Quand les températures chutent, la pratique du running ne diminue pas pour autant. La météo hivernale ne facilitant pas la course en plein air, il est préférable de prendre quelques précautions. Par grand froid, les coureurs peuvent souffrir d'une vasoconstriction des artères.
Avec les températures négatives, les muscles ont besoin d'être chauffés plus longtemps pour éviter tout risque de blessures. ✔ Adapter ses chaussures. En hiver le sol est plus glissant et plus instable. Il est donc important de porter des runnings adéquates.
L'important en course est de garder ses pieds bien au sec, d'empêcher la pluie et la neige d'y pénétrer, et d'être bien stable sur les terrains glissants. ~Conseil : il est recommandé de porter des chaussures d'une pointure supérieure afin d'éviter toute compression qui accélérera le refroidissement.
Le sport permet en effet de moins s'exposer aux risques de maladie, car l'activité physique développe les défenses immunitaires. En pratiquant à l'extérieur, le corps est habitué au froid et réussit mieux à se réguler en cas de chocs thermiques.
Les avantages de courir en hiver
Courir par temps frais peut renforcer la confiance en soi : c'est ce que vous faites ! - et peut vous faire sentir rajeuni . Courir tout au long de l’hiver peut apporter responsabilité et structure pendant les mois les plus sombres et les plus froids, lorsque la plupart des gens ont tendance à être moins actifs.
De -20°C à -25°C: entraînez-vous seulement si nécessaire et pratiquez alors essentiellement des unités courtes d'env. 30 minutes jusqu'à une heure maximum. Avant le début de l'entraînement, échauffez-vous à l'intérieur. Protégez bien vos voies respiratoires et les extrémités de votre corps.
La réaction du corps au froid peut inclure une augmentation de la VO2 inférieure au maximum (15 à 20 % de plus) aux muscles qui travaillent (fatigue plus rapide, perte de chaleur plus importante), une augmentation de la pression artérielle centrale (précharge du cœur), une diminution de la vitesse contractile musculaire, une diminution du métabolisme de l'ATP, augmenter la viscosité du sang.
Le froid permet de réduire les oedèmes ou les gonflements, surtout les premiers jours suivant la contracture. C'est, en effet, le froid qui va permettre de faire diminuer les principaux symptômes liés à la contracture musculaire.
Quand il fait froid il faut donc limiter ses performances en diminuant l'intensité de son effort afin de permettre la mise en place d'adaptations cardio-respiratoires minimales indispensables à l'effort. Le froid qui provoque une hypothermie est un ennemi caché qui peut vous endormir vers le coma et la mort.
Est-il acceptable de faire de l'exercice si j'ai un rhume ? Réponse d'Edward R. Laskowski, MD Une activité physique légère à modérée est généralement acceptable si vous avez un rhume et pas de fièvre . L'exercice peut même vous aider à vous sentir mieux en ouvrant vos voies nasales et en soulageant temporairement la congestion nasale.
Premier effet du froid: le manque de mobilité des muscles
Courir dans le froid a comme premier effet de faire perdre à nos muscles de leur souplesse et de leur force. Ne dit-on pas, d'ailleurs, que nous ne sommes pas encore « chauds » lorsque notre corps n'est pas prêt à réaliser un effort ?
En plus des risques associés à votre santé, courir trop souvent peut vous amener à perdre votre motivation. S'il est bon de courir, cela peut devenir monotone de faire systématiquement la même activité jour après jour. Pourquoi ne pas faire un mix avec d'autres types d'exercices pour rester plus motivé ?
Croyez-le ou non, le temps froid est en fait une condition idéale pour la plupart des coureurs, selon Tom Holland, physiologiste de l'exercice, entraîneur de performances sportives et auteur de The Marathon Method. "Plus le temps est froid, moins le corps est soumis à un stress thermique, ce qui facilite considérablement la course", explique Holland.
Il est donc préférable d'éviter de faire du sport quand tu as une grippe ou une gastro entérite, au risque d'affecter ton organisme et de l'exposer davantage.
Pendant l'entraînement et la compétition, la température interne « idéale » passe à environ 38,5°C. À cette température, les athlètes peuvent constater une augmentation de la puissance musculaire et une amélioration de leur performance (Asmussen et Boje, 1945).
En premier lieu, il faut veiller à maintenir la température interne du corps qui est autour de 37°C. Les médecins estiment que - 10° C est la température la plus basse pour pratiquer son sport dehors.
Lorsqu'il fait froid à l'extérieur, le corps doit fournir un effort supplémentaire pour maintenir sa température. Cela coûte beaucoup d'énergie à votre corps et entraîne souvent de la fatigue. Habillez-vous donc correctement lorsque vous sortez ou lorsque vous avez baissé votre chauffage d'un degré.
La gamme soins des muscles et traumatismes par le froid de PHYTOTECH est utilisable pour le traitement des courbatures, des contractures, des chocs, des hématomes ou dans la récupération musculaire.
De nombreuses études ont démontré comment le corps s'adaptait naturellement, parfois même à des températures extrêmes en quelques semaines. Une recherche publiée en 2014 dans la revue PLOS One, a par exemple étudié un groupe d'hommes en bonne santé assis trois heures par jour dans des bains à 14°C.
Les experts affirment que courir par temps froid donne un coup de pouce par rapport à la course par temps chaud en raison d'un certain nombre de facteurs, notamment l'effort, la tension métabolique et la graisse brune qui brûle des calories. Ils notent que faire de l’exercice pendant l’hiver est aussi un moyen de lutter contre les troubles affectifs saisonniers.
Ease your way into running in cold weather: Start on milder days and slowly increase the time you spend out there to adjust and dial in how you layer your clothing. Recognize your limits; know when it's too cold for you to maintain your body temperature to stay running outside. On those days, opt for the gym instead.
Sean Swearingen, MD, directeur de la cardiologie du sport et de l'exercice au Rush University Medical Center, a déclaré qu'il ne recommanderait pas d'aller courir dehors si le refroidissement éolien est de 10 en dessous de zéro .
Lorsque le mercure est au plus bas, il ne fait pas bon aller courir, et sur le plan musculaire ce n'est pas mieux. "Vu que cette vascularisation se fait moins bien par temps froid, le muscle est moins bien irrigué et donc on s'expose davantage à des risques de blessures comme le claquage.
« En général, on ne peut pas tomber malade à cause du froid, que l'on soit à l'extérieur ou à l'intérieur », explique Fecher. « Peut-on tomber malade à cause du froid ? Oui, mais pas en cas de rhume ou de grippe. Cela vient d’engelures et/ou même d’hypothermie.
Cours le midi si tu peux
Le vent peut aussi diminuer la température ressentie et il faut le prendre en compte. Si possible, l'idéal est de courir à midi lorsque les températures sont les plus chaudes. C'est en plus agréable de courir l'hiver sous les rayons de soleil.