En renforçant nos chevilles, on évite principalement un stress aux genoux, aux hanches et au bas du dos. Cet élément est d'ailleurs particulièrement important pour les coureurs, car des chevilles fortes facilitent l'atterrissage adéquat des talons et la rectitude de la foulée.
Pour renforcer vos chevilles, vous pouvez vous asseoir avec un élastique attaché d'un côté à l'avant de votre pied, et de l'autre à un objet stable. Sans bouger la jambe, en gardant le talon et le genou fixes, tournez la plante de votre pied vers l'extérieur, puis ramenez-le lentement vers l'intérieur.
Le vélo : le pédalage renforce les muscles de la cheville sans qu'elle supporte le poids du corps. L'aquabiking est également une bonne idée, mêlant les avantages des deux pratiques.
L'instabilité de cheville peut donc être due au déficit de la fonction du ligament. Ce dernier peut être génétiquement trop élastique (ce que l'on appelle l'hyperlaxité constitutionnelle) ou il peut être endommagé par les différents épisodes d'entorse (cause extrinsèque).
Qu'est-ce que c'est ? Le système de stabilisation latéral de la cheville est composé : d'un système dynamique composé de deux muscles stabilisateurs: le long fibulaire et le court fibulaire, qui par leur action et leur tonus relèvent la cheville vers l'extérieur.
La cheville est une articulation très stable dont le rôle principal est la transmission des mouvements et des forces pendant la marche dont elle est le deuxième pivot. Elle appartient au complexe articulaire de l'arrière-pied et du médio-pied.
Les muscles stabilisateurs regroupent plus de 30 muscles clés situés principalement au niveau du tronc et du torse qui, par leur action combinée, stabilisent la colonne vertébrale, du pelvis au cou et aux épaules, et permettent le transfert de mouvements efficaces aux membres.
L'instabilité dite «mécanique » de cheville
Par définition, elle est la conséquence d'un déficit du rôle du ligament qui, rompu ou irréparable, dégénère et peut même disparaître si l'on attend trop. Des mouvements anormaux apparaissent dans la cheville pouvant à long terme l'endommager, voire la détruire.
pour soulager et réduire les œdèmes ; pour soulager les douleurs articulaires en apportant un effet chauffant ; pour protéger le talon d'Achille ; pour protéger la malléole (tubérosité osseuse située au niveau de l'articulation de la cheville) en cas de traumatismes, de contusions ou de gonflements liés à l'arthrose.
Instabilité de la cheville : symptômes
La sensation d'instabilité, d'insécurité, et donc de cheville « lâche » est en effet le symptôme principal de cette pathologie. La douleur n'est pas forcément présente, mais elle peut aussi être continue, même au-delà de l'entorse. Un œdème (gonflement) est parfois visible.
Le vélo fixe reste la solution la plus adaptée. La cheville est très peu mobilisée et vous pouvez pédaler avec un bandage ou une orthèse. N'essayez pas de pédaler en danseuse dès le début. La natation est également vivement conseillée, mais à condition d'utiliser un pull boy qui limite les mouvements de vos jambes.
Allongez-vous sur le dos, jambes tendues. Attachez l'extrémité d'un élastique au niveau d'une cheville et l'autre extrémité à une table. Tout en gardant la jambe libre (non rattachée à l'élastique), relevez la seconde jambe à la quasi verticale en expirant. Puis revenez en position initiale en inspirant.
Comment : Tenez-vous sur la jambe droite, avec dans la main gauche un poids léger (ou une simple bouteille d'eau). Soulevez le poids en l'air dix fois. Ensuite, faites passer le poids autour de votre corps cinq fois dans le sens des aiguilles d'une montre, puis cinq fois dans l'autre sens.
Nous conseillons de porter une chevillère élastique avec une compression de classe 3, qui permet un renfort garanti et une prévention active lors de laxitié chronique de la cheville (séquelles d'entorse à répétition), comme la chevillère Malleoaction ou la Talo Stab.
La proprioception est propre à chacun, vous pouvez donc facilement augmenter la difficulté en fonction de vos sensations. Vous pouvez augmenter le niveau en commençant en regardant vos pieds, puis devant vous, puis en tournant la tête, en lançant une balle contre un mur ou en fermant les yeux.
On peut autoriser après 3 semaines de port de l'attelle ou orthèse jour et nuit, et ne la porter que le jour, quand le patient est en charge uniquement.
Comment soigner une déchirure ligamentaire ? "La mise au repos et l'application de glace sont les premières mesures à prendre, recommande l'expert. Parfois, une attelle ou une contention souple (strapping, chevillée souple …) est mise en place pour maintenir l'articulation et éviter les mauvais placements.
Douleur située sous la malléole externe souvent liée à un mauvais choix de chaussures. Douleur sur le côté interne de la cheville retrouvée chez les marcheurs, les sauteurs, ou en lien avec un mauvais choix de chaussures. Douleur de la partie postérieure du pied au dessus du talon et vers le mollet.
La cheville du patient semble raide et diminuée dans sa capacité à être mobile (flexion et extension). La cheville du patient est gonflée à cause d'un épanchement du liquide synovial de l'articulation. La cheville du patient produit régulièrement des craquements audibles ou des blocages empêchant le mouvement.
De l'instabilité mécanique: votre cheville a perdu de la stabilité en raison d'une blessure à un ou plusieurs ligaments, aux cartilages ou à l'ossature. Lorsque cette situation est problématique, il existe plusieurs traitements pour la corriger, notamment l'utilisation d'attelle lors de certaines activités.
Le rhumatologue
Par sa formation et ses connaissances, est le médecin spécialiste de la douleur, des maladies des os, des articulations, des muscles et tendons. Il est le correspondant privilégié , comme les autres spécialistes, de votre médecin généraliste.
Le muscle stapédien ou muscle de l'étrier est l'un des deux muscles associés aux osselets de l'oreille moyenne qui amortissent ou s'opposent aux mouvements de la chaîne ossiculaire, le deuxième étant le muscle du marteau. Mesurant environ 2 mm, tous deux sont les plus petits muscles striés du corps humain.
Deux exemples de muscles stabilisateurs
Pour stabiliser la hanche, les muscles fessiers, le long adducteur, les ischio-jambiers interviennent. Pour stabiliser les genoux, ce sont principalement les quadriceps qui sont réquisitionnés.
Ce sont des muscles qui stabilisent une articulation pendant que d'autres muscles font le travail de déplacement.