Si comme l'indique l'Assurance Maladie, contre la lombalgie, « le bon traitement c'est le mouvement », la pratique d'un sport quand on a mal au dos doit être adaptée à l'état de santé de chacun. En cas de douleur aiguë ou trop forte, mieux vaut se limiter à des mouvements simples, comme des étirements ou de la marche.
Le Tai-Chi. Le tai-chi, à l'instar du yoga, est un excellent exercice pour soulager le mal de dos. Il s'agit d'une discipline énergétique qui permet la méditation et la relaxation.
L'application de compresses chaudes ou froides est souvent efficace. Certaines personnes arrivent à soulager la douleur en prenant des antidouleurs ou des anti-inflammatoires en vente libre comme l'ibuprofène (Advil, Motrin) ou le naproxène (Aleve).
Avec le soulevé de terre, le rowing est l'un des exercices de musculation les plus efficaces pour rendre le dos bien massif.
Allongez-vous sur le dos, genoux repliés contre votre torse, en vous aidant de vos mains ; Restez dans cette position de 30 secondes à 1 minute, en expirant profondément pendant l'exercice ; Revenez ensuite à la position initiale, en dépliant très lentement les genoux ; Répétez l'exercice cinq fois.
Parmi les antidouleurs naturels les plus populaires en France, on retrouve l'arnica, le curcuma, le gingembre et la lavande. Ces plantes sont connues pour leurs propriétés anti-inflammatoires et analgésiques.
Vous souffrez d'un mal de dos inflammatoire ou infectieux si vos douleurs apparaissent progressivement et restent diffuses. Elles ne s'estompent pas au repos, voire vous réveillent la nuit. Le mal de dos inflammatoire peut être dû à des affections inflammatoires des articulations vertébrales.
Les petits fruits rouges (groseilles, mûres, framboises, myrtilles, raisin) et les noix sont excellents. De même pour les choux, le cacao, les herbes aromatiques (le clou de girofle en contient le plus), le gingembre.
La natation a également pour atout de muscler le dos, notamment en pratiquant le crawl et le dos crawlé. - Le Pilates : Faites du sport tout en douceur avec la méthode Pilates ! Conçue pour faire travailler les muscles profonds du corps, le Pilates prendra particulièrement soin de votre dos et le renforcera.
Assis les jambes tendues sur le sol devant vous. Placez votre pied gauche à droite de votre genou droit. Placez votre main droite derrière vous et basculez votre corps sur la droite. Alignez le buste, la jambe droite et la main droite dans un même plan.
Les pratiques recommandées en cas de lombalgie
Une simple marche peut suffire pour mobiliser vos articulations et limiter les tensions dans le bas du dos. La natation est une activité à faible impact qui aide à réduire la pression sur les articulations du dos.
Les organes tels que le foie, l'estomac, la vésicule biliaire, le pancréas ou encore le début de l'intestin grêle, peuvent entraîner des douleurs dans le milieu du dos, entre les omoplates.
En général, on dort mieux sur le côté gauche que sur le côté droit. Surtout si vous êtes enceinte. Sur le côté gauche, vous limitez la pression interne sur vos organes et vos nerfs importants. Ce qui favorise la circulation sanguine et réduit le risque de gonflement des pieds et des chevilles.
Lait d'or ou curcuma latte : une boisson anti-inflammatoire
Enrichir éventuellement la boisson avec 1 cuillère à café d'huile de coco et/ou de miel. Chauffer et couper le feu quand la préparation frémit. A boire chaude ou tiède.
L'Eucalyptus Citronné : l'huile essentielle anti-inflammatoire pour toute la famille. Plus souple d'emploi que la Gaulthérie, l'huile essentielle d'Eucalyptus Citronné possède également des propriétés anti-inflammatoires et antalgiques puissantes.
La bruyère est un autre plante anti-inflammatoire à privilégier en cas de cystite. Grâce à ses propriétés apaisante et anti-infectieuse, elle aide à soulager l'infection. Pendant les crises, on l'utilise plutôt en extrait liquide ou sec, conditionné en gélules. En prévention, on la préfère en tisane.
Inspirez, placez vos mains largeur d'épaules sur le dos d'une chaise. Expirez, descendez le buste parallèle au sol. Envoyez les fessiers vers l'arrière. Veillez à garder le nombril aspiré vers la colonne vertébrale.
Allongez vous sur votre tapis, tendez les bras vers l'avant et les jambes vers l'arrière. Les bras comme les jambes doivent se trouver au même niveau que vos épaules. Levez en même temps les bras et les jambes le temps de quelques secondes, relâchez. Recommencez l'exercice.
Le soulevé de terre pour les lombaires
En appui sur une jambe, l'autre placée vers l'arrière, penchez-vous légèrement en avant, le dos bien plat. "On va venir fléchir la jambe d'appui, avec la hanche bien alignée, et descendre vers le sol. L'idée est de bien gainer les abdos et de resserrer les omoplates.
A quatre pattes, vous levez votre bras droit et votre jambe gauche en même temps. Reposez-les au sol, puis soulevez le bras gauche et la jambe droite. Vos membres doivent être tendus et le dos bien droit. Répétez l'exercice pour bien muscler votre dos.
Allez marcher et si c'est réellement trop difficile, essayez de mobiliser les jambes et d'étirer le bas du dos. La plupart du temps, le mouvement est possible et de nombreux patients ne bougent pas par peur d'empirer leur problème ou pour reposer leur corps.
Commencez par vous allonger sur le dos, les deux bras tendus sur les côtés, en veillant à ce que votre colonne lombaire touche le sol ou soit légèrement en dessous. À partir de là, inspirez et soulevez votre colonne lombaire du sol en expirant, puis redescendez lentement en prenant votre prochaine inspiration.