Si vous pratiquez une activité physique régulière, le Tabata est un bon moyen d'améliorer ses performances. Vous pouvez donc atteindre vos objectifs plus facilement. Les sportifs de haut niveau utilisent très régulièrement cette méthode pour progresser.
À la différence près que les séances totales de Hiit durent entre 20 et 30 minutes, se font à une intensité quasi maximale, mais vous permettent de récupérer plus longtemps que le Tabata entre deux exercices.
Vous pouvez réaliser cet interval training presque n'importe où, n'importe quand et avec aucun équipement. La méthode Tabata est adaptable pour répondre à votre objectif, quel qu'il soit : amélioration de votre endurance, perte de poids, développement de votre masse musculaire, résistance à l'effort, etc.
L'application favorite de ce concept, et la plus efficace, a été le TABATA squat (20 secondes d'exercice, 10 secondes de repos répétés 8 fois) dont le score est mesuré par le nombre le plus faible de répétitions effectuées dans l'un des huit intervalles.
En effet, l'un des plus grands avantages de l'entraînement anaérobie, c'est que votre corps continue à brûler des graisses pendant plus de 24 heures après vos séances! Ainsi, la méthode Tabata est une référence pour brûler des graisses tout en soutenant la masse musculaire.
En fait, la méthode Tabata est considérée comme l'une des plus efficaces pour brûler les graisses rapidement, perdre du poids, augmenter sa force ou son système anaérobie. Actuellement, la méthode Tabata est utilisée par les sportifs de haut vol, désireux d'améliorer considérablement leurs performances physiques.
Quels exercices effectuer pour un HIIT Tabata ? Parmi les exercices les plus fréquemment rencontrés dans un entraînement HIIT, on note les squats (sautés, avec poids), les épaulés jetés, les pompes, les burpees, les montées de genoux, les mountain climbers et les fentes.
Comme ce dernier, la méthode Tabata se caractérise par son intensité. Ainsi, les 20 secondes d'intensité à répéter 8 fois pendant 4 minutes doivent être particulièrement intenses puisqu'elles vous font atteindre, en moyenne, 90% de votre fréquence cardiaque maximale.
La méthode du Tabata
La méthode Tabata se décrit comme suit : 20 secondes d'exercice intensif suivies de 10 secondes de récupération, à répéter 8 fois pour un entraînement total de 4 minutes. Le plus important à lire dans cette phrase est bien « une intensité maximale ».
Sachez aussi que le HIIT est déconseillé aux personnes souffrant d'une pathologie cardiaque et aux femmes enceintes.
Le HIIT (High Intensity Interval Trainings) est souvent perçu comme la pratique miracle pour perdre du poids. Cet entraînement à haute intensité demande en effet de puiser dans ses ressources d'énergie et donc, brûle davantage de calories.
La méthode Tabata :
Tabata est l'entraînement HIIT le plus populaire. Il ne dure que 4 minutes et constitue par conséquent la méthode la plus rapide pour perdre du poids.
L'intensité n'est pas la seule raison pour laquelle le HIIT dure moins longtemps. Par définition, l'anaérobie signifie « sans oxygène ». Contrairement au cardio en aérobie qui utilise l'oxygène pour décomposer les stocks d'énergie et produire de l'ATP, le cardio HIIT se réalise par déficit en oxygène.
L'effort en HIIT (l'effort effectif !) demande seulement 10 à 20 minutes par session. Par conséquent, vous n'avez vraiment aucune excuse pour expliquer votre manque de régularité. De plus, il est très simple d'effectuer au minimum deux séances de HIIT par semaine, tous les trois à quatre jours.
2 séances de HIIT par semaine sont un maximum à ne pas dépasser. Les autres jours vous pouvez pratiquer de la musculation au poids de corps, avec bandes élastiques ou en salle. Vous pouvez également faire de la course à pied ou du vélo avec un intensité faible.
Vous pouvez ainsi alterner une séance HIIT et une séance « musculation ». Espacez ces deux séances de 24 heures. Mais si vous souhaitez réaliser les deux séances dans la même journée, commencez par la séance de HIIT, et attendez au moins 3 heures pour la séance de musculation.
Pour une bonne progression, réaliser 2 à 3 exercices par groupes musculaires, 3 à 4 séries et entre 8 et 15 répétitions. Les temps de récupération varieront quant à eux entre 30 secondes à 2 minutes en règle générale. Plus le travail sera intensif et plus la récupération sera longue.
Cette discipline vous aide à améliorer des mouvements que vous effectuez sans vous en apercevoir. Ramasser quelque chose au sol, sauter, s'accroupir, courir : ce sont les exercices demandés en WOD (Work of the day).
courir sur place : levez les genoux le plus haut possible ; fentes avants ; pompes en T : ce sont les même que les pompes classiques sauf qu'en position haute, bras tendus, le corps gaîné, vous pivotez votre corps d'un côté pour former un T ; planche sur le côté : gardez l'alignement jambes, hanches et buste.
Les résultats montrent qu'en moyenne, le HIIT a permis de réduire significativement la masse grasse totale d'environ 2 kg. Ces résultats sont très encourageants même s'il est question ici de personnes ayant une masse corporelle et un taux de masse grasse supérieurs à la normale.
Pour perdre votre graisse de manière globale, et particulièrement au niveau du ventre, faire du cardio-training est sans aucun doute la meilleure solution. Vous pourrez le pratiquer sous différentes formes : marche sportive, course à pied, burpees, corde à sauter, natation, cyclisme, RPM…