Un des avantages du sumo deadlift, c'est qu'il vous permet d'entraîner les groupes musculaires des jambes. L'autre exercera une pression sur le haut du corps et favorisera les muscles du dos. Bien entendu, vous n'êtes pas obligé de choisir entre ces deux options, vous pouvez les alterner.
Il permet de muscler l'ensemble du corps en mettant davantage l'accent sur les fessiers, l'arrière des cuisses et l'intérieur des cuisses (adducteurs) mais aussi les quadriceps, l'ensemble du dos, lombaires et trapèzes. C'est un très bon exercice pour la prise de masse mais aussi pour travailler la puissance.
Le soulevé de terre sollicite à la fois les muscles du dos et ceux des jambes. Vous pouvez donc l'inclure dans vos entraînements du dos ou des jambes. Il est toutefois essentiel de vous accorder suffisamment de repos entre chaque session.
Le squat bulgare consiste à réaliser un squat en ayant la jambe arrière en appui sur un support. L'idée est de « placer la jambe arrière sur un banc, une chaise ou un support haut. L'exercice consiste à réaliser une flexion-extension sur une jambe », indique Cédric Jourdan, coach sportif.
Le step up est un exercice qui sollicite les muscles de l'ensemble des membres inférieurs (quadriceps, ischio-jambiers, mollets, fessiers). C'est un exercice simple qui peut se pratiquer chez vous sans matériel. Il vous suffit d'avoir une marche ou quelque chose de surélevé pour l'exécuter.
Les soulevés de terre exercent un stress important sur votre dos. Le bas de votre dos sera fatigué par l'élévation de votre dos, mais vos ischio-jambiers, vos fessiers, vos fessiers, vos dorsaux et vos érecteurs rachidiens devraient l'être aussi.
Les plus connues étant le soulevé de terre sumo, qui offre un écartement de jambes un peu plus important. On retrouve aussi le soulevé de terre roumain (romanian deadlift), qui est peut être plus facile d'approche pour le néophyte.
Le soulevé de terre (deadlift en anglais) est un exercice polyarticulaire de force et de musculation. Très complet, il permet, selon la variante exécutée et entre autres, le développement des fessiers, des ischio-jambiers, des muscles érecteurs du rachis, et, plus globalement, de l'ensemble du dos.
Squat sumo, mode d'emploi
Les orteils sont ouverts vers l'extérieur. Le dos est droit, les épaules vers l'arrière et la poitrine redressée. Les abdos sont serrés pour protéger le bas du dos. On fléchit les genoux en poussant les fessiers vers l'arrière et vers le bas comme pour s'asseoir sur une chaise imaginaire.
Hip thrust signifie "soulever ou pousser les hanches", au sens propre du terme. Cet exercice qui cible le bas du corps consiste à adopter une position couchée sur le dos, à soulever les fesses pour réaliser une extension des hanches et à étirer ainsi les muscles du dos et du fessier et de l'arrière des cuisses.
Tenez-vous droit, pieds joints, et faites une grande fente vers l'avant avec votre jambe droite, en abaissant vos hanches vers le sol. Pliez les deux genoux à des angles de 90 degrés. Le genou arrière doit pointer vers le sol, sans le toucher, et votre genou avant doit être directement au-dessus de la cheville.
Exécution du tirage vertical à la poulie haute
Saisir la barre en prise large, en pronation. Inclinez le buste légèrement en arrière et sortez la poitrine. Tirez la barre vers le haut des pectoraux en contractant vos dorsaux tout au long du mouvement. Les coudes seront en position arrière et pointés vers le bas.
Gardez les genoux légèrement fléchis. Descendez ensuite le plus bas possible (toujours en gardant le dos bien collé à la machine). Pour ce qui est de la respiration, il faudra inspirer à la descente. Bloquer votre respiration puis expirer lors de la poussée pour stabiliser votre cage thoracique et gagner en force.
Pour un débutant, certains conseillent un poids de 20 kg inférieur à votre poids de corps, 30 kg de moins si vous faîtes plus de 90 kg. Ensuite, vous progresserez selon vos envies, vos capacités et vos besoins.
Comprenez que si vous êtes trop bas, vos ischios ne seront alors pas prêts à vous assister, et il faudra rajouter un mouvement, et donc une pression, avant que ce ne soit parfaitement le cas. Une dernière raison, si vous commencez le mouvement trop bas, est que vous avez une chance de heurter vos genoux en montant…
Poussez les pieds avec force contre le sol et tenez bien la barre. Maintenez la barre près de vos tibias pour que la barre ne bouge pas vers l'avant. Redressez-vous en poussant sur les hanches vers l'avant et en serrant les fessiers. Descendez la barre lentement sans la laisser tomber.
Le deadlift n'est pas sans risque. D'ailleurs, le mouvement est même assez dangereux et c'est ce qui fait qu'il a mauvaise presse chez de nombreux culturistes et bodybuilders.
Allongez-vous à plat ventre sur votre station de musculation. Saisissez les poignées. Placez les pieds de façon à ce que le boudin soit en contact direct avec l'arrière de vos chevilles. Votre tête doit être en position neutre afin d'assurer l'alignement de votre colonne vertébrale.
La fente avant est un exercice très intéressant pour développer la musculature et le contrôle des membres inférieurs. Lors de cet exercice, plusieurs groupes musculaires importants sont sollicités dont les fessiers, le quadriceps, les ischio-jambiers sans oublier l'implication des abdominaux.
Tenez un haltère dans chaque main au-dessus de votre tête. Pliez un bras vers l'arrière jusqu'à la hauteur des épaules puis ramenez-le à sa position initiale au-dessus de votre tête. Recommencez avec l'autre bras. Tenez-vous droit toute la durée de l'exercice.