Par conséquent, en sprintant régulièrement vous diminuez vos risques de blessure à toutes les intensités d'effort. Bien que sprinter impose un stress important sur le corps, la durée étant très courte, l'effet du stress fait rapidement place à une réponse stimulant l'adaptation à l'effort.
L'objectif premier du sprint est d'améliorer les capacités musculaires, les efforts sont donc brefs, entre 50 et 100 m pour les sprints courts, quant aux sprints longs ils durent de 100 à 300 m, voir 400 m pour les athlètes très entraînés.
Le sprint permet de muscler principalement les fessiers et les ischio-jambiers, même si vous verrez également vos quadriceps, vos mollets et éventuellement vos épaules, biceps, triceps et pectoraux se développer, puisque tous ces groupes musculaires sont sollicités lors de ce type d'entraînement.
Un entraînement en hypertrophie et en puissance vient donc développer le muscle et le rendre plus volumineux. Finalement, chaque individu naît avec une répartition différente de chaque type de fibres musculaires, mais elles sont généralement en quantité presque équivalente.
Les avantages en course de manière générale sont d'avoir un buste relativement court, donc par opposition des longues jambes pour sa taille. Au niveau des jambes, il est bénéfique d'avoir un tibia plutôt long par rapport à son fémur pour rapprocher le mollet du centre de gravité.
Mercredi (vitesse et endurance) : courez 4 fois 300 mètres. Il est important de faire ce type de course en donnant tout ce que vous pouvez. L'entrainement d'endurance fortifie votre corps et vous rend donc plus rapide. Jeudi (semi-vitesse) : courez 5 fois 200 mètres, 3 fois 100 mètres et 2 fois 50 mètres.
Il est possible de travailler l'explosivité du bas du corps grâce aux flexions-extensions. Vous enchaînez un squat avec un saut le plus haut possible. Pour le haut du corps, réalisez des pompes sautées. Au moment où vous finissez votre pompe, avec les bras tendus, poussez pour taper dans vos mains et recommencez.
Courir sculpte et muscle les muscles de la cuisse (quadriceps, ischiojambiers) et ceux du mollets. Par ailleurs, le maintien du tronc lors des foulées favorise le développement musculaire des muscles du ventre, des abdominaux et du dos.
Voici comment procéder : accélérez pendant les premiers mètres parcourus. Veillez à vous pencher vers l'avant et à faire de petites enjambées. Au fur et à mesure, vos foulées doivent devenir de plus en plus rapides, puissantes et longues. Parallèlement, votre contact avec le sol devient quant à lui plus bref.
Une seule solution existe pour progresser : l'entraînement. Pour courir plus vite, il ne faut pas avoir peur de se mettre en difficulté. Vous devez habituer votre corps à une intensité qu'il ne connait pas encore. Si cela peut paraître délicat, accrochez-vous au cours de vos entraînements, les résultats arriveront.
Le sprint, défini comme une vitesse de course comprise entre 19 et 25 km/h, représente 5 à 10 % de la distance totale parcourue au cours d'un match et correspond à 1 à 3 % du temps de jeu dans des ligues de rugby et de football notamment.
Les muscles de la jambe sont bien entendu les plus sollicités lors de la course à pied. Plus particulièrement les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets. Trois exercices efficaces vont permettre de tous les muscler : les squats, les fentes et le leg curl.
Travailler la VMA
Cela vous aidera grandement à paramétrer vos allures à l'entraînement. Pour vous concentrer sur votre vitesse, optez pour des séances dites de VMA courtes avec des efforts qui ne dépassent pas les 30 secondes mais à une haute intensité (entre 105 et 120% de la VMA).
Est-ce que courir fait travailler les muscles abdominaux? La bonne nouvelle c'est qu'il importe peu qu'on voit vos abdominaux puisque la course à pied vous permet de travailler cette région musculaire. À peu près tous les exercices du monde vont, d'une façon ou d'une autre, solliciter vos muscles abdominaux.
La course à pied est un exercice extrêmement efficace pour brûler des graisses. En fait, quand il s'agit de perdre du poids, c'est même le plus efficace. Selon les données du Conseil américain pour le sport, un coureur pesant 80 kg brûle 170 calories lorsqu'il court pendant 10 minutes à un rythme régulier.
Ces douleurs résultent de la surcharge imposée aux muscles pendant l'effort. Le mot « surcharge » a en fait une consonance plus grave que ce qu'il désigne réellement, à savoir que souvent, vos muscles ne sont simplement pas habitués aux mouvements que vous faites.
L'idée est de travailler sur des cycles. « Trois semaines d'efforts et une semaine de relâchement. On entend par effort des exercices de vitesses très intense comme des 30/30 ou des 100 m qui correspondent au maximum de la VMA. Il y a également les exercices moins rapides mais plus longs comme le 400 m par exemple.
Courir des sprints sur du plat. Décidez où courir. Courir sur une piste est l'endroit le plus habituel pour un entrainement au sprint, car les distances sont délimitées par des lignes au sol et elles vous aident à noter les longueurs courues.
Reposez-vous suffisamment entre chaque séance.
Si vous vous entrainez absolument tous les jours, vos muscles n'auront jamais le temps de devenir plus gros et plus forts. Essayez de vous entrainer 3 ou 4 fois par semaine, en vous rappelant d'alterner entre les groupes musculaires.
Un travail d'explosivité, de pliométrie, de fréquence, de gainage, de motricité, de proprioception ou encore de souplesse active permettra également d'améliorer la vivacité des joueurs.. Il est également très important de travailler la technique de course, avec des gammes athlétiques par exemple, chez les jeunes.