"Le marathon peut être couru quel que soit l'âge, même à 70 ans ! Il faut juste courir régulièrement avant de se lancer dans une telle course, et avoir gagné l'habitude de courir plus de 2 heures. [...] La course est le sport le plus facilement accessible à tous.
Tout le monde peut donc courir un marathon, à condition de se fixer le bon objectif, pour ne pas exposer son corps à une souffrance insurmontable.
Le marathon est une distance extrêmement difficile.
Si ce dernier a longtemps été laissé aux « spécialistes », aux « coureurs expérimentés », ce n'est pas pour rien. Il était vu comme beaucoup trop dur pour une majorité de coureurs amateurs.
Ainsi, pour un homme, une course de moins de 4 heures serait un bon chrono au marathon, vous feriez partie des 43% des coureurs. Pour les femmes, un temps inférieur à 4 heures et 30 minutes serait également très bon.
Pour les athlètes entraînés, un marathon se court statistiquement à 80% de la Vitesse Maximale Aérobie, elle-même préalablement définie par un test de VMA. Un coureur lambda avec 16 km/h de VMA pourra statistiquement miser sur une vitesse de course de 16*0.8 = 12.8 km/h, soit 4'41/km, et un temps final de 3h18.
Il faut envisager 3 mois pour devenir un coureur régulier avec au moins 3 sorties par semaine. Puis s'ensuivront 3 mois supplémentaires pour la préparation spécifique au marathon. Au final, 6 mois sont nécessaires au débutant pour préparer sa course dans les meilleures conditions.
La vitesse de course à pied s'exprime en kilomètres par heure. Ainsi, lorsque vous connaissez votre vitesse de running, vous savez à peu près combien de kilomètres vous pouvez parcourir en une heure. De manière générale, la vitesse moyenne de course à pied d'un adulte avoisine les 10 km/h.
"Le marathon peut être couru quel que soit l'âge, même à 70 ans ! Il faut juste courir régulièrement avant de se lancer dans une telle course, et avoir gagné l'habitude de courir plus de 2 heures. [...] La course est le sport le plus facilement accessible à tous.
Par exemple, avec un record à 1h40 sur semi, vous pouvez envisager 3h30 sur le marathon. Mais si vous avez plutôt tendance à tourner en 1h45 avec une fin de course un peu difficile, mieux vaudra vous fixer un objectif à 3h45 ou 4h et avoir une bonne surprise le jour J.
C'est une course très exigeante mais l'épanouissement qui accompagne le franchissement de la ligne d'arrivée triomphe sur tous les défis, quelle que soit leur difficulté. Alors exprime-toi en conquérant la distance d'un marathon. (Oh et si l'idée de courir 42,2 kilomètres t'effraie, alors tu es sur la bonne voie).
Éviter le mur ou le repousser
Pour repousser cette limite, il faut s'entraîner à consommer moins d'énergie pour un même effort et à utiliser davantage les graisses comme carburant. Une bonne préparation en amont peut augmenter la capacité de stockage jusqu'à 50 %.
Pour éviter le faux mur, ou au moins diminuer ses effets, suivez ces quelques précautions : Préparez-vous physiquement par un entraînement adéquat, en particulier en respectant une phase allégée dans les jours précédant la course. Hydratez-vous ! Buvez avant, pendant et après l'effort.
S'entraîner avec rigueur
L'idée est de repousser le mur pour qu'il apparaisse le plus tard possible, idéalement après la ligne d'arrivée voire pas du tout. Renforcement musculaire, sortie longue, séance de fractionné ou de côtes, chaque phase du plan d'entraînement est importante pour vivre au mieux la compétition.
Pour être le plus performant possible
Pour obtenir la meilleure performance possible d'un individu, il faut commencer le marathon un peu avant 30 ans. Ainsi le coureur profite d'une VMA au plus haut, de qualités musculaires élevées, et d'une bonne entraînabilité.
Pour un objectif de 4 h 30 et plus pour votre premier marathon, adopter un rythme alternant course et marche est une méthode très efficace. On appelle cela la rando-course. Par exemple, 10 min de course pour 1 min de marche rapide, le temps de course pouvant évoluer au fil des kilomètres et des semaines.
Au cours de cette phase spécifique de la préparation, la sortie longue hebdomadaire augmente progressivement pour atteindre les 2h-2h15 à quatre semaines du marathon. Aller au-delà des 2h15 n'a aucun intérêt, si ce n'est d'accroître les risques de blessures et d'accumulation de fatigue inutile.
Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 3 fois 3 kilomètres à votre allure spécifique (une allure entre votre allure marathon et votre allure semi), avec 3 minutes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes.
Courir le marathon en 4h00 demande d'être capable de tenir une allure de 10.6km/h (5min40 au km). Pour pouvoir suivre ce plan d'entrainement, vous devez déjà être capable de courir un semi-marathon en 1h50.
5h : Allure de : 7'06/km. Vitesse : 8,44 km/h.
« En l'absence de problème médical ou préexistant, tout le monde peut courir. Qu'il soit grand, petit, fort, mince, jeune ou vieux, notre corps est parfaitement adapté à la course à pied.
Exemple : votre meilleur temps d'une course de 10 km est de 50 minutes. Multipliez cette valeur par 2,223 et vous obtiendrez un temps de semi-marathon réaliste de 1h51. Cela correspond à une allure de 5 min 16 par kilomètre.
L'entraînement par intervalles : une stratégie incontournable. L'entraînement par intervalles (EPI) invite à maximiser la quantité de temps couru à haute intensité, là où c'est « payant ». Ce type d'entraînement mise sur la répétition de séquences en intensité élevée.
Comment évaluer son niveau ? Une solution simple et rapide pour évaluer son niveau en course à pied consiste à déterminer sa VMA. Elle correspond à la Vitesse Maximale Aérobie et elle s'exprime en kilomètre par heure (Km/h). Pour faire simple, il est possible de tenir en moyenne pendant 6 minutes cette vitesse.
Courir une heure à du 10km/h, c'est à peu près à la portée de tout le monde ; pour certains, on sera en dessous de l'endurance fondamentale et pour d'autres, ce sera un gros effort, mais clairement, ça n'a rien de transcendant.