Deux fois plus riche en fibres que les pâtes et trois fois plus que le riz, le quinoa est bon pour le transit, mais aussi précieux en prévention des maladies cardiovasculaires, du diabète et de certains cancers.
Il est conseillé de ne pas en consommer plus de 25 g par jour, soit une à deux cuillères à soupe.
Et ça tombe bien : le quinoa a un index glycémique de 35 (comme les yaourts natures), ce qui le range dans la catégorie « IG bas ». Mieux : avec une teneur en fibres de 10 % environ, le quinoa nous protège contre les grignotages entre les repas, puisqu'il agit comme un « coup-faim » efficace.
Le quinoa est riche en fibres. Il en apporte environ 6 g pour 100 g. Elles sont excellentes pour réguler le transit intestinal et limiter le temps de passage des toxines dans l'intestin. À noter aussi que, par sa teneur en fibres, il provoque une faible augmentation de la glycémie lorsqu'il est cuit al dente.
Le quinoa est un féculent qui contient 69 grammes de sucres complexes. « Mais la présence de fibres permet d'abaisser son index glycémique», explique Béatrice Benavent-Marco.
Deux fois plus riche en fibres que les pâtes et trois fois plus que le riz, le quinoa est bon pour le transit, mais aussi précieux en prévention des maladies cardiovasculaires, du diabète et de certains cancers.
Le quinoa constitue un apport en fibres non-négligeable ce qui permet de le considérer comme un aliment de prévention des maladies cardio-vasculaires. Il normalise les taux de glucose, d'insuline et de cholestérol.
Deuxième chose, avant de se mettre aux fourneaux, on rince abondamment le quinoa. Et pour cause : cru, il est recouvert d'une substance, la saponine, qui donne un goût amer et une texture désagréable aux différentes préparations. "L'idéal étant de le rincer deux fois.
Le plus célèbre et le plus utilisé des quinoas, le quinoa blanc -ou blond, est tendre, moelleux et léger. Sa texture onctueuse et son goût subtil -un léger parfum de noisette – en font un substitut idéal au riz dans de nombreux plats et recettes.
Le quinoa n'est pas reconnu comme un aliment irritant et donnant des maux de ventre. Par contre, avant de le faire cuire, il est recommandé de bien le rincer afin d'éliminer les saponines. On peut aussi être sensible à certains aliments. Je vous recommande d'en manger à nouveau afin de vérifier votre tolérance.
> Rassasiant, le quinoa apporte des protéines végétales et des fibres. De plus, il est réputé pour sa bonne digestabilité. Ce qui signifie en clair que notre intestin le tolère très bien, sans gonfler.
Fenouil, gingembre, graines de lin et riz complet seront vos alliés pour dégonfler.
"Quinoa, boulgour… sont des féculents car le constituant majeur est l'amidon dans tous les cas. Le quinoa n'est pas une céréale, c'est une pseudo-céréale même si on l'utilise comme des céréales. Le quinoa a une teneur en protéines légèrement supérieure au blé.
Qualités nutritionnelles…
Le Quinoa est très digeste, sans gluten, pauvre en lipides, mais riche en fer alimentaire, en oméga-3 et en protéines. En moyenne, le Quinoa contient 16 à 18 % de protéines. Il contient également tous les acides aminés essentiels. Sa graine rappelle le millet.
Le quinoa est un aliment riche en fer non héminique (fer des végétaux), on compte 1,85 mg de fer pour 20 g de quinoa.
La graine de quinoa est riche en vitamines B, antioxydants, en minéraux et oligoéléments ( fer, cuivre, potassium, phosphore, manganèse...). Elle contient autant de fibres que les céréales complètes, utiles pour modérer l'index glycémique du repas, augmenter la sensation de satiété et stimuler les transits paresseux.
Le quinoa permet de réaliser des salades croquantes et goûteuses qui n'ont rien à envier au traditionnel taboulé de semoule de blé. En version crue, le quinoa est très pratique car il germe en une nuit. Avec le parfum de l'huile d'olive et du citron, on obtient une entrée saine et rafraîchissante.
Le quinoa rouge est légèrement plus ferme que le quinoa blanc; il garde donc mieux sa forme après cuisson. Son goût est plus riche que celui du quinoa blanc, et il prend quelques minutes de plus à cuire.
Conseils de conservation
Vous pouvez conserver le quinoa cuit dans un contenant hermétique placé au réfrigérateur jusqu'à cinq jours. Vous pouvez également le congeler jusqu'à un mois.
Portez à ébullition, baissez ensuite le feu et couvrez, continuez la cuisson pendant 10 à 15 minutes, il faut que toute l'eau soit absorbée. Pour savoir si votre quinoa est bien cuit, il faut que chaque graine ait doublé de volume en plus d'avoir libéré le petit germe blanc en forme de spirale.
Il faut bien rincer le quinoa à l'eau chaude, 4 à 5 fois, pour enlever la saponine. Plusieurs possibilités : - le mettre dans un pichet et verser l'eau chaude du robinet, qui fait des remous et lave le quinoa en même temps. Puis vider l'eau.
Le quinoa est également riche en protéines, en acides aminés essentiels, en antioxydants et en fibres solubles, des nutriments capables de réduire la glycémie et de réduire le cholestérol. Une demi-tasse de quinoa cuit contient 111 calories.
Les fibres solubles ont très souvent un effet calmant sur le tube digestif, tandis que la version insoluble semble stimuler les contractions intestinales qui sont fréquentes avec le syndrome du côlon irritable. Misez sur : les céréales à base d'avoine (gruau et son) le quinoa (pâtes et flocons)
Le quinoa se cuisine comme une céréale, mais elle a d'autres atouts qui en font un aliment intéressant pour les végétariens, entre autres. Il est exempt de gluten et peut donc être consommé par les personnes intolérantes ou souffrant de la maladie cœliaque.