Afin d'être le plus efficace possible durant cet échauffement général, je te conseille d'intégrer 5 minutes de cardio à basse intensité. Puis d'augmenter progressivement ton intensité de travail, jusqu'à atteindre environ 70 % de tes capacités. Cette partie ne doit pas durer plus de 10 minutes.
Quelques exemples d'exercices que vous pouvez réaliser avant votre séance bas du corps : du stepper ; du tapis de course ; du vélo ; des jumping-jacks ; des talons fesse ; des montées de genoux... 2/ On passe ensuite à un travail de mobilisation des articulations. Exemple d'exercices : - Rotations des chevilles.
L'échauffement cardio
Vous pouvez commencer par 10 min à de footing, suivies de quelques gammes (montées de genoux, talons fesses…) en terminant par deux accélérations à la vitesse recherchée sur les 30 sec intenses. Le but : montrer au corps ce que l'on va chercher sur la séance.
Alternez bras levés sur les côtés, bras levés devant jusqu'à hauteur des épaules. Gardez le buste fixe. Mains ouvertes à largeur des épaules. Descendez en gardant les coudes en arrière contre le buste puis remontez.
Trottiner, sauter à la corde, faire un peu de vélo, faire des pompes, des abdominaux, des flexions des jambes, etc., toutes sortes d'activités faites progressivement et en douceur peuvent faire l'affaire.
L'échauffement, Comment ? La durée de l'échauffement peut varier entre 5 et 45 minutes en fonction de la durée de la séance de pratique, de l'intensité de l'effort prévu et de votre condition physique du moment.
L'échauffement
Pour échauffer les biceps, restez debout, les bras le long du corps. La bouteille ou le poids dans la main droite, fléchissez l'avant-bras et ramenez la bouteille près de votre épaule. Répétez le mouvement quinze fois, puis faites la même chose avec le bras gauche.
Debout, les pieds collés ensemble et les mains jointes en prière, écrasez votre thorax en expirant. Puis, en crochetant vos pouces, tendez les bras devant vous puis relevez-les au-dessus de votre tête, puis en arrière en basculant la tête et le buste.
On commence par un échauffement des épaules : Pompes en V (45 secondes): Placez-vous les bras tendus en planche puis montez le buste jusqu'à former un V inversé. Les mains placées vers l'intérieur, partez en pompe vers le sol. Planche & coup de poing (45 secondes): Mettez-vous en position planche les bras tendus.
Les coudes pliés, levez les bras droit devant vous et formez un cercle au dessus de vous avant de ramener les deux bras sur les côtés. Continuez à faire des cercles vers l'arrière pour échauffer vos bras et vos épaules.
On considère que la meilleure manière d'échauffer vos muscles est de combiner des étirements dynamiques et un peu de cardio comme des jumping jacks ou du vélo elliptique. Un échauffement est une routine dynamique qui prépare votre corps à une activité physique.
Allongez-vous sur le dos et faites le pont avec vos hanches 20 fois. Vos pieds doivent être bien à plat sur le sol. Soulevez votre bassin et contractez les muscles fessiers pendant 1 seconde quand votre bassin est surélevé. Cela va activer votre dos, notamment les muscles érecteurs du bas du dos.
Pour ce faire, on inspire et on monte très haut les épaules. On bloque 3 à 4 secondes en haut, puis on relâche d'un coup en soufflant. Cet exercice à répéter, au besoin, plusieurs fois d'affilée, fait circuler le sang, détendre les trapèzes et travailler notre respiration, si précieuse.
Échauffement des deltoïdes (1 minute)
Alternez en changeant de bras pendant 1 minute. Cet exercice permet d'étirer principalement le deltoïde postérieur, mais également le deltoïde moyen et les muscles du haut du dos.
Avant une séance pour le dos
Ce sont les coudes, les épaules, le bas du dos et les hanches qui seront les articulations sollicitées. Vous devrez donc commencer par vous échauffer avec des extensions au banc à lombaire à 90 degrés par exemple.
Trois ou quatre phases de préparation se succèdent : mise en activité par préparation cardio-pulmonaire, mise en tension dans une phase de préparation articulaire et musculaire, phase de préparation spécifique parfois suivie d'une période de préparation mentale.
Exemple d'échauffement : les pectoraux
Mobilisation articulaire des épaules, des poignets et des coudes (1min). 2x15 Pompes à la verticale contre un mur + Pompes (2min). Élévations frontales + latérales aux haltères (2min). 2x15 Curl poulie basse (biceps) + extension triceps poulie haute (2min).
Pour une bonne progression, réaliser 2 à 3 exercices par groupes musculaires, 3 à 4 séries et entre 8 et 15 répétitions. Les temps de récupération varieront quant à eux entre 30 secondes à 2 minutes en règle générale. Plus le travail sera intensif et plus la récupération sera longue.
En salle, l'un des exercices les plus efficaces pour muscler ses biceps consiste à soulever une barre plus ou moins chargée selon votre niveau. Debout, bras très légèrement fléchis, vous tenez la barre située à hauteur de vos cuisses, doigts des mains vers le haut.