Mais même pour les plus aguerris, la marche inclinée sur tapis peut être très utile les jours de fatigue, après une blessure ou après une période d'inactivité. Le risque de se blesser est très faible si vous êtes aptes à exercer une pratique sportive.
Les avantages de marcher sur une pente
Marcher sur une pente augmente l'intensité de votre entraînement et peut brûler plus de calories que marcher sur une surface plane. En fait, des études montrent que par rapport à un terrain plat, lorsque vous marchez sur une pente, le coût métabolique augmente.
Deuxièmement, marcher en pente inclinée renforce les muscles des fessiers, des ischios (arrière des cuisses) et des mollets.
Tout comme pour les mollets, il est recommandé d'opter pour un tapis qui permet de choisir l'inclinaison : si vous courez sur une surface inclinée, les fessiers seront plus sollicités.
L'idéal est de pratiquer tous les 2 jours pour maigrir en marchant sur un tapis de course. L'idée est de jouer sur l'inclinaison pendant la marche ou la course. Plus l'inclinaison de l'appareil est élevée, plus les calories brûlées sont importantes.
En rendant l'entraînement plus intense, le fait d'incliner la surface de marche favorise l'effet afterburn : l'organisme continue à brûler des calories même après l'effort. En bonus, cet exercice promet de jolis fessiers et une tonification de l'ensemble du corps.
Il a été prouvé que plus la température du corps est élevée, meilleures sont les performances physiques. Or, comme la température du corps est à son maximum en fin d'après-midi, on peut donc considérer qu'à partir de 16h/17h, c'est le moment idéal pour faire du sport si l'on souhaite dépasser ses performances.
Le tapis de course ou le tapis de marche se veut moins traumatisant pour les articulations et le dos qu'une course en pleine nature. En effet cet appareil de fitness est le plus souvent doté d'un système d'amortissement qui réduit grandement les chocs subis par les articulations (chevilles, genoux).
Le tapis de course protège en partie les articulations
Surtout lorsque vous courez sur un terrain dur – typiquement sur le bitume, en ville – ou inégal. Le tapis de course offre une alternative beaucoup plus douce. Vous courrez sur un « terrain » régulier, et en plus l'amorti du tapis réduit les impacts.
► Séance 1 : 25 minutes en alternant 1 minute de course et une minute de marche. Pour augmenter la difficulté et les bienfaits, inclinez le tapis entre 2 et 5%. ► Séance 2 : 25 min en alternant 1min15 de course et 45 secondes de marche. ► Séance 3 (en option) : renforcement musculaire.
Après trois ou quatre mois d'exercice, on va commencer à voir des effets au niveau de l'attention, de la vigilance, de la vitesse de réponse des gens et après plusieurs mois d'entraînement, on va même voir des améliorations au niveau de la mémoire et même des régions cérébrales qui soutiennent la mémoire.
Cette technique consiste à marcher sur un tapis incliné à 12%, à une allure de 5 km/h, et ce pendant 30 minutes. Le tout étant à répéter cinq fois par semaine. Dans une vidéo YouTube postée en 2020, la jeune femme vante les bienfaits de la pratique et notamment son efficacité sur le travail musculaire.
Créé par l'influenceuse en fitness Lauren Giraldo et popularisé partout sur les réseaux sociaux, le 12-3-30 consiste à faire un entraînement de 30 minutes consistant à marcher sur un tapis de course à une pente de 12 et une vitesse de 3 mph, environ 4,8 km / h pour nous Européens.
Le rythme de marche varie d'une personne à l'autre et dépend de votre condition physique, du type de terrain, des conditions météorologiques et de vos objectifs. La vitesse le plus souvent recommandée est un rythme dynamique qui correspond à environ 90 à 110 pas à la minute, ou 4 à 5 km à l'heure.
Pour brûler des calories issues des graisses, il est nécessaire de maintenir la vitesse entre 5 km/h et 8 km/h pendant 30 à 50 minutes au minimum. Prévoyez d'ailleurs toujours 10 minutes d'échauffement avec une marche à votre vitesse naturelle pour prévenir le corps, le cœur et la tête !
Le fonctionnement et les principes de la méthode 12-5-30
La routine de la méthode 12-5-30 est simple : vous montez sur votre tapis de course, réglez l'inclinaison à 12 % et la vitesse à 5 km/h (ou encore 3 mp/h en miles par heure), puis vous marchez pendant 30 minutes.
Mieux, sur tapis, l'absorption des chocs est plus importante que sur l'asphalte, ce qui accentue un peu plus son pouvoir de protection. Car oui, la marche protège, elle sollicite de nombreuses articulations, les préserve, et renforce la densité osseuse, parfait pour éviter les blessures.
Peeler et coll. ont effectué une intervention sur tapis roulant LBPP sur 32 patients atteints d'arthrose du genou et ont montré que le tapis roulant LBPP peut effectivement soulager la douleur au genou, améliorer les fonctions de la vie quotidienne, et produire une augmentation de la force musculaire de la cuisse 10.
Isométrie intra-série 15/10/5, une méthode de musculation avec emphase sur la contraction isométrique à placer en phase d'accumulation. L'idée est de réaliser trois pauses sur l'angle cible de 15 secondes, 10 secondes & 5 secondes en séparant chacune d'elles d'un certain nombre de répétitions.
En effet, si elle est trop étroite, le senior va réduire la largeur de ses pas automatiquement et l'exercice ne sera pas bénéfique. Un tapis de marche avec une largeur d'au moins 50 cm et une longueur d'au moins 120 cm est un bon choix. Les grands modèles de tapis plus confortables prennent souvent beaucoup de place.
⇾ courir de manière détendue (lâchez tout contrôle). Plus vous courez vers le milieu du tapis, plus vous adoptez une posture naturelle qui favorise la montée des genoux et sollicite l'ensemble de vos muscles (cuisses, arrières des jambes et fessiers). Misez tout sur la posture !
Il est très important d'adopter la bonne posture pour marcher sur votre tapis de marche. Ne regardez pas votre téléphone et essayez de lâcher la rampe de votre tapis de marche. Si vous désirez vous distraire pendant votre marche, le mieux est de placer votre appareil de façon à regarder droit devant vous.
Choisissez des chaussures de jogging avec une semelle standard. Elles ont l'avantage d'être légères et offrent une bonne adhérence pour la route ou le tapis de course. Si vous courez dans un environnement citadin et que vous traversez régulièrement des parcs ou encore si vous courez en forêt.
L'utilisation de l'inclinaison permet également de modifier la difficulté de l'effort et de solliciter davantage certains muscles, notamment les fessiers et les cuisses.
Pour cet entraînement sur tapis de course, la coach conseille tout d'abord de s'échauffer en marchant à 5 km/h (ou à ton allure moyenne) avec une inclinaison de 2 à 3 %. Puis, augmente l'inclinaison entre 8 et 10 % pendant trois à cinq minutes.