On trouve du magnésium dans de nombreux aliments mais principalement dans le chocolat, véritable mine de magnésium. On le retrouve également dans les céréales complètes, les légumineuses (haricots secs, lentilles…), les légumes verts foncés et les fruits secs, les fruits oléagineux comme la noix ….
Les principaux aliments avec du magnésium sont le cacao, les oléagineux (fruits à coque et graines), les céréales complètes, les fruits de mer et les poissons gras.
La banane est le fruit le plus riche en magnésium, à raison de 35 mg pour 100g. Si elle est consommée séchée, sa teneur en magnésium augmente avec 105 mg pour 100 g. Plus généralement, les fruits secs comme les figues, les dattes ou les abricots sont une source importante de magnésium.
Les aliments les plus riches en magnésium sont : le cacao. les graines, les noix et les céréales (graines de lin, de citrouille, de tournesol et de sésame, noix de cajou, noix du Brésil, amandes, noisettes, germes de blé, quinoa) les légumineuses (pois, haricots, lentilles…)
Souvent associé à la vitamine B pour une meilleure absorption, le magnésium marin reste une solution naturelle de premier choix ! Le magnésium marin est une des formes les plus courantes de magnésium au sein des compléments alimentaires.
Les fruits et légumes riches en magnésium
Comme la banane séchées, certains fruits secs sont source de magnésium : les figues, les dattes ou encore les abricots. Les épinards sont riches en fer, vitamines et minéraux. 100g d'épinards bouillis apportent 80mg de magnésium.
Les signes les plus fréquents, nous les connaissons tous à différents moments de l'année : fatigue nerveuse et physique, irritabilité, troubles du sommeil, crampes, tressautement des paupières, sensation d'oppression, perte de mémoire, fourmillements, anxiété, angoisses, douleurs au niveau du dos avec cervicalgie et ...
Le premier signe d'une carence en magnésium est souvent la sensation de fatigue et de faiblesse musculaire. Cela peut notamment entraîner des vertiges ou l'envie de dormir. Un autre signe bien connu pouvant indiquer un manque de magnésium sont les palpitations au niveau de l'œil.
Il est préférable de le prendre pendant un repas : soit en 2 prises le midi et le soir, soit en une seule prise le soir. Ne faites pas l'impasse sur une prise le soir : le magnésium va agir en apaisant les tensions nerveuses, votre endormissement devrait être meilleur.
Le chocolat noir est le chocolat le plus riche en magnésium alors que le chocolat blanc n'en contient quasiment pas.
Globalement il est recommandé un apport de 5 mg par kilo et par jour de magnésium soit 300-350 mg de magnésium par jour pour une femme de 60 kg environ pour ne pas être carencé en magnésium mais attention à ne pas tomber dans un excès.
Nous vous conseillons le magnésium bisglycinate pour sa concentration et sa biodisponibilité dans l'organisme. Les avis des consommateurs témoignent d'une bonne efficacité sur le sommeil.
Plus un chocolat est riche en cacao et plus sa teneur en magnésium augmente. En effet, 100 g de chocolat noir apporte 80 mg de magnésium contre 50 mg pour le chocolat au lait et 30 mg pour le chocolat blanc. Préférez donc le chocolat noir à 80 % de cacao minimum ou le cacao en poudre non sucré.
*Les vitamines B (sauf B9) et le magnésium contribuent au métabolisme énergétique normal ; la vitamine B9 aide à réduire la fatigue ; la vitamine C favorise le fonctionnement normal du système immunitaire ; le zinc agit en faveur d'un fonctionnement cognitif normal.
En cas de carence en magnésium avérée, faites le plein d'eau minérale, de chocolat noir, de légumes verts, de poissons, de fruits de mer, d'algues, de bananes, de légumineuses, de céréales complètes, de noix de cajou et d'amandes.
"Un excès de magnésium dans l'organisme peut entraîner des symptômes neuromusculaires avec une diminution des réflexes ostéotendineux et, à l'extrême, une paralysie musculaire. Cet excès entraîne également des nausées et céphalées (maux de tête)".
À titre préventif, avant une grande période de stress, des examens par exemple, un apport de 100 mg par jour suffit en cure de 1 à 3 mois. Si des signes d'un déficit sont présents, une supplémentation de 300 mg par jour est généralement conseillée chez un adulte pendant 1 à 2 mois.
Faire une cure de magnésium est conseillé lorsque vous ressentez les signes d'un déficit en magnésium comme une fatigue passagère, une anxiété légère, de l'irritabilité ou des crampes musculaires par exemple.
Ce sont des légumes très riches en magnésium. Parmi eux se trouvent les feuilles de navet, le chou vert, les épinards, le chou frisé ou encore, les feuilles de moutarde. Une portion d'épinards contient 157 mg de magnésium, ce qui représente 36 des apports journaliers recommandés pour ce minéral !
Lentilles, pois cassés, haricots secs… les légumineuses, ou légumes secs, regorgent de minéraux dont le potassium, le calcium et le magnésium indispensables au tonus musculaire.
Un apport en magnésium est d'autant plus indispensable qu'il ne peut pas être synthétisé au sein de l'organisme. Chez l'adulte, l'apport nutritionnel conseillé (ANC) pour le magnésium est fixé à 6 mg/kg /jour, ce qui équivaut à 360 mg/jour pour une personne de 60 kg et 420 mg/jour pour une personne de 70 kg.
Les plus adaptées sont l'eau de Contrex et surtout l'eau d'Hépar en raison de leur richesse en sulfate de magnésium, qui présente en plus (et contrairement aux eaux pétillantes) l'intérêt d'avoir un effet laxatif.