Dès 50 ans, la masse et la force musculaires diminuent de manière significative. Au-delà d'un certain seuil, ce phénomène est appelé sarcopénie. Celle-ci retentit sur les performances physiques, favorise les troubles de la marche et constitue un facteur de fragilité chez les personnes âgées.
Ainsi, à partir de 40 ans, nous perdons environ 1% de masse musculaire par an, c'est-à-dire qu'à 60 ans, nous en avons perdu 20% et à 80 ans, 40%.
À côté de l'activité physique, l'apport de protéines en quantité suffisante permet aux seniors de conserver masse musculaire et autonomie.
Pour déterminer si vous avez plus de muscles ou plus de gras, plusieurs moyens existent. Le premier est votre œil. Qu'on se le dise, à l'œil nu, cette quantité est facilement vérifiable. Lorsqu'on prend du muscle, ces derniers sont plus définis et donc plus visibles.
Un muscle est constitué de fibres musculaires. En vieillissant, un déséquilibre entre synthèse protéique et dégradation protéique s'installe, en faveur de la dégradation. Ce phénomène est notamment dû à une production moins importante de protéines musculaires après chaque repas.
Peut-on encore prendre du muscle à partir d'un certain âge ? Oui ! Que ce soit à l'âge de 50, 60, 70, 80 ou 90 ans, tu peux toujours commencer le sport. Mais bien entendu, l'entraînement doit être adapté à ton âge et à ta capacité de souplesse.
La marche et les exercices d'aérobie aident aussi à combattre la perte de masse musculaire. Avant de modifier ou de commencer votre programme d'activité physique, n'oubliez pas de consulter votre médecin. Alimentation : Bon nombre de personnes âgées ne consomment pas assez de calories ou de protéines.
L'amyotrophie est un terme médical qui désigne une atrophie musculaire, c'est à dire une diminution du volume du muscle. Elle concerne plus spécifiquement les muscles que nous contrôlons, comme ceux des jambes, et prend le plus souvent place au niveau du mollet.
Lorsque vous reprenez une activité physique, vous développez vos muscles et gagnez donc de la masse musculaire, ce qui signifie que vous allez peser plus lourd. Cependant, cela n'empêche en aucun cas la masse grasse de diminuer : vous continuez de maigrir en prenant un peu de poids.
Vos muscles fondent alors que vous faites du sport ? La nourriture, les boissons, les habitudes de sommeil, le manque de vitamine D, ou des raisons médicales peuvent en être à l'origine.
Les muscles ont besoin d'un apport quotidien en protéines. Les viandes, le poisson, le tofu, le tempeh, les œufs, les légumineuses, les noix et certains produits laitiers font parties de bonnes sources de protéines.
Contrairement aux idées reçues, il est tout à fait possible de retrouver la forme et prendre du muscle même après 50 ans ! Que ce soit, pour vous raffermir et vous affiner, faire une prise de masse ou à l'inverse avoir une perte de gras, de nos jours l'âge n'est plus du tout une barrière pour faire du sport !
Vous pouvez décider de travailler votre endurance avec une séance de marche active (randonnée, marche nordique, ce sont des sports parfaitement adaptés aux seniors qui souhaitent rester en forme). Alterner les séances de musculation et d'endurance permet de favoriser la régénération de vos muscles.
Elles peuvent être infectieuses, endocriniennes, neurologiques, inflammatoires, génétiques, rhumatologiques, liées à un médicament, etc. La faiblesse peut débuter dans l'enfance (myopathie génétique, par exemple) ou beaucoup plus tard dans la vie.
Il est important de faire du renforcement musculaire pour les seniors : donnez-vous l'objectif d'en faire deux fois par semaine. Essayez de travailler avec des poids légers, d'utiliser une bande élastique de fitness, ou de réaliser des exercices au poids du corps comme des squats, des fentes ou des pompes.
Gras de l'abdomen
Une bonne nouvelle toutefois : le gras du ventre est celui qu'on perd en premier, car les hormones dont le rôle est de brûler les graisses sont davantage présentes dans l'abdomen.
Selon la formule de Creff, le poids idéal d'une femme de 1m70 est compris entre 57 et 75 kg selon sa morphologie. Pour les plus fines, il est compris entre 57 et 61 kg, entre 64 et 68 kg pour celles qui ont une morphologie normale et entre 70 et 75 kg pour celles qui ont une morphologie large.
Par exemple, pour obtenir un résulat d'un IMC (Indice de masse corporelle) compris entre 18,5 et 25 quand on mesure 1m60, il faut peser entre 47,5 kg et 64 kg.
Troubles de l'appareil locomoteur : arthrite ou arthrose, blessure ou pathologie des membres inférieurs, déformations des pieds, troubles musculaires ou neuromusculaires. Troubles de l'équilibre, souvent causés par des maladies de l'oreille interne, ou par certaines des affections neurologiques citées plus haut.
Faiblesse musculaire (p. ex., causée par un accident vasculaire cérébral, utilisation de certains médicaments, myélopathie due à une spondylose cervicale, ou atrophie musculaire) Hydrocéphalie. Syndrome parkinsonien.
Des muscles plus fermes permettent de gagner en force, en mobilité et en autonomie. Par exemple, la tonification des fessiers, des cuisses et de la ceinture abdominale à l'aide d'exercices de gainage permettent en plus de gagner en force, de gagner en équilibre.
Cycler les glucides est un bon moyen de sécher naturellement et de lancer votre métabolisme dans un cycle de perte de poids constant. L'exemple le plus basique est d'enchainer 4-5 jours à faibles glucides (10%-20%) et suivre avec une journée à 70%-80%.
Placez votre poids sur une jambe, puis soulevez le genou opposé, en le pliant aussi loin que vous le pouvez, et maintenez cette position pendant trois secondes. Descendez lentement et changez de côté. Cet exercice permet de renforcer les muscles des ischio-jambiers et d'améliorer votre équilibre et votre posture.