Le squat, l'exercice roi
Le squat est un très bon exercice pour vos ischio-jambiers. Rapide et facile, il s'agit d'un mouvement d'accroupi qui constitue un exercice poly-articulaire de force et de musculation. Il cible les muscles de la cuisse, les adducteurs, les quadriceps et les fessiers.
Pour travailler spécifiquement les ischio-jambiers, placez vos pieds en haut du plateau. Poussez sur la plateforme avec vos jambes tendues pour que le plateau se retrouve en position haute, genoux légèrement fléchis. Fléchissez ensuite vos genoux en contrôlant la charge.
Les muscles ischio-jambiers permettent de marcher, de courir et de sauter. Une coordination de tous les muscles, tendons et articulations des membres inférieurs est nécessaire pour réaliser ce mouvement.
Allongez-vous sur le dos, une jambe tendue au sol. Mettez un élastique sous votre pied et amenez votre jambe au-dessus de votre bassin en la gardant bien tendue. Gardez les pointes de pieds dans le même axe. Étirer les ischio-jambiers sur le dos avec un élastique.
Mise en place du test :
Le patient est allongé en décubitus, le thérapeute exerce une flexion de hanche, genou en extension. Un inclinomètre est placé sur le tibia du sujet pour quantifier l'amplitude. Répétez le test du côté opposé.
Gardez le genou légèrement fléchie, plante de pied vers le plafond. Inspirez en gardant la jambe vers le plafond, expirez en pressant légèrement la cuisse contre le buste jusqu'à sentir l'étirement de la face postérieure de la cuisse. Objectif : Etirement des ischio-jambiers , les muscles des cuisses .
L'exercice s'exécute avec une barre olympique ou des haltères et consiste à faire descendre la barre le long de ses cuisses puis de ses tibias en reculant les fesses vers l'arrière, tout en gardant le dos gainé dans sa courbure naturelle, avant de remonter à la force de l'arrière des cuisses et des fessiers.
Fonctions de ces muscles
Les muscles ischio-jambiers sont composés de plusieurs parties qui ont pour action principale d'entrainer le genou en flexion et le fémur en extension si l'os coxal est un point fixe. Muscle biceps fémoral : il permet la flexion de la jambe et la rotation latérale de la jambe fléchie.
Les muscles ischio-jambiers ont un trajet qui va de la hanche jusqu'à la face postérieure du tibia et du péroné, deux articulations sont donc concernées par l'action de ces muscles : la hanche et le genou. Ce groupe musculaire est formé de trois muscles : le biceps fémoral, le semi-tendineux et le semi-membraneux.
L'Air squat est l'un des différents types de squat qu'il vous est possible de pratiquer pour travailler vos ischio-jambiers. En plus de travailler les jambes, cet exercice de fitness est aussi idéal pour travailler le fessier. Lorsqu'il est pratiqué à forte intensité, il fait intervenir l'appareil cardiovasculaire.
Allongez-vous sur le sol, jambes fléchies et pieds à plat écartés de la largeur du bassin, et venez lever votre bassin jusqu'à ce que l'alignement épaules / hanches / genoux soit droit. Contractez fort vos fessiers et vos abdominaux pour réaliser le mouvement et expirez sur la montée.
Réalisation du leg curl élastique
Allonge toi sur le ventre, puis fléchis les genoux pour ramener le talon vers le fessier en expirant. Reviens ensuite en position de départ en inspirant tout en contrôlant le mouvement.
Le muscle biceps fémoral (anciennement biceps crural) Le muscle semi-tendineux (anciennement demi-tendineux)
Il est important de faire du renforcement musculaire pour les seniors : donnez-vous l'objectif d'en faire deux fois par semaine. Essayez de travailler avec des poids légers, d'utiliser une bande élastique de fitness, ou de réaliser des exercices au poids du corps comme des squats, des fentes ou des pompes.
Comment : Tenez-vous debout avec les pieds collés, puis faites un grand pas en avant avec votre jambe droite. Pliez vos deux genoux jusqu'à ce que le droite (celui de derrière) touche quasiment le sol. Poussez sur votre jambe droite et revenez en position debout. Combien : 15 répétitions.
Placez votre poids sur une jambe, puis soulevez le genou opposé, en le pliant aussi loin que vous le pouvez, et maintenez cette position pendant trois secondes. Descendez lentement et changez de côté. Cet exercice permet de renforcer les muscles des ischio-jambiers et d'améliorer votre équilibre et votre posture.
Les causes d'une douleur à l'arrière de la cuisse
Les causes les plus probables sont : La douleur sciatique, qui correspond à une compression du nerf sciatique au niveau de la colonne vertébrale. Une blessure musculaire au niveau des ischio-jambiers. Une tendinite des ischio-jambiers, aussi appelée tendinite du bassin.
Afin d'éviter de se blesser au niveau des ischio-jambiers, il faut que les autres muscles sollicités pendant l'effort soient bien entraînés. Les fessiers, par exemple, doivent pouvoir équilibrer la puissance. De même, les entraînements ciblés des ischio-jambiers permettent de faire face à la puissance des quadriceps.
Cela permet de retrouver une bonne mobilité.
Quand on manque de souplesse, on est limitée dans nos mouvements et on ne bouge pas naturellement. Le corps s'ajuste et compense. Bref, on bouge comme on peut et non comme on le devrait. Gagner en souplesse permet au corps de retrouver ses mouvements naturels.
La souplesse n'est pas innée
Le manque de souplesse s'explique souvent par des facteurs génétiques (oui, on peut plus ou moins dire que c'est la faute de papa et maman). Aussi, les femmes sont souvent plus souples que les hommes car le tissu de leurs muscles est plus élastique.
Pour devenir souple et le rester, il n'y a pas de secret : il faut s'étirer ! Et c'est bien l'objectif de cette discipline, que nous vous proposons de tester, avec un programme souplesse de 9 exercices. Le stretching est une séance d'étirement.
Allongé sur le dos, croisez une jambe par-dessus l'autre et tirez cette dernière vers vous en plaçant vos mains derrière la cuisse ou au niveau du genou. Maintenez 20 à 30 secondes et changez de jambe, puis recommencez cet exercice d'étirement des fessiers à plusieurs reprises jusqu'à en ressentir les bienfaits.
Le squat bulgare consiste à réaliser un squat en ayant la jambe arrière en appui sur un support. L'idée est de « placer la jambe arrière sur un banc, une chaise ou un support haut. L'exercice consiste à réaliser une flexion-extension sur une jambe », indique Cédric Jourdan, coach sportif.
1 – Explication du mouvement du Gobelet Squat (« gobelet » = goblet en anglais) Le mouvement commence avec les pieds légèrement plus écartées que la largeur des épaules et les pointes de pied tournées vers l'extérieur. Tu vas tenir la charge près de ta poitrine avec tes deux bras pliés.