité). Par exemple, lors de votre circuit d'entraînement, après avoir réalisé un échauffement de 30', réalisez une ascension de 15' en alternant 2′ à 50 rpm puis 1′ à 90 rpm.
Grâce à une pratique quotidienne, vous vous maintenez en forme, vous augmentez votre force musculaire, vous améliorer votre circulation sanguine grâce au pédalage, votre souplesse, votre équilibre et votre coordination. Le vélo ville permet de vous rendre plus résistant à la fatigue et de gagner en qualité de sommeil.
En général, les experts recommandent de faire comme les pros, soit pédaler à environ 90-100 révolutions par minute (rpm) sur le plat, à 95-105 rpm quand les conditions sont rapides (faux plat descendant, vent de dos) et à 75-85 rpm dans les montées.
Mouliner : augmenter sa cadence de pédalage
Un rythme insuffisant pour pouvoir profiter des réels vertus du vélo. Pour pouvoir en jouir, il faudra passer à un rythme un peu plus élevé et mouliner jusqu'à 80 ou 90 tours par minute… Un changement d'habitude s'impose.
Faites des sorties où vous augmentez votre fréquence de pédalage moyenne, faites des sorties spécifiques où vous essayez de pousser votre fréquence de pédalage, et après, petit à petit votre fréquence moyenne va augmenter de 80, 83, 85, 87 pour arriver à 90 ; vous serez mieux forcément qu'à 80 dans le temps.
Vous diminuez votre niveau de stress et d'anxiété. Dès 30 minutes, vous déclenchez, au niveau du cerveau, la libération des fameuses endorphines procurant une sensation de détente psychologique, de plaisir et d'euphorie.
La vitesse fait la différence
Une heure de marche ou de vélo à son aise fait brûler autant de calories l'une que l'autre. Mais dès qu'on hausse le rythme, c'est la bicyclette qui semble l'emporter. Une heure de vélo à un rythme plus soutenu fait perdre 150 kcal supplémentaires par rapport à une marche plus soutenue.
Pour perdre du ventre, mieux vaut miser sur un sport brûleur de calories. Parmi les activités les plus simples à pratiquer, le cyclisme s'impose comme une solution idéale. Une heure de vélo vous fait perdre entre 600 et 850 calories.
Pas trop forte, ni trop faible. Pour vérifier si elle est adéquate, il suffit d'une pression du pouce sur le pneu. Si le pouce s'enfonce de plus d'1 centimètre, c'est que le pneu n'est pas assez gonflé et qu'il vous faut une pompe à vélo.
Comment s'entraîner pour mouliner plus vite
Des exercices en vélocité, où vous viserez une cadence supérieure à 100 tours/minute, vous permettront de progresser. Sur un faux plat descendant, vous pouvez par exemple vous exercer en pédalant à cadence élevée pendant des segments de 1 ou 2 minutes.
Passez à une vitesse inférieure et voyez si vous pouvez maintenir le même rythme en pédalant plus vite. Faites tourner vos jambes aussi vite que possible, mais arrêtez-vous lorsque vous commencez à rebondir sur la selle.
Pour aller plus vite en vélo, tu peux essayer d'être plus aérodynamique. Tu peux y arriver en réduisant la résistance de l'air ou la traînée. Par exemple, place la partie supérieure de ton corps plus bas, près de ta bicyclette. Comme ça, tu auras moins de particules d'air à repousser au fur et à mesure que tu avances.
Si vous ressentez une grosse fatigue après le vélo à chacune de vos sorties, alors c'est que quelques chose durant vos sorties et votre récupération. Sur le vélo, vérifiez que vous buvez et mangez assez pour fournir suffisamment de carburant à votre corps.
Pour conclure, la bicyclette est un moyen efficace pour perdre du poids, qu'elle soit d'appartement ou d'extérieur. L'idéal serait de parcourir 20 km par jour à une vitesse moyenne de 20 km/h pour perdre vos calories en trop sans pour autant fatiguer votre corps.
Il est préférable de faire du vélo le matin plutôt que l'après-midi si votre objectif est de perdre du poids. Si vous vous entraînez à jeun, c'est encore plus vrai, car votre corps utilisera davantage de graisses que de glycogène (glucides) pour fonctionner.
Le vélo tonifie les muscles de la poitrine, des abdos et du dos. Les abdominaux : Ils sont constitués de plusieurs couches musculaires (droit de l'abdomen, oblique externe, oblique interne, transverse) qui ont pour fonction la flexion et la rotation du tronc.
Entre 45 et 80 km par jour : c'est ce que l'on considère comme une journée normale en voyage. Globalement, c'est le rythme que l'on va avoir sur une piste roulante ou sur route avec un dénivelé correct (en dessous de 600m).
Choisir un vélo pour commencer à rouler après 60 ans
Selon le type de discipline que vous souhaitez commencer, orientez-vous vers des modèles spécifiques. Par exemple, si vous cherchez un cycle en alu pour la route, vous pouvez parfaitement opter pour un vélo de route Décathlon Van Rysel.
Favorisez des séances spécifiques (entraînement par intervalles) en complément de séances d'endurance. Idéalement, intensifier sa pratique deux fois par semaine et rouler à intensité faible et modérée les autres jours de la semaine permettra de maximiser les adaptations.
Bien vieillir à vélo
Si on a subi des blessures anciennes, il est important d'être particulièrement attentif à ces zones qui ne doivent en aucun cas souffrir de l'activité physique. En cas d'inconfort ou de douleur, il ne faut pas hésiter à réduire la vitesse, voire à repasser par la marche.