Les aliments d'origine animale, tels que la viande, la volaille, le poisson, les œufs et les produits laitiers, sont considérés comme des sources de protéines complètes, car ils fournissent tous les acides aminés essentiels nécessaires à notre corps.
Les aliments les plus riches en protéines végétales sont le soja, la spiruline, le pois, le riz brun, les graines, les oléagineux et les légumineuses.
Le petit-déjeuner doit être composé de protéines animales ou végétales, de céréales, d'oléagineux et de fruits secs ou frais. En résumé : de protéines, de glucides et de lipides. La protéine est l'un des 3 macronutriments essentiels au bon fonctionnement de notre corps.
Le soir, il faut opter pour des protéines végétales plutôt que pour des protéines animales. En effet, les protéines animales favorisent la production de dopamine, un neurotransmetteur qui est à l'origine de l'éveil et de la motivation.
N°1 : Le skyr
Le skyr est aussi le chouchou des sportifs car il a une haute teneur en protéines, ce qui n'est pas pour nous déplaire ! Le skyr nature Danone naturellement riche en protéines et avec 0% de matières grasses est fabriqué à base d'ingrédients simples, du bon lait français et des ferments.
Ce qu'il faut retenir : Les fruits les plus riches en protéines sont les fruits oléagineux (noix de cajou, cacahuètes, amandes, etc.) mais aussi les fruits secs (abricots, baies de goji, raisins, etc.).
anémie (carence en fer), taux élevé de cholestérol; perte des cheveux, œdème (rétention d'eau); problèmes de poids: effet de satiété n'est plus ressenti, fréquente envie de manger; troubles de la croissance et du développement (enfants en bas âge, enfants).
Les légumes les plus riches en protéines. Ce qu'il faut retenir : Les légumes les plus riches en protéines sont les légumineuses (haricots secs, lentilles, fèves…).
Il devance le poisson et la viande cuites (22,04 et 21,11 g), puis les fromages à pâte molle (20,11 g). Les fromages les plus riches en protéines sont le parmesan et l'emmental. Parmi les produits laitiers, le fromage est celui qui contient le plus de protéines animales.
La protéine végétale
Les mélanges de protéines végétales comme le pois et le riz sont d'excellents compléments pour faciliter la perte de poids. Tout comme la caséine, les protéines végétales s'absorbent lentement et réduisent ainsi l'appétit, en plus d'être des plus rassasiantes.
D'après un rapport de l'Initiative Internationale contre la Sarcopénie publié en 2014, les protéines laitières semblent par ailleurs être les protéines répondant le mieux aux besoins des seniors et personnes âgées.
Cela commencera donc par adopter une alimentation plus riche en protéines d'origine animale ou végétale (viandes, poissons, lait, œufs, légumineuses, céréales, soja…). Naturellement, les shakes de protéines (whey, caséine…) peuvent aussi vous servir à assurer vos besoins quotidiens en protéines.
C'est pendant la « fenêtre anabolique », intervalle de temps d'une heure juste après l'effort, que l'assimilation des protéines et des glucides est optimale. L'organisme vidé de ses réserves ira puiser les ressources immédiatement disponibles pour réparer et construire le muscle.
L'apport protéique doit donc être augmenté afin de maintenir les grandes fonctions de l'organisme et notamment la masse et la fonction musculaires pour retarder la fragilité et la dépendance de la personne âgée.
Les œufs. Les œufs sont également riches en protéines. Un œuf moyen (environ 50 g) apporte environ 6 g de protéines. Il est possible d'en consommer plusieurs pour atteindre les 60 g de protéines quotidiennes.
- Les féculents : selon les aliments, vous consommerez entre 10 et 24 % de protéines. Le soja, les lentilles sèches et les graines germées remportent la palme d'or.
Êtes-vous surpris de trouver l'avocat dans cette liste ? C'est un fruit qui, en plus d'être riche en bonnes graisses insaturées, fournit de bonnes quantité des protéines à votre corps : près de 4 grammes de protéines par avocat. Attention tout de même : l'avocat est un fruit très calorique et il ne faut pas en abuser.
Le lait est une source de protéines de bonne qualité.
Un litre de lait contient en moyenne 32 grammes de protéines qui apportent une quantité importante d'acides aminés indispensables.
Le skyr est fait à partir de lait écrémé et de ferments lactiques… et rien que ça. Le skyr est donc intéressant pour ceux qui ont besoin d'apport en protéines (8,9g/100g pour le skyr contre 4g/100g pour une faisselle et 8g pour un fromage blanc).
Chanvre : elles ont la particularité de regrouper tous les acides aminés indispensables et sont riches en oméga-3. Lin : ce sont des puits d'acides gras polyinsaturés, riches en oméga-3 et en protéines.
Entre le yaourt et le fromage blanc, le Skyr (prononcez skir) est une spécialité laitière islandaise peu calorique et très protéinée.