Le principe de la surcompensation musculaire est simple : laisser son corps se reposer après un effort inhabituel, durant une période définie, de manière à lui permettre de récupérer. Ainsi il atteindra son plus haut niveau de forme.
Le principe de surcompensation est le phénomène qui permet à l'organisme, après avoir subi un stress, de développer une capacité fonctionnelle supérieure. C'est un mécanisme de réadaptation qui permet, après avoir réalisé une période de récupération, de générer un plus haut niveau de performance.
L'objectif de l'affûtage : affûté le jour de la compet !
La logique de cette période est de permettre l'élimination de la fatigue accumulée au cours de la préparation (qui cache le potentiel réel de performance du sportif). Parallèlement, il s'agit aussi de “recharger les batteries” en vue de l'épreuve sportive.
Concrètement, pour s'affûter, réduisez votre charge à environ 40% du volume habituel et intégrez d'avantage de temps de repos. En diminuant le kilométrage et l'intensité de l'entrainement, les muscles, les tendons et les articulations se reposent et les microlésions musculaires se réparent.
Pour un 10 km, la période d'allégement débutera une semaine avant la course. On veillera donc à prendre un jour de repos total le dimanche précédant l'épreuve, puis on diminuera son entraînement de 40 à 50 % la dernière semaine tout en conservant une petite séance V.M.A en milieu de semaine.
Le syndrome de surentraînement confirmé, la prise en charge devient difficile. Il faut du repos tout en continuant un entraînement d'endurance à faible intensité, et de la patience. Un soutien psychologique peut être nécessaire. La nutrition doit être adéquate.
La fatigue après un effort physique proviendrait en partie d'une baisse d'efficacité des motoneurones, qui transmettent les commandes motrices du cerveau aux muscles. Après un effort intense, les muscles répondent moins bien, en partie parce que la chaîne de transmission de la commande motrice est moins efficace.
La surcompensation est un mécanisme que l'on impose à son organisme de manière à le rendre plus performant. Le principe de la surcompensation musculaire est simple : laisser son corps se reposer après un effort inhabituel, durant une période définie, de manière à lui permettre de récupérer.
1. La boxe. Selon plusieurs études, la boxe est l'un des sports les plus exigeants physiquement au monde. La boxe nécessite de la force, de la puissance, de l'endurance et la capacité de résister à d'énormes coups sur une longue période de temps.
Oui, l'exercice physique, lorsque trop intense, comporte autant de risques pour la santé que la sédentarité absolue. Au-delà d'une certaine limite, l'exercice peut avoir des effets pervers et entraîner des traumatismes musculo-squelettiques et du stress cardiovasculaire, qui en supplantent les bienfaits.
L'énergie est apportée en début de séance par les stocks de glycogène situés au sein des muscles et du foie, jusqu'à leur épuisement progressif, se manifestant par une hypoglycémie, une fatigue intense et la sensation de « jambes coupées ».
La création d'endorphines, favorable à l'endormissement
Mais il ne serait pas délirant de dire que le sport, quelque soit l'intensité, provoque une fatigue notable et ainsi favoriserait l'endormissement. Effectivement, la création d'endorphines pendant l'effort aide à dormir.
Les sports de précision : le tir à l'arc ou le tir de fléchettes qui font travailler la concentration. Les sports qui permettent d'apaiser l'activité cérébrale : le yoga et la danse qui permet d'entretenir l'intellect et la vivacité.
Pour gagner de l'énergie, rien de tel qu'une bonne accélération de votre rythme cardiaque ! Pour cela, des activités comme le vélo ou la course à pied sont fortement recommandées. Elles permettent de travailler en douceur le rythme du cœur, et libèrent les endorphines idéales après une bonne séance.
Selon les chercheurs, trop d'exercice physique pourrait conduire, non seulement à de la fatigue, des troubles du sommeil, des douleurs musculaires, mais aussi à une baisse de nos capacités cérébrales, et de l'impulsivité. Et, peut-être, au développement de burn-out. S'entraîner, c'est bien.
Courir, nager, faire du vélo… Une activité physique régulière diminue les symptômes des personnes dépressives. Pour beaucoup de patients, ce serait même le traitement le plus efficace et le plus sain.
- féculents : pommes de terre, riz, pâtes, etc. - légumes et fruits : leur apport est nécessaire puisqu'ils sont riches en vitamines et minéraux. - laitages : ils permettent de reconstituer les réserves de calcium. - lipides : ils sont très utiles en phase de récupération après un effort physique.
Un footing la veille
Très peu de coureurs le font mais ça devrait presque être obligatoire !! Alors qu'on soit clair, il ne faut pas faire un footing de 1h ou 1h30, on est d'accord, mais 20 à 30 minutes, c'est très recommandé !
Sous les 40 minutes, respect, ça c'est un “bon temps 10 km”
L'OMS a fait évoluer ses recommandations concernant la bonne pratique de l'activité physique sur la santé. Il est conseillé de pratiquer entre 150 et 300 minutes de sport cardio par semaine et 2 à 3 séances de renforcement musculaire. Ainsi, il est recommandé de faire du sport tous les jours ou presque.
Quels avantages à faire du sport à jeun ? Le sport à jeun favorise l'utilisation du gras. L'organisme cherche directement dans le gras qui est stocké pour avoir assez d'énergie afin d'alimenter le métabolisme durant la pratique sportive.
Ce sont vos muscles qui, arrivant à un niveau de fatigue dû à cet effort intense, vont s'étirer et se contracter très rapidement, de manière instinctive. Ils vont alors sur-stimuler leurs terminaisons nerveuses, entraînant ces tremblements.
Vous êtes dans l'obligation de manquer une séance
S'il s'agit d'une seule séance, ce n'est pas très grave. N'essayez pas de la rattraper à tout prix, mais poursuivez votre entraînement. Si vous devez faire l'impasse sur plusieurs séances à la suite, vous serez obligé de réévaluer votre objectif.