Si vous courez généralement entre 30 minutes et une heure, vous pourrez vous équiper d'une ceinture running dotée d'un porte-gourde qui vous permettra d'emporter une bouteille d'une contenance suffisante pour vous hydrater.
Ceinture d'hydratation / sac de taille
Les ceintures et les sacs de taille sont un bon moyen de transporter de l'eau pendant la course parce que vous avez les mains libres et qu'ils n'entraînent pas la sensation de transpiration dans le dos que peut provoquer un gilet ou un sac d'hydratation.
L'hydratation du coureur doit donc se faire partout et tout le temps ! L'idéal étant d'avoir toujours une petite bouteille avec soi et de boire régulièrement quelques gorgées. Car mieux vaut boire une ou deux gorgées tous les quarts d'heure plutôt que de vider trois verres d'un coup lorsqu'on ressent une soif intense !
Courir une bouteille d'eau à la main
Ce qui n'est pas sans conséquences sur le risque de blessure. La solution? La ceinture conçue pour porter la bouteille ou les petits bidons (en petit format, le poids est bien réparti autour de la taille). Le centre de gravité n'est alors pas affecté.
Pour s'assurer une bonne hydratation lors de vos sorties running, il faut boire toutes les 10 à 15 minutes environ 100 à 150ml (1 à 2 gorgées). Ne buvez pas trop froid, au risque de vous créer des problèmes gastriques, la boisson doit être fraîche mais pas glacée. La température doit se situer aux alentours de 15°C.
1/ Bouteilles à main
Certains entraîneurs affirment qu'un bidon à main perturbera votre poids et donc votre forme. Mais deux petites bouteilles à main (une dans chaque main pour une répartition uniforme du poids) sont une bonne option pour les courses longues et courtes.
« Si vous vous entraînez plus d'une heure, essayez de boire entre 0,75 et 1 litre d'eau pour chaque heure de run », explique Ryan Maciel, diététicien certifié et coach principal en nutrition de la performance chez Precision Nutrition. Cela correspond à environ 250 ml toutes les 15 à 20 minutes.
Choisissez une boisson isotonique ou légèrement hypotonique en condition chaude. S'il fait très froid, préférez une boisson hypertonique pour apporter de grandes quantités de glucides dans un faible volume d'eau.
Les eaux faiblement minéralisées (Volvic, Mont Roucous…) sont de bonnes alliées en course si on leur ajoute une pincée de sel. En revanche, on évitera les eaux dites sulfatées calciques (Contrex, Hepar…) : excellentes pour un régime mais trop pauvres en sodium et trop diurétiques pour soutenir l'effort.
La “boisson de l'effort”
Il s'agit d'une boisson dite “isotonique”. Elle comporte des éléments directement assimilables par l'organisme pendant l'effort : de l'eau, du sodium et des glucides (sucres).
Parmi les aliments possibles : pancakes, gâteau “sport”, miel, compote, ou pourquoi pas une petite assiette de riz avec du jambon ou du thon. Au niveau hydratation, pense à bien boire : thé, tisane, eau. Garde avec toi une bouteille d'eau pour boire quelques gorgées de temps en temps, jusqu'à la ligne de départ.
Les bouteilles d'eau devant les habitations serviraient en réalité à éloigner les chiens et les chats, qui ont tendance à uriner pour marquer leur territoire.
Si les bouteilles fermées peuvent être conservées longtemps, tout change dès lors qu'elles ont été ouvertes. Dans ce cas, c'est dans les 24 à 48 heures qu'il est recommandé de consommer leur contenu, car des micro-organismes risquent de s'y développer.
La distance
On estime que pour un trail court à moyen, un sac à dos de trail de 5-10 litres suffit. Pour un ultra-trail, un sac de 12-15 litres paraît indispensable. A la rigueur pour des marathons, des courses trail de courte distance, une ceinture porte gourde suffit amplement.
Aliments riches en glucides, facilement absorbés et digérés (riz blanc, patate douce, pomme de terre, pâtes, fruits, jus de fruits, miel, pain). Des protéines maigres (volaille, oeufs, poisson blanc, thon).
Quand prendre le dernier repas avant de courir ? Idéalement, ce repas sera pris 3h avant la séance pour laisser le temps de bien le digérer. Pour certains ça peut être un peu moins, pour d'autres ça peut aussi être plus. Ça dépend vraiment de votre système digestif et de sa sensibilité.
Courir dans l'eau peut s'effectuer de deux manières : soit en ayant des appuis au fond (petit bain) soit en sustentation totale (grande bain avec ceinture). La première option est de courir en faible profondeur, avec un niveau d'immersion aux hanches voire à la ceinture.
Le sportif a besoin, selon l'intensité de l'effort et le climat de un à trois litres d'eau par heure. Il est donc conseillé de boire pendant l'effort, toutes les 20 minutes, un à deux verres d'eau, soit 200 ml, ce qui correspondra dans la plupart des cas à un bon équilibre hydrique.
Le plus simple est encore celle du robinet. Il suffit d'arrêter d'acheter en magasin et de se servir de celle qui sort des robinets. Nous savons tous que la qualité de l'eau est bonne, car elle a potable et ne présente aucune risque de consommation.
Courir lentement, à volonté !
Plus précisément, faire au moins 70% de son volume total d'entraînement en endurance fondamentale (Sous les 65% VMA ou 75% FCM, 70% FCR, ou encore le rythme où vous pouvez discuter en courant sans être essoufflé). C'est à ce rythme que se construit la base d'une bonne endurance.
L'urine est en général un bon indicateur du niveau d'hydratation. Même si certains aliments, comme la betterave, peuvent influer sur sa couleur, une urine jaune pâle, presque transparente, indique que la personne boit suffisamment d'eau. À l'inverse, une couleur plus foncée est un signal de déshydratation.
Elle est liée à un certain nombre de facteurs tels que la consommation d'aliments très salés ou très sucrés, la baisse de la tension artérielle, mais aussi la fièvre, la prise de certains médicaments, le stress, l'exercice physique, etc. C'est le fait d'avoir soif de façon excessive et chronique qui est problématique.
La faim et la soif peuvent parfois être difficiles à différencier. En effet, les deux peuvent entrainer une baisse d'énergie, des maux de tête et de l'irritabilité. Toutefois, la soif peut se discerner par une sensation de bouche pâteuse.